Meie sõbrad - rasvhapped!

​​Täna kirjutan rasvade teemal. Liikvel on väga palju erineva kvaliteediga  
informatsiooni käesolevast teemast. On erinevaid lähenemisi/mõtteviise rasvade teemal rasvad teevad paksuks, loomsed rasvad on ebatervislikud, rasvavaba dieet, kõrge rasva ja valgusisaldusega dieet jne. Kui tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumisviisi puhul aluseks võtta mõõdukas rasvhapete tarbimine, nii nagu teiste makrotoitainete puhul, siis oluline on see, mis tüüpi rasvu ja kui palju me söögisedel sisaldab.  
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud rasvhapped, monoküllastumata rasvhapped, polüküllastumata rasvhapped. 
Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset pärisolu rasvades, näiteks seapekis, juustus, võis, lihatoodetes (viinerid, sardellid), kondiitritooted. Need rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata  rasvhapped on ülekaalus taimset päritolu rasvades. Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad oliivid, pähklid, avokaado. Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad kala, seemned, sojaoad. 
Päevasest koguenergiast peaksid ideaalis rasvad moodustama 25-35%. Kindlasti ei tohiks rasvade saamine toiduga jääda alla 20%, sest vastasel juhul võib saada probleemiks organismile piisav asendamatute rasvhapete ja vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ning langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjudele.  
Eesti toitumissoovituste järgi peaksid rasvad meie söögisedelil jagunema järgmiselt: 10% küllastunud rasvu, 10-20% monoküllastunud rasvhappeid, 5-10% polüküllastumata rasvhappeid, transrasvhappeid maksimaalselt 1%.  
Mina ei liigitaks rasvu tervislikeks ja ebatervislikeks, sest nii nagu iga toiduainega ja toiduga ei ole olemas üht ega teist, vaid on tervislik ja ebatervislik toitumine.  
Laias laastus võib rasvad jagada taimseteks ja loomseteks. Olulisel kohal on mõlemat tüüpi rasvad meie toitumises, kuid mida ja millele siis ikka eelistada?! 
Kui aluseks võtta tasakaalustatud, mitmekülgne ja teadlik toitumine, siis tuleks eelistada oma söögisedelis eelkõige taimseid rasvu loomsetele. See aga ei tähenda, et meie menüü ei tohiks sisaldada loomseid rasvu üldse. Loomsetest allikatest tulevad rasvad on küllastunud rasvad ning neid tarbida pigem vähe. Loomsetest allikatest näiteks veiseliha on peamine rauaallikas meie organismile, mis on väga oluline organsimi normaalseks toimimiseks. Meie pere maailmavaade on olnud juba pikemat aega “mahe”, ehk meie püüame tarbida vaid mahedalt kasvatatud rohumaa veiste liha, seda ka üsna väikeses koguses ja harva. Just nii palju, et oma mikrotoitained kätte saada päris toidust, mitte toidulisanditest. 
Võti, kuidas mõista tervisliku rasva käsitusviisi, on õppida tundma kahte asendamatut rasvhapet, milleks on oomega-3 ja oomega-6. Neid mõlemaid rasvatüüpe nimetatakse asendamatuteks, kuna on ainsad, mida keha ise toota ei oska. Nende tarbimise omavaheline suhe võiks olla 2:1. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab maksimaalselt 4:1. Meie tüüpiline Lääne dieet aga koosneb umbes 20-60 korda rohkem oomega-6st kui oomega-3st. 
Oomega-6 sisaldub enamikus taimeõlides, rohusööda peal olevate loomade lihas ja teraviljades. Kui aga tarbida liigselt oomega-6 rasvu, siis võib tekkida ülemäärane põletik, mida omakorda seostatakse südame- ja veresoonkonnhaigustega, depressiooniga. Seega taaskord on võtmesõnaks mõõdukas tarbimine. 
Oomega-3 rasvadel on palju kasutegureid, kuid eelkõige on oluline nende kahe rasva tasakaalu konseptsioon. Oomega-3 rasvad on head, sest on tugevad põletikuvastasetoimega, aitavad kaasa hemoglobiini moodustumisele, kehahormoonide tootmisele ja tõstavad immuunsust.  
Kõige paremad oomega-3 allikad on väikesed rasvased kalad, rohusöödaliha, pähklid, seemned.  
Töödeldud toidud, mida poelettidelt osta saame sisaldavad aga transrasvu. Transrasvade tarbimisel võivad tekkida põletikuohud organismis, suureneb insulsi- ja infarktioht, ülekaalu- ja diabeedioht. Transrasvu sisaldavad eelkõige erinevad küpsetised, näksid, kartulikrõpsud, praetud toidud. Seega transrasvu tuleks vältida või tarbida vähe ja harva. 
Kirgi kütab ka kolesterooli teema. Kolesterool on loomset päritolu ja taimsetes rasvades seda ei esine. ¾ sünteesib meie organism kolesteroolist ise ning ülejäänu peaksime saama toidust. Läänelikku toitumisharjumust vaadates, kus liha ja lihatoodete tarbimine on väga suur, on ka probleemiks liigne kolesterooli hulk kehas. Lühiajaliselt liigne kolesterool kehas meile muresid ei tekita, kuid selle mõõdukuse hoidmiseks tuleks süüa kiudaineterikast toitu ehk teravilju ja aedvilju.  
Kuna me enamasti tarbime rohkem oomega-6 rasvhappeid toiduga, kui oomega-3, siis toon alljärgnevalt välja mõned “tipid”, kuidas parandada oomega-3 ja oomega-6 vahelist tasakaalu meie kasuks: 

1. Kasuta esimese külmpressi oliiviõli. Kui teed süüa õliga, siis ära lase õli suitsema pannil. 
2. Söö iga päev peotäis pähkleid ja seemneid. 
3. Eelista väikeseid rasvaseid kalu suurematele, sest suured kalad sisaldavad raskemetalle. 
4. Söö rohusöödaloomaliha (rohus on rohkelt oomega-3), teraviljaga toidetud loomade asemel. 

Kokkuvõtlikult kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal (mitte väga aktiivse eluviisiga naisterahvas), siis rasvakogus päeva lõikes võiks olla 65g. Selle koguse saab kätte umbes järgnevast 10-20g seemnetest/pähklitest, 25-30g võid või õli (1 tl on 5g, 1 spl 15g), ja umbes 25-35g jääks toitudes olevale peidetud rasvale.  
Milliseid valikuid siis erinevate rasvade osas teha? Eelkõige võiks ikka valida vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kodujuust, juust),kuid mitte täiesti rasvavabu; eelistada taist liha ning kana puhul nahk eemaldada; rasvasema liha puhul eemaldada üleliigne nähtav rasv;  mitte ainult praadida toitusid, vaid selle asemel vahel keeeta, hautada, aurutada; rapsiõli on praadimiseks hea ning oliiviõli pigem salatitesse (sellega võib ka praadida, kuid sellisel juhul ei tohiks seda suitsema lasta); hapukoore ja vahukoore asemel kasutada salatites ja mujal maitsestamata jogurtit või kreeka jogurtit; kui osta poest valmistoitu, siis lugeda pakenditelt infot rasvasisalduse kohta ning eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid, või veel parem, valmista  
meelepärane toit ise.  
Rasvade teemal võiksin kirjutada veel ja veel, kuid tänaseks postituseks aitab!  
 
Tarbide rasvu mõõdukalt ja targasti, siis olete rõõmsad ja heatujulised! 😊 
Mari-Anne 
www.toitumine.ee 
G. Wells. (2017) “Koosmõju efekt. Maga, söö, liigu, mõtle paremini.” Pegasus