Hei! Tänaseks olen kolmest peamisest makrotoitainetest jõudnud järjega kolmandani, milleks on toidurasvad. Toidurasvades olevad rasvhapped jagunevad küllastunud rasvhapeteks (juust, koor, rasvased piimatooted, rasvane liha), mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks (taimsed õlid, kala, pähklid, seemned). Normaalseks elutalitluseks vajab organism neid kõiki. Millistest allikatest ja millises koguses meie organism neid vajab? Sellest kohe kirjutan natuke pikemalt. Taimsetes rasvades ehk lipiidides on ülekaalus küllastumata rasvhapped ja need on vedelad, nt taimsed õlid. Erandiks on kookosrasv. Kaht rasvhapet ei ole organism suuteline ise tootma ning nendeks on oomega-6 (päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad) ja oomega-3 (rasvased kalad, linaseemned), mistõttu peab neid saama toiduga. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped ja need on tahkemad, näiteks seapekk. Viimaste seas on erandiks kalaõli, mis on vedel. Taimsed õlid sisaldavad ka küllastunud rasvhappeid ning loomses toidukraamis on üsna palju küllastumata rasvhappeid. Rasvad on organismile väga olulised, nende ülesandeks on mitmete teiste ülesannete seas olla organismile energiaallikaks, osa võtta organismi kasvuprotsessidest, aitavad organismil imendada rasvlahustuvaid vitamiine ja mis peamine, rasvad annavad toidule maitset ja lõhna. Organism vajab erinevaid rasvhappeid järgmises vahekorras: küllastunud rasvhappeid kuni 10% kogu rasvhapete tarbitavast protsendist, monoküllamstumata rasvhappeid 10-20%, polüküllastumata rasvhappeid 5-10%, transrasvhappeid maksimaalselt 1% (kiirtoit, küpsetised, osad margariinid). Inimene, kelle päevane energiavajadus on 2500 kcal, võiks tarbida rasvu 70-97g. Protsentuaalselt kogutoiduenergiast võiksid rasvad moodustada Eesti toitumissoovituste kohaselt 25-35%. Kui rasvu tarbida pikemaajaliselt alla soovitusliku koguse mõjutab see organismi negatiivselt väga mitmel moel, näiteks nõrgeneb organismi vastupanuvõime haigustele ning nõrgeneb immuunsus. Teisalt kui tarbida rasvu soovituslikust rohkem mõjutab see tervist ja organismi seeläbi, et inimene saab liigselt energiat, mida ta ei suuda ära kulutada ning see üleliigne energia ladestub rasvarakkudena kehasse, mille tagajärjel tekib ülekaalulisus ning rasvumine. Rasv peidab end väga hästi, näiteks leidub peitrasvu juustus, vorstitoodetes, saiakestes, rasvastes piimatoodetes. Seega on oluline oskus lugeda pakenditelt toitainelist informatsiooni, mille tulemusel on võimalik vältida üleliigset energia saamist. Kui organismi päevane energivajadus on 2500 kcal, sellisel juhul oma päevase vajaliku koguse ravhappeid saaks organism kätte järgnevaid tooteid süües: 25-35 g pähkleid, 30-40g võid või õli, ja umbes 30 g jääks peiedetud rasvade arvele. Kokkuvõtteks on rasvhapped ehk lipiidid erinevas vanuses inimestele, alustades beebidest lõpetades eakatest, väga olulised ning täidavad meie kehas väga mitmeid funktsioone, kuid nende tarbimisel tuleks olla teadlik ning tähelepanelik, mida ja kui palju tarbida, sest just rasvhapped annavad meile kolmest makrotoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) kõige enam energiat 1 g kohta 9 kcal. Seega tarbime rasvu teadlikult ja mõõdukalt! Kõike head Teile ja juba järgmise postituseni! Mari-Anne Kasutatud kirjandus: "Normaalne söömine" M. Zilmer, U. Kokasaar, A. Lill www.toitumine.ee
0 Comments
Valgud - millised on peamised allikad, milleks need vajalikud on ja kui palju tuleks valke tarbida?22/2/2022 Ühest kolmest peamisest makrotoitainest olen juba kirjutanud, seega järg on järgmise makrotoitaine, ehk valkude käes.
Valkude kohta kasutatakse mõnikord ajakirjanduses ja ka argisuhtluses inglise keelest tulenevat sõna proteiinid, mis on üks-ühele sama, kuid korrektne on kasutada sõna valgud. Valgud on kõigi loomset ja taimset päritolu rakkude koostisosad, mis on üles ehitatud 20 põhiaminohappest. Viimased jagunevad: 1. Asendamatuteks - inimorganism neid ise sünteesida ei oska, neid saab toiduga; 2. Asendatavad - inimorganism suudab neid ise sünteesida. Loomset päritolu valgud sisaldavad asendamatuid aminihappeid taimset päritolu valkudest enam. Kahjuks, aga on enamik loomset päritolu valguallikad väga rasvarikkad. Milliseid peamisi ülesanded toiduvalgud organismis täidavad? Väga mitmeid, kuid tooksin välja järgmised: põhiline ülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Valgud osalevad antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsussüsteemi. Valke esineb pea kõigis loomset ja taimset päritolu toitudes. Lihas, kalas, piimas ja munades, need on kõrge bioväärtusega valgud. Taimedest parimad valguallikad on kaunviljad, pähklid, seemned, soja. Kui palju oleks vajalik valke päevas tarbida? Eesti toitumissoovitused näevad ette, et valgu osakaal kogu päevasest energiavajadusest peaks olema 10-20%. See kehtib tavalise aktiivse elviisiga inimese kohta. Erisused tulevad sisse beebide, eakate, sportlaste ja raskest haigusest taastuva inimese korral. 1 g valku annab 4 kcal. Umbes 100 g valku saab inimene kätte kui sööb päevas 2-3 viilu teraleiba, 2 dl tatraputru, 2 dl keedetud ube, 2 spl kõrvitsaseemneid, 2 spl pähkleid, pool tükki lõhet, umbes pool kanafileest, 1 muna, 2 klaasi keefirit, 2-3 viilu juustu ja 1 dl kodujuustu. Mis juhtub kui tarbida valku liiga vähe või vastupidi liiga palju? Kui tarbida valku vajadusest vähem, siis tekivad erinevad terviseprobleemid. Laste puhul (eriti arengumaades) pidurdub organismi kasv ja areng. Valgu pidev defitsiit (vaegtoitumine) toob endaga kaasa ka vaimsete võimete probleeme. Küll, aga on "teada", et kui sooviks on kaalu kaotada, siis tuleks süsivesikuid kärpida ja valgulist osa tõsta. Nii nagu Mihkel Zilmer on öelnud, kes soovib oma organismi kahjustada, siis tehku seda. Ehk see toob kaasa kaalu languse, kuid mille arvelt - tervise arvelt! Seega ei ole mõistlik valke üle tarbida. Valkude liigne üle tarbimine koormab väga rängalt neere ja maksa. Lõpetuseks me jõuame jälle sinna, et kõike võib ja peaks tarbima, kuid kogused olgu mõõdukad ning eelkõige organismi vajadusele vastavad! Ilusat jätkuvat nädalat! Mari-Anne Hei-hei! Täna võtan fookusesse teema - "Taldrikureegel." Usun, et enamik meist on teadlikud või vähemalt kuulnud taldrikureeglist midagi. Kuid, et asi oleks täitsa selge, siis selgitan taldrikureegli sisu ja põhimõtteid. Ühes eelmises postituses rääkisin toidupüramiidist. Seal kirjutasin, et nädala lõikes võiks enam-vähem toidupüramiidil olevad toidud ära süüa, kuid, et seda kergem teha oleks, on meile igapäevaselt abiks taldrikureegel. Taldrikureegel on väga heaks abimeheks, mille alusel saab oma põhitoidukorra panna kokku nii, et meie toidukord sisaldaks piisavalt süsivesikuid, rasvu ja valke ning seeläbi on meie keha varustatud piisava hulga vitamiinide ja mineraalainetega. Viimaseid loomulikult juhul, kui me toidupüramiidi sees olevaid toidugruppide kombineerime nädala lõikes liigiti (ehk sööme erinevaid köögivilju, teravilju, liha- ja piimatooteid jne). Taldrikureegli järgi süües põhimõtteliselt me ei peaks oma valke, rasvu ja süsivesikuid välja kaaluma, sest selle järgi süües saame me enam-vähem sobilikus vahekorras toitained kätte. Seda juhul, kui eesmärgiks on üldine tervislik toidulaud. Kui me saame toidukordadest kätte oma organismile sobilikus vahekorras valgud, rasvad, süsivesikud, on tagatud organismi normaalne toimimine, ei tohiks meid kimbutada erinevad isud või ülesöömised, samuti alatoitumine ning meil peaks olema piisavalt energiat oma igapäevatoimetustega hakkama saada. Nüüd aga taldrikureegli juurde. Kujutage ette sellist suuremat sorti tühja praetaldrikut. Kui me selle taldriku poole katame köögiviljadega, mis võivad olla nii kuumtöödeldud (wokitud, praetud) kui ka värsked, ühele neljandikule paneme valguallika, milleks sobib hästi liha, kala, muna, kodujuust ja viimasele veerandile veel süsivesikud, näiteks riis, makaron, kinoa, kartul, tatar, ka 1-2 viilu leiba sobiksid viimasele veerandile süsivesikuallikaks. Siis me juba söömegi taldrikureegli järgi. Rasvade osakaalu katab ära kuumtöötlemisel kasutatav rasvaine (kookosrasv, või, õli), kui aga me pole toitu rasvaga küpsetanud (sööme valguks nt keedumuna või kodujuustu), siis saaksime lisada köögiviljadele seemneid või juurde süüa väikse peotäie pähkleid. Taldrikureegli kõrvale magustoiduks sobib hästi väiksem puuvili ja joogiks vesi või magustamata taimetee. Võtame koos lahti ka mõned toidukorrad. Alustame kaerahelbepudrust. See on toidukord, mis klassikalises mõttes 100% taldrikureeglile ei vasta, kuid saame seda natuke kohandada ning kui tegelikkuses nii lõuna- kui õhtusöögid vastavad reeglile, siis pole sellest mitte midagi kui hommikueine nii filigraanne pole. Kuid kui kaerahelbepuder nüüd taldrikureegli järgi lahti võtta, siis kaerahelbed on süsivesikuallikas, piim on valguallikaks ja pisut ka süsivesiku ja rasvade allikaks, magustajaks suhkur või muu magustaja on süsivesikuks. Valgu osakaal piima näol jääb puudulikuks, sinna tuleks juurde tuleks süüa veel mõnd valgulist toitu, nt kodujuustu või muna, mis mõlemad annavad omakorda valgule lisaks ka natuke rasvu. Köögiviljade/värske toidu osakaal jääb täiesti kastmata, kuid selle saame osaliselt katta marjadega või puuviljaga, mida pudrule sobiks lisada. Rasvu saame lisada maapähklivõi, seemnete, võisilma või pähklite näol. Nii lõuna- kui õhtusöögi saame sobitada taldrikureegli järgi järgmiselt: 1/2 taldrikust köögiviljad, nt hautatud, 1/4 taldrikust kana ja 1/4 taldrikust riis. Rasvade osakaalu suurendamiseks, kui tegemist ei ole kana kintsulihaga, tuleks juurde võtta natuke pähkleid. Ja voilaa, ideaalne toidukord jälle olemas! :) Kui nüüd mõelda smuutidele, mis paljude jaoks on mõnus ja "kerge" hommikueine. Tõsi, see on võimalik valmistada taldrikureegli järgi, mis annaks toidukorra mõõdu välja, kuid kui smuuti valmistada vaid taimsest piimast ja puuviljadest, jääb see toitainete suhtes kesiseks, kuid samas sisaldab väga suurel hulgal süsivesikuid. Aga tasakaalustatud smuuti võiks sisaldada piimatoodet, nt keefir ja natuke kodujuustu, lisandiks 1-2 puuvilja (nt banaan ja pool õuna) ja rasvade osakaalu aitaks tõsta maapähklivõi, pähklid/seemned või rasvane piimatoode (kui kasutada vähemalt 5% piimatoodet). Kui sellest smuutist saaks hommikueine, siis lisada juurde kaerahelbeid. Seega mõistlik oleks läbi mõelda kõik oma päeva põhitoidukorrad, olgu need kodus tehtud või kohvikus süües. Alati saab teha häid valikuid. Kui me toidame ja tangime oma keha hea ja kvaliteetse, kuid sealjuures energiavajadusele vastava kütusega, toimib me keha suurepäraselt ning tänab meid ka meie immuunsussüsteem. Ikka ilusat jätkuvat nädalat Teile! Mari-Anne Eesti riiklikud toidusoovitused on esitatud toidupüramiidina, nende koostamisel on aluseks toitumissoovitused. Käesolevaid soovitusi järgides on tagatud organismile selle kasv ja toimimine ning väheneb võimalike haiguste risk, mis on tingitud tasakaalustamata toitumisest. Eesti toidusoovitustes on botaaniliselt või tootmisviisilt lähedased toidud jaotatud viide põhigruppi arvestusega, et igast grupist võiks midagi tarbida iga päev, kuid kindlasti tuleks iganädalaselt oma valikuid varieerida toidugrupi sees. Viis põhitoidugruppi on järgmised: 1.Tärkliserikkad toidud - teraviljatooted ja kartul 2.Puu- ja köögiviljad, marjad 3.Piim ja piimatooted 4.Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted 5.Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad Lisaks viimastele on veel maiustused, snäkid, suhkur, mis ei kuulu ühtegi kindlasse gruppi ning mis ei ole ka organismi arenguks, kasvuks ja normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Toidupüramiidi alumise osa moodustavad leib, köögiviljad. Nendest pisut üles jäävad muud teraviljatooted (riis, pasta, oder, kaer jne) ja puuviljad. Nendest omakorda kõrgemale piim ja piimatooted ning liha, kala, muna ning püramiidi tipus paiknevad suhkur, suhkrurikkad tooted, snäkid. Toidupüramiidis ei ole toite jaotatud otseselt korrustele, mis väldib ekslikku arusaama, et üks toidugrupp on teisest olulisem või ebaolulisem. Tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise juures on kõik toidugrupid väga olulised. Oluline on süüa üht gruppi rohkem ja teist vähem. Võtmesõnaks on mõõdukus. Igale toidugrupile on toodud tarbimissoovitused portsjonitena vastavalt energiavajadusele. Kui järgida toidugrupi soovituslike portsjonite arvu vastavalt inimese soovituslikule energiavajadusele ning ka täpsustavaid soovitusi iga toidugrupi sees, aitab see tagada toitumissoovitustele vastava põhitoiduainete vahekorra ning piisava kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise. Just viimasel põhjusel ei ole kindlasti soovituslik hakata järgima kellegi teise inimese toitumiskava või talle koostatud dieeti, sest iga organism on erinev ja ainulaadne ning, mis töötab ühe inimese puhul tavaliselt ei toimi teise puhul. Sellega pigem tehakse oma organismile ülekohut ja liiga, jättes see vitamiinide ja mineraalainete ning piisavate süsivesikute, valkude, rasvade ja kiudainete vaegusesse, mis pikas plaanis lõhub ja laastab keha väga, kui kogu tervikut. Kindlasti ei ole hea mõte ühtegi toidugruppi "lihtsalt oma arvamuse põhjal" välja jätta, sest saamata jäävad mitmed toitained, mis taaskord pikas plaanis teeb Sulle palju kahju. Selleks, et nädala lõikes võimalikult hästi ja mitmekülgselt toituda ning toidupüramiidilt kõigi toidugruppide siseselt võimalikult erinevalt süüa on abiks taldrikureegel. Taldrikureegli võtan paari nädala jooksul oma blogis luubi alla ja lahkan selle üksipulki lahti. Järgmisel korral toon Sinuni postituse sellest, kuidas meie juba üle poole aasta oma iganädalast menüüd ette planeerime ja nõnda oma elu igapäevaselt lihtsamaks muudame ja ka taskukohasemaks, sest igapäevaselt ei ole vaja poes käia ja emotsiooniostud jäävad tegemata. Seniks aga kõike ilusat ja oleme rõõmsad! :) Mari-Anne Kasutatud kirjandus: Pitsi, T; Salupuu, K. (2018). Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed. Hei-hei! Tänases postituses kirjutan ja näitan Teile täpselt milliseks kujunesid minu eelmise nädala kahe päeva menüü (esmaspäev ja teisipäev). Pildistasin kõik toidukorrad üles ning arvutasin toitainelised väärtused välja. Eelmise esmaspäeva (13.09) menüü oli järgmine: Hommikusöögiks kaerahelbepuder, mis on keedetud kiirhelvestest ja mandlipiima ning veega pooleks. Maitsestamiseks on 1 tl pruuni suhkrut ja näpuotsaga soola. Lisandiks peale läks külmutatud kirsid ja mustad sõstrad, kodujuust ja maapähklivõi. Toidulisandina võtan hetkel iga hommik kalamaksaõli ja D-vitamiini. Joogiks suur tass musta kohvi. Lõunasöögiks oli wokiroog, mis koosnes täisterapastast, tofust, köögiviljadest, kõrvitsaseemnetest, kastmeks Hiina kaste ja magustoiduks 3 ruutu 70% šokolaadi ja tass teed. Peale lõunasööki sõin vahepalaks suure õuna. Lõunasöögi ja õhtusöögi vahele jääb väiksem toidukord, mis koosnes keefirist, kaerakliidest, pirnist, seemnetest, rosinatest. Lisaks kaks galetti juustuga ja tomatiga. Õhtusöögiks oli lõhe, ahjus valminud brokkoli, ja porgand ning lisandiks veel keedetud toortatar. Magustoiduks oli šokolaadi pulgajäätis. Terve selle päeva kaloraaz kokku tuli 2498 kcal, millest süsivesikuid 309g, valke 122g ja rasvu 98g, kiudaineid 50,8g. Protsentuaalselt jagunevad makrotoitained 45,1%sv, 35,3%rasvad, valke 19,6%. Teisipäevane (14.09)menüü oli järgmine: Hommikusöögiks sama kaerahelbepuder kui esmaspäeval, kuid sel korral olid lisandiks marjadena vaid kirsid. Joogiks suur tass musta kohvi. Lõunasöök oli täpselt sama, mis teisipäeval, kuid pasta asemel oli riis. Magustoiduks taaskord 2 ruutu tumedat šokolaadi ja tass teed. Peale lõunasööki paar tundi sõin kaks maisigaletti pirni ja kaneeliga. Vahepalaks maitsestamata jogurt, kuhu sisse segasin kaerakliid, banaani, kõrvitsaseemneid. Lisaks sõin viilu mitmevilja seemnesepikut, maisigaleti juustu ja kurgiga. Õhtusöögiks wokiroog, mille sisse läks kinoa, köögiviljad, oad. Magustoiduks oli kohupiimakoogi tükk (enda tehtud) ja väike ploom. Käesoleva päeva kaloraaziks tuli 2431 kcal, millest süsivesikuid 318g, valke 114g, rasvu 89g, kiudaineid 48,6g. Protsentuaalselt jagunevad järgmiselt: sv 48,1%, valke 18,7%, rasvu 33,2%. Ehk kui kõrvutada Eesti toitumissoovitustega, siis täitsa nii mikro- kui makrotoitained klapivad kõik. :) Lisan siia mõlemist päevast ka pildid: Tänaseks aga kõik. järgmise postituseni!
Ilusat nädalat! Mari-Anne Hei-hei! Minu lubatud viimane "update" mis puudutab sünnitusest taastumist.
Nimelt tänaseks on möödas 3 kuud ja 11 päeva. Võtan end siin viimased 11 päeva kokku, et teha lühike ülevaade ja kokkuvõte sellest, milline on hetke olukord. Täna saan kirjutada, et tunnen, end täpselt sama hästi kui enne rasedust. Kui veel kuu aega tagasi andis keha natuke märku, et pole veel täielikult taastunud, siis tänaseks vist küll juba on! :) Jõuharjutustega kava teen kaks korda nädalas - saalis või staadionil, oleneb võimalustest. Kui viitsin ja jaksan, siis aeroobset (sörkimine) teen lisaks mõnel lisapäeval. Spinnaratast kodus ei ole sõitnud nüüd viimasel ajal üldse, kuidagi momendil ei sobi see päevakavasse ja ei ole nagu huvi ka. Seda on hea kasutada külmadel sügisilmadel ja lumistel talvepäevadel aeroobset tehes. Olen püüdnud rõhku panna venitusharjutustele ja võimlemisharjutustele. Neid püüan ikka teha nädalas mitmel korral. Toitumise osas on kõik tavapärane. Täpsel kaloraažil silma hetkel peal ei hoia, aga umbkaudu tean kui palju tarbin. Ma arvan, et igapäevane kaloraaž on hetkel nii 2400-2600 kcal, olenevalt päevast. Söön palju, sest isu on hea. Hommikuks endiselt peamiselt putru marjade, kodujuustu ja maapähklivõiga, lõunaks wokirooga, vahepalaks piimatoodet või taimset jogurtit koos erinevate lisanditega ja õhtusöögiks wokirooga, sooja salatit tugevama süsivesikuga (teraviljatootega vms). Pea iga päev mahub ka menüüsse natuke midagi magusat. :) Igapäevaselt tuleb õhtuks samme kokku ka tavaliselt 10 000-15 000. Jalutamist meil ikka on, mida naudivad meie peres kõik! :) Kehakaal on natuke langenud viimase postitusega võrreldes. Ühel hommikul olin 60,9 kg, mis oli tore üllatus. Tavaline kaalunumber viimasel kuul hommikuti on olnud 61,5 kg. Seega võin rahul olla - söön palju ja hästi ning kehakaal on normis! :) Septembrist plaanin hakata oma kaloraaži taas korrektsemalt jälgima, selleks et olla ikka kursis täpse energia saamise ja kulutamisega. See puhtalt "ametialane" huvi! :) Seniks aga naudime veel viimaseid augustipäevi ja ilusat nädalat kõigile! Mari-Anne Hei-hei! Teen pisikese "update´i" meie praegustest toimetustest. Suures plaanis on kõik muutusteta. Beebi sünnikuupäev läheneb (natuke on veel minna), kuid õnneks enesetunne on mul endiselt hea ja energiline.
Paljud tuttavad, kellel on laps või lapsed, hoiatasid mind raseduse alguses, et oleksin valmis, et raseduse lõpus on raske olla, energiat väga pole, liigutada end raske, keha läheb paiste ja hakkab vett kinni hoidma jne. Mina siin mõtlen hirmuga, et kui mul senini pole selliseid seisundeid veel olnud, siis millal need tulevad?! Kas siis kui laps on sündinud või tahab kõhubeebi palju üle tähtaja minna, et minuni pole veel eelpool kirjeldatud tunded jõudnud...?! Kui tavaolukorraga võrrelda, siis muidugi on natuke raskem mõningaid igapäevatoimetusi teha, aga seda vaid seetõttu, et kõht jääb ette (seda ka alles nüüd kahel viimasel kuul). Kõndimise tempo on ka kindlasti natuke aeglasem ning kiire tempo juures on raskendatud väga emotsionaalne kõnelus, võtab natuke hingeldama! :):):) Viimastel päevadel on natukene alaselg tunda andnud, aga ka mitte nii palju, et see midagi takistaks tegemast. Kaaluiive raseduse algusest (61,5kg) tänahommikuse seisuga (71,6kg) on 10,1 kg. Tegelikult ei ole ma nii madalat kaaluiivet enda eraldisesivaks eesmärgiks püstitanud, kuid on läinud nii. Arsti sõnul on kõik väga hästi! Loomulikult plaanisin jääda normivahemikku, milleks on 10-16 kg minu KMI puhul. Kindlasti normi alampiiri kaalunumbris on toetanud minu aktiivne eluviis ja teadlik toitumine (mitte just vähese söömine:)). Igapäevaselt olen ikka endises rutiinis. Hommikuti ajab mind äratuskell kell 7.00 üles. Nädalavahetustel magan ikka natuke kauem, aga argipäevadel püüan Oleviga ikka üht tempot hoida (hommikul enam-vähem samal ajal üles ja õhtul koos magama). Enamus päevadel on mõnus väike päevauni ka endale lubada, kui päeva esimesed toimetused on tehtud. Nüüd sel ajal, kui olen töölt kodune olnud, siis igapäevaselt tuleb samme ka omajagu, alla 15000 ikka väga ei ole. Eelmise nädala sammude summa kokku oli 139 436. Neid kogub nii kergesti, sest liikumist on palju - hommikul tuleb üks pikem jalutuskäik ja õhtul ikka kõik koos (Olevi ja Jaaguga) või koos emaga ja tema koeraga. Ja nii need kogunevad... :) Raseduse alguses, kui olin kuulnud igasuguseid hirmujutte, olin ka üsna veendunud, et pikutan raseduse lõpus päevad voodis ja loen raamatuid, aga tõsiasi on see, et pikutan üsna vähe, aga raamatuid loen küll palju. Lisaks igapäevasammudele teen ka 2 korda nädalas kergemat lihastrenni ja 2 spinnarattatrenni. Igapäevase aktiivsuse hulka kuulub ka kindlasti võimelmisharjutused ja esmaspäevane rasedate jooga (veebisilla kaudu). Ülitore joogatreener Pelgulinna sünnitusmajast viib seda läbi - Meelike. Soovitan soojalt kõigile beebiootuse ajal sellest osa võtta! Ma olin üsna veendunud, et kui nüüd üks hetk kui jõusaalid avatakse, siis on suur soov ja tahe minna trenni sinna, aga kui see hetk käes nüüd on, siis momendil mind sinna väga ei tõmba. Koduste- ja ka õuetreeningutega on mõnus rutiin tekkinud ning ei tahaks seda lõhkuma hakata. Kui vahepeal poleks mitmekuust jõusaalitrenni pausi vahele tulnud, siis usun, et treeniksin ikka paar korda nädalas endiselt jõusaalis. Nüüd natuke toidujuttu ka. Minu menüü on enamikel päevadel väga sarnane: hommikusöögiks ikka puder kodujuustu, marjade, maapähklivõiga. Eripäevadel natuke erinev puder - kaeraklii, kaerahelbe, hirsihelbe. Need momendil lemmikud. Marjad ka vahelduvad igapäevaselt. See on selline tugev hommikusöök, umbes 550 kcal, mis hoiab lõunani väga hästi kõhu täis. Lõunasöök on umbes 12.00 aeg ja selleks on nädalavahetusel valmis tehtud toit, mille olen karpi pannud. Üldiselt on selleks riis/pasta/kinoa/odrakruup/tatar koos köögiviljade ja seemnete/oliiviõliga ja taimse valguga. Taimseks valguks kasutan nädalate lõikes erinevaid produkte - tofu, soya, temphe, hernevalk jakindlasti oad/kikerherned. Lõunasöögile järgneb alati 2-3 ruutu tumedat šokolaadi ja tassike piparmünditeed. See on nii minu combo lihtsalt. Lõunasöögist seisab kõht kenasti 15.00-16.00 täis. Lõunasöögi kaloraaž on umbes 600 kcal. Siis söön vahepala, milleks on maitsestamata jogurt/sojajogurt müsli/kaerahelvestega, puuviljaga ja pähklitega. Selle teen hommikupudru keetmise ajal valmis ja kui nelja paiku seda sööma hakkan on mõnusalt see oma maitsed välja andnud ning tummiseks tõmmanud. Selle kaloraaž on nii enam-vähem 450-550 kcal. Õhtusöögi sööme enne 20.00 tavaliselt. Õhtusöögiks on erinevad toidud, mille järgi parasjagu soov on. Mõned näited: kala, ahjuköögiviljad, wrapp, omletirull tortilla sees, värske salat koos lisanditega jne. Õhtusöögi kaloraaž kipub mul olema kõige suurem. Tihti 700 kcal ja rohkemgi. Kui kaloraaž päevas kokku arvutada, siis selleks on nii enam-vähem 2400 kcal. Mõnel päeval natuke vähem ja teisel natuke rohkem. Pean tunnistama, et ega ma pole elus kunagi varem nii palju söönud ja sellises vahekorras makrotoitaineid veel: (eilse päeva kaloraaži põhjal) süsivesikuid: 297g (45%), valke: 114g (19%), rasvu: 90g (34%). See on väga ligilähedane Eesti toitumissoovituste ideaalile ja pean tunnistama, et kindlasti on hea kütus (loe toit) minu tänase enesetunde ja heaolu taganud. Kui beebi on käes ja sünnitus seljataga, siis saan püstitada juba uued eesmärgid toitumist ja liikumist silmas pidades, vastavalt enesetundele ja uuele olukorrale ja elukorraldusele. Kindlasti plaanin teha ühe postituse kehakuvandist ja kehaga toimuvatest muutustest (koos piltidega), kuidas kõht on kuudega kasvanud ja kuidas see tagasi hakkab tõmbama. Milliseid jälgi see kehale jättis ja milliseid tooteid ma kasutasin, et võimalikult vähe veinitusarmi tekiks. Aga sellest juba edaspidi, seniks ikka püsime rõõmsad ja aktiivsed! :) Päikest! Mari-Anne Täna kirjutan kiudainetest ja nende olulisusest meie menüüs.
Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud. Kiudaineid leidub vaid taimedes, näiteks täisteratoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades. Loomses toidus, nagu muna, liha ja piimatooted kiudaineid ei ole. Meie jämesooles elavad mikroorganismid, kes oskavad ja suudavad kiudaineid osaliselt lõhustada. Need samad mikroorganismid on meie kehale kaitsevõime tagajateks. Seega kiudained on mikroorganismidele toiduks, et nad saaksid meie organimis oma tööd teha. Kuna kiudained meie organismis ei imendu, kuid jämesooles need siiski mikroorganismide poolt osaliselt lagundatakse, siis annavad kiudained meile ka natuke energiat, täpsemalt 2 kcal. Nüüd aga täpsemalt veel, miks kiudained siis ikka meile nii olulised ja vajalikud on?! 1. kiudaineterikas toidukord aitab meil kõhtu kauem täis hoida; 2. need aitavad toidumassil meie peensooles edasi liikuda; 3. reguleerivad meie seedimist, ehk piisav kiudainete sisaldus meie menüüs aitab ära hoida kõhukinnisust ja seeläbi ennetada mõningaid vähivorme, ka südame- ja veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti; 4. kiudained aitavad väljutada organismist jääkaineid ja kollesterooli; 5. aitavad glükoosi imendumist aeglustada, vältimaks veresuhkru liigset tõusu; 6. aitavad säilitada normaalset kehakaalu. Kiudained võib liigitada kaheks: vees lahustuvad ja vees lahustumatud. Vees lahustuvad kiudained paisuvad vees ja on pehmed, moodustades geelja aine, mis liigub läbi keha. Lahustumatud kiudained liiguvad läbi seedetrakti ja võtavad endaga kaasa jääkained. Järgnevalt toon mõned näited vees lahustuvate kiudainete allikate kohta: kaerahelbed, odrahelbed, puuviljad, marjad, köögiviljad, kaunviljad. Vees lahustumatute kiudainete allikad on: täisteratooted, nende seas täisterariis, tangud, täisteraleib, sepik. Kuna vees lahustuvate ja lahustumatute kiudainete funktsioon on meie organismis erinev, siis peaksime mõlemat tüüpi kiudainete allikaid sisaldavaid toiduaineid oma menüüsse igapäevaselt lisama. Päevane kiudainete kogus, mida täiskasvanud inimene peaks ühes päevas sööma on 25-35g. Soovitusliku kiudainete koguse saab oma toiduga ühes päevas täis, kui hommikusöögiks süüa putru, millele lisada marju. Lõunasöögiks piisavalt köögivilju (taldrikureegli kohaselt) ja täistera riisi, õhtusöögiks samuti köögivilju (ka kaunvilju) ja teraleivaviil ja päeva ajal süüa põhitoidukordade vahel puuvilja. Eelpool nimetatud kiudainetele peaks kindlasti sobivas koguses ja vahekorras lisama juurde valke ning rasvu, kuid see pole tänase jutu põhiteemaks! :) Suvi on ees, värskeid Eestimaiseid marju ja aedvilju on valmimas! Kuid sellele eelneval ja järgneval pimedal ja külmal ajal ajavad "asja" ära väga hästi ka sügavkülmutatud aedviljad. Järgmise postituseni! Ilusat nädalavahetust! Mari-Anne https://toitumine.ee/ Käes on aprilli algus ja kaugel see suvigi enam on?! Ilmad on veel küll heitlikud - ühel hetkel sajab lund ja teisel hetkel paitab soe kevadpäike põski! Aga siiski - kevadmärke on juba palju.
Täna soovin kirjutada sellest, kuidas teha esimesi samme tervislikuma, parema ja kergema enesetunde heaks. Mis oleks parem, kui tunda end oma kehas eesoleval suvel ja mitte ainult siis, vaid üldiselt edaspidi hästi, energiliselt ja kergelt!? Tehes tervsilikemaid ja paremaid toidu- ja liikumisvalikuid, teed head eelkõige iseendale. Paremal juhul veel partnerile, sõbrale ja lemmikloomale, kelle kaasad enda tegevusse. Teadlik toiduvalik ja aktiivne eluviis tekitavad hea enesetunde, millega kaasneb üldiselt ka madalam number kaalul. Viimane ei tohiks kindlasti olla kinnisidee, ehk et tehes teadlikke ja häid toiduvalikuid ja sealjuures olla füüsiliselt aktiivne peaks olema omaette mõnus ja nauditav tegevus, millest tunned rõõmu ja naudingut ning millega kaasneb positiivne kõrvalnähtus - madalam kaalunumber ja väiksemad kehamõõdud. Kui jääda kinni kaalunumbrisse ja kehamõõtudesse end igapäevaselt kaaludes ja meeleheitlikult lootes iga päev näha madalamat numbrit, siis võid kindel olla, et nii see ei lähe. Keha ja vaim lähevad stressi ning ei tee Sinuga koostööd. Fakt on see, et kui soovid muutusi oma enesetundes, meeleolus ja kehakuvandis, siis tuleb selle nimel ka tööd teha ehk panustada - niisama lihtsalt see ei juhtu, veel enam kiiresti üleöö. Millest aga alustada? - trenni teha ei viitsi/või pole aega (vabanduse leiab ikka), kõht pole ka eriti tühi, ehk isu ka pole, kui siis mõne maiustuse ja saiakese järgi!!!, aega ei ole, et süüa valmistada, jne... kui viimaste vabanduste juures tunned end ära ja oma senist eluviisi ja -kombeid valmis muutma ei ole, siis edasine pole Sulle, sest imenippe, tablette või jooke mul Sulle soovitada ei ole! :) Kui aga oled selle koolkonna esindaja, kes tahaks end tunda suveks energilisemalt, kergemalt ning paremini ning oled valmis oma senises eluviisis tegema korrektiive, siis järgmised näpunäited, millest alustada on just Sulle! 1. Söö iga päev 3 põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök). Kõik toidukorrad peaksid olema taldrikureeglipärased. Täpsem informatsioon on www.toitumine.ee 2. Ära jäta mitte ühtegi põhitoidukorda vahele! - söö iga põhitoidukord 4-5 tunni tagant. 3. Kui põhitoidukordade vahel läheb kõht tühjaks, siis võta väike vahepala. Selleks sobivad: puuvili, pähklid, klaas keefirit, näkkileib, paar ruutu vähemalt 70% šokolaadi. Vahepala söö ka siis, kui kõht ei ole tühi, aga nagu midagi ampsaks. See hoiab ära olukorra, kus järgmise toidukorra ajal sööksid liiga palju ning teeksid valesid toiduvalikuid. 4. Ära tarbi magustatud jooke! - ära joo mahlasid, limonaade ja teisi magusaid jooke (sh magusaid alkohoolseid jooke). Joo vett, magustamata teed ja kohvi. 6. Piira oluliselt või jäta täiesti menüüst välja järgmised produktid, millest Sinu keha midagi olulist endale ei saa: kastmed, magusad jogurtid, poolfabrikaattooted (vorstid, pihvid), pagaritooted. Kui soovid neid süüa, siis söö harva (mitte tihedamini kui kord nädalas ühel toidukorral!) Miks? Kuigi mitte millestki ei peaks täielikult oma söögisedelil loobuma, siis on tooteid, mida tuleks süüa väga harva (väikeses koguses) või paremal juhul üldse mitte ning tooteid, mida süüa jällegi tihedamini ja pisut suuremas koguses. 7. Toitu mitmekülgselt ning vaheldusrikkalt. Söö nädala lõikes erinevaid teravilju (pudruhelbed, tatar, kinoa, pasta, riis, kruubid, leib, sepik jne), erivärvilisi köögi- ja puuvilju, erinevaid marju (sobivad hästi lisada hommikupudrule, kohupiimale, maitsestamata jogurtile). 8. Tarbi piisavalt valku (kogu päevasest kaloraažist kuni 20% võiksid moodustada valgud). Tarbi erinevaid valguallikaid, mitte ainult liha. Liha oleks soovitatav tarbida nädalas vaid paaril korral ja seda koguseliselt korraga üpris vähe - kuni 100g (kogus on toore liha kogus). Kuid jällegi täiesti enda menüüst liha eemaldada ka pole mõistlik, sest normaalkoguses liha annab inimorganismile B-grupi vitamiine, kaaliumi, fosfori ja hästi omastatavat rauda, mis on terve organismi hästi toimimise eelduseks. Liha saab asendada piimatoodetega, munaga, kalaga. Viimast võiks süüa nädalas paaril toidukorral. Kui on soov täiustada oma menüüd taimse toiduga enam, siis liha asenduseks sobivad hästi kaunviljad, tofu, temphe, hernehakkmass jne. Ka viimastega ei tohiks üle pingutada nii nagu mitte ühegi teise toiduainega - kõiges olgu ikka tasakaal! Kuid iga põhitoidukord peaks sisaldama siiski valku. 9. Ole päeva ajal aktiivne - trenni tegema ei pea, kuid sihipärast kiiremat kõndimist võiksid küll harrastada. Iga päev võiksid sammuda kokku 10 000 ja rohkem sammu. Võta sõber ja lemmikloom ka kampa ning nautige pisut kargeid kevadõhtuid koos. Kui aga jaksu ja soovi on, siis paaril päeval oleks igati teretulnud sörkjooksu harrastamine või mõne muu spordialaga tegelemine. Kõige olulisem on, et naudid seda, mida teed, siis teeb ka meel ja keha Sinuga koostööd! Seega vali meelepärane liikumisviis ja harrasta seda! 10. Maga iga öö vähemalt 8-9 tundi! Piisav puhkus ja uni on ülioluline kehale, organismile ja vaimule. 11. Alusta juba täna ja ära lükka algust homsesse või järgmisesse nädalasse. Pane nädala alguses kirja käesoleva nädala plaan (toiduplaan ja liikumisplaan) ja täida seda hoole ja rõõmuga. Ikka jõudu ja jaksu ja varsti ongi juba suvi! Mari-Anne Hei-hei! Täna kirjutan postituse teemal, mis puudutab erinevate toodete pakenditel olevat informatsiooni ning selle lugemise oskuse olulisust. Ikka selleks, et teha parimaid valikuid. Ükskõik, mis toodet poest ostma minna: kastmed, liha, piimatooted jne, on erinevate toodete valik ülisuur. Inimestel on raske orienteeruda, milline toode võtta ja milline jätta. Üks väga suur faktor, mis mõjutab ostuvalikuid, on kindlasti toote hind. Hinnad on toodetel erinevad ning erinevate poodide võrdluses samuti tihti väga erinevad. Kui meie pere teeb toiduvalikuid poes, siis meie orienteerume valides peamiselt toidu makrotoitainete koostisest. Ehk inimkeeli, võrdleme energiasisaldust, toiduvalke, rasvu, süsivesikuid ja lisatud suhkruid. Loomne produkt peaks sisaldama enda koostises rohkem valku kui rasvu (liha puhul valku ligi 20g ja rasvu alla 10g) ning tooteid võrreldes rasvarikkam jääb meist letile ning rasvavaesem tuleb koju. Näiteks veisehakklihal ja veisehakklihal on väga suur erinevus. Üks hakkliha annab 100g kohta energiat rohkem kui 200 kcal ja teine kõrval annab natukene üle 100 kcal. Sama lugu on kastmetega (majonees), piimatoodetega (nt kreeka jogurt). Piimatoodetes tuleks eeskätt võrrelda süsivesikute sisisaldust (ka lisatud suhkruid) mitte niivõrd rasva sisaldust, kuid ka rasvasisaldus on neis erinev. Eile läksin selle eesmärgiga poodi, et tooteid pildistada ja nendest võrdlus ka teieni tuua. Alljärgnevalt on erinevad tooted, nende võrdlus ja illustreerivad pildid, mis on kahjuks üsna halva kvaliteediga. Esimesena võtan "luubi alla" kaks erinevat veisehakkliha: Vasakpoolsel pildil on Rakvere veisehakkliha ja paremal pool Rakvere "Extra protein" veisehakkliha. Vasakpoolne toode sisaldab 100 g kohta 18g rasvu, kuid parempoolne vaid 6g rasvu. Toote nimetusest võiks järeldada, et "Extra protein" hakkliha on palju valgurikkam, kuid siiski lähemal vaatlusel selgub, et mitte. Valke on vasakpoolses vaid 4g rohkem, mis ei ole märkimisväärne erinevus. Pakendile "Extra protein" asemel oleks sobilik müügiartikkel hoopis kirjutada "Low fat." Viimane näide ja selle kriitiline lugemisoskus näitab aga seda, et reklaamlaused on väga eksitavad ning nende "lõksu" kukkuda on võhikul ülimalt kerge ja naiivne. Kasvatagem teadlikkust ja loeme pakenditelt meile olulist ja kasulikku informatsiooni! :) Sama näite saaksin tuua ka Rakvere seahakkliha kohta, kus tavalises seahakklihas on rasvu 100g kohta umbes 20g ja enam, aga "Extra Protein" seahakklihas samuti vaid 6-8g. Järgmiseks võrdluseks tuleb sealihast sink. Pealtnäha on tegemist ühe ja sama tootega, kuid tegelikkus on midagi muud. Vasakpoolne toode kannab nimetust "Rakvere suitsusink" ja parempoolne "Rakvere suitsusingike." Nimetuse järgi ei oskaks arvata, et üks toode on teisest peajagu etem. Käesolevad tooted asusid Rimi letil kõrvuti ning olid pealtnäha väga sarnased. Kui hakkasin informatsiooni pakenditelt uurima, siis selgus, et ühel on palju paremad toitainelised näitajad kui teisel ja lähemal vaatlusel nägi ka üks toode palju taisem välja, kui teine. Vasakpoolse toote rasvasisaldus 100g kohta on märgatavalt kõrgem, ehk 13g rasvu, parempoolsel vaid 4g rasvu. Sellest tulenevalt annab üks toode kilokaloreid 235kcal ja teine kõigest 106kcal. Terviseteadlikel inimestel soovitaksin muidugi valida madalama kaloraažiga singitoote. Järgmiseks võrdluseks on majonees. Seekord võrdlen 4 erinevat majoneesi, millest terviseteadlikel inimestel tasuks koju kaasa viia vaid üks ja ainus. Rohkem Eesti poelettidel heade (loe figuurisõbralike) makrotoitaineliste näitajatega majoneese ei olegi! Võrreldavad tooted on: esimesel pildil parim toode, ehk Felixi Kergeim majonees, selle kõrval Felixi klassikaline majonees, all esimene on Provansaal ja neljandal pildil on Hellmann´s majonees. Felixi kergeima majoneesi rasvasisaldus 100g kohta on 3%, Felixi klassikalise majoneesi oma 42%, Provansaali oma 40% ja Hellmann´sil 73%. Sellest tulenevalt on ühest majoneesist saadav energia väga väike ja teiste oma väga, väga suur. Maitseerinevuses ma nii kindel ei oleks... Samuti vaatasin Hellmannsi ja ühe teise tootja "light" versioone (neid ei pildistanud), siis 73% võrreldes olid need lahjemad küll, aga jäid sinna 20-40% vahemikku. Sellegipoolest Felixi Kergeim on parim valik! Seega, kes hoolib oma tervisest ja armastab majoneesi, siis soovitan osta Felixi Kergemat majoneesi, mille hind on küll märkimisväärselt kõrgem kui teistel, aga see on seda väärt! Viimases võrdluses on kreeka jogurtid, mis võivad olla samuti täiesti erineva koostisega. Võrdluses on: esimesel pildil Saaremaa 10% kreeka jogurt, selle kõrval Alma 4% kreeka jogurt ja viimasel pildil jälle Alma tootja maasika kreeka jogurt.
Käesolevatel toodetel tooksin välja nii rasvasisalduse kui süsivesikute sisalduse. Pildil olen küll ära märkinud vaid rasva, aga kirjutan lähemalt ka suhkrusisalduse erinevusest neis toodetes. Esimesed kaks on maitsestamata, ehk ei ole magusad ja sisaldavad süsivesikuid vastavalt esimese puhul 5g 100g kohta ja teine 4g 100g kohta. Nende suhkur on piimast pärinev ja lisatud sinna suhkruid eraldi enam pole. Viimane, maasika kreeka jogurt, aga sisaldab 11,8g süsivesikuid, millest lisatud suhkruid on 11,5g. Ehk võrdluseks sama palju kui karastusjookides (nt Fantas või Coca-colas). Maasika osakaal on kogu tootest 0,6%, ehk maasikatest on asi tegelikult kaugel. Jällegi, ärme kuku toodetele lisatud meid eksitavate "loosungite" lõksu ja kasutame pakendite lugemise oskust ning teeme parimaid valikuid! Nüüd aga rasva sisalduse juurde. Esimene Saaremaa kreeka jogurt on väga rasvarikas, ehk 10% (nagu lahja hapukoor), see tähendab poole energiarikkam kui teine, milles on rasvasisaldus vaid 4g 100g kohta. Seega esimese jogurti ära kulutamiseks on vaja kehal poole rohkem vaeva näha kui teise puhul. Viimase, maasika kreeka jogurti rasvasisaldus on samuti madal, vaid 3,5g, aga selle eest on suhkrusisaldus märgatavalt kõrgem kui teistel. Seega absoluutne võitja on 4% Alma kreeka jogurt. Siinkohal ei toonud ma välja rasvatut kreeka jogurtit, mida on võimalik ka poest saada. Mina isiklikult ei poolda rasvavabu piimatooteid, sest mulle ei maitse need ja loomset rasva vajab meie keha ka mõõdukas koguses. Ülaltoodud võrdluste kokkuvõttena kindlasti ei saaks väita, et rasvasem toode on halb ja vähem energiarikas toode hea. Kui energiarikkam (rasvarikkam) toode sobitub Sinu päevasesse energiabilansi, siis on nende toodete tarbimine igati omal kohal. Kuna kipume eneseteadmata tarbima energiat rohkem kui seda kulutama, siis oleks hea meeles pidada sarnaste toodete makrotoitainelisi erinevusi. Olen arvamusel, et ka lastele ei peaks pakkuma magustatud piimatooteid, (magusaid jogurteid, kohupiimakreeme, kohukesi) sest miks me nende organismi lisatud suhkrutega üle peaksime külvama? Selle asemel pakkuda ka neile näiteks 4% Alma kreeka jogurtit või tavalist maitsestamata jogurtit, mida rikastada vitamiinirikaste puuviljade ja marjadega. Nüüd aga õue, sest päike paistab ja kevade lõhn on õhus! Ilusat laupäeva! Mari-Anne |
Teemad
All
varasemad
April 2024
|