Vol 2. Rasvad - kasulikud/kahjulikud? Millised? Kui palju? Kas vältida või mitte?

Rasv ehk toidulipiid on suurepärane energiaallikas, mis suunab meie kehades pea kõiki füsioloogilisi protsesse. Võrreldes süsivesikute ja valkudega sisaldab üks gramm rasva pea kaks korda rohkem energiat, ehk 9 kcal.
Rasva vajavad meie aju-, närvi-, lihaste ja organite rakud. Toiduga saadavad rasvhapped muudavad rakukestad elastsemaks, mis väljendub otseselt naha, küünte ja juuste kaunis välimuses - tugevad küüned, särav ja sile nahk ning tugevad ja läikivad juuksed. 
Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks inimese kogu oma päevasest kalorihulgast rasvu tarbima 25-35%. Siinkohal jälle minu näitel üks kiire kalkulatsioon: minu päeva kaloraaž on umbes 2000 kcal, sellest 30% on 600 kca, ehk jagada see 9-ga 66,6 g. Kindlasti ei tohiks tarbida rasvu vähem kui 1 g oma kehakaalu kohta, ehk 60 kg kaaluv naisterahvas peaks tarbima kindlasti 60 g rasvu päevas (või rohkem), sama aga ei saa väita ülekaalulise mehe/naise kohta, kes kaalub 110 kg, siis kindlasti tema rasva osa ei peaks olema 110 g. See kehtib ikka normaalkaalus inimeste kohta. 
Rasva tarbimine on naiste puhul eriti oluline, kuna rasvade tarbimine on seotud hormoonide talitlusega. Keha toodab östrogeeni vaid koos piisava rasvakoguse omastamisega toidust. 
Kahjuks on Tervise Arengu Instituudi andmete põhjal iga teine täiskasvanud eestlane ülekaaluline või rasvunud, laste seas üks kolmest. See on justkui uus haigus, mis levib kui epideemia maailmas!!!
Rasvumist põhjustab toidust saadav liiga suur energiahulk. Pea võimatu on kirjutada ülekaalu ühe konkreetse toitaine arvele (ehk ainult suhkru ületarbimine või ainult rasvaste toitude ületarbimine). Näitena: vaid vahukoort ei soovi keegi süüa ilma magusaks tegemata, aga kui sinna lisada ka suhkur, siis maitseb see palju paremini. Ehk üksinda rasvast asja ei taha keegi väga palju korraga süüa, aga kui seal on juures ka süsivesikud, siis maitseb see palju paremini ning raske on söömist lõpetada...
Energia, mis ei leia füüsilist kasutust, talletatakse rasvkoes, olenemata sellest, millisest toitainest see pärineb. Ehk kui inimene soovib kaalus alla võtta, peab ta sööma vähem kui kulutab, ehk olema energiadefitsiidis ja kui sööb enam kui jõuab keha ära kulutada, siis on kalorid plussis ning sellega lisanduvad lisakilod ning nahaalune rasvkude kasvab. 
Rasvade eemaldamine menüüst toob lisaks kaasa tervisehädadele erinevad söögiisud, sest toitumine on tasakaalust väljas (organism ei saa rasvu, mida tal elutegevuseks vaja läheb). Siit järeldus: teadlik toituja ei tohiks eemaldada oma menüüst ühtki makrotoitainet, ei rasvu, süsivesikuid ega valke. 
Toidurasvad jagunevad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Enamik toite sisaldavad kõiki kolme tüüpi rasvhappeid. Inimese organism vajab toimimiseks kõiki kolme tüüpi rasvhappeid - sel põhjusel ei ole olemas nn häid ega halbu rasvu. 
Mõned näited, millistes toiduainetes milliseid rasvhappeid leidub:
1. Küllastunud rasvhapped: rohkem loomset päritolu toitudes, näiteks lihas ja lihatoodetes, piimas ja piimatoodetes. Taimsetest sisaldab neid enam kookos- ja palmirasv.
2. Mono- ja küllastumata rasvhapped: ülekaalus enamikus taimset päritolu toitudes. Näiteks: õlid, pähklid, seemned, kala. 
Eesti toitumissoovituste kohaselt võiksid küllastunud ja transrasvhapped kokku päevas olla 22 g, monoküllastumata rasvu 22-44 g ja polüküllastumata rasvu 11-22 g (sealjuures omega-3 rasvu 2 g).
Päevas maksimaalselt lubatud küllastunud rasvhappete koguse saab kätte väga kergesti, näiteks süües ära kaks muna, viilu peekonit või muud rasvast liha ning kaks juustuviilu. Eestis ka selle tõttu on nii palju ülekaalulisi ja rasvunud inimesi, et tarbitakse liialt just neid rasvhappeid ning liiga vähe jällegi mono- ja polüküllastumata rasvhappeid.  
Toon enda kaloraažist jällegi näite, kui palju oleks soovituslik 2000 kcal juures ja milliseid rasvu tarbida, et olla sealjuures rasvade tarbimisega tasakaalus, mõõdukas ning kontrolli all: 10-20 g seemneid ja/või pähkleid, 25 g võid või õli, ülejäänud 25-30 g saada kalas olevatest rasvadest ja toidus leitavatest peiterasvadest. 
Siinkohal oleks väga sobilik rääkida ka kolesteroolist, kuid sellest teen juba järgmise postituse kui kõik makrotoitained on kirja saanud (veel on jäänud valgud).
Kokkuvõtlikult kirjutan siia rasvaallikad, mida võiks ja peaks iga inimene tarbida (kogus oleneb juba personaalselt inimesest). Sinu toidulaual võiks leiduda järgmisi rasvaallikaid: pähklid, seemned, õlid, avokaado (kasvab küll puu otsas, aga liigitatakse rasva alla!), kala, liha, muna, piimatooted, või. 
Rasvad on meie sõbrad ning nendega tuleb hoida teadlikku suhet, neid mitte üle tarbida ega ka alatarbida.  

Ilusat nädalat!
Mari-Anne

Kasutatud kirjandus:
T. Pitsi, K. Salupuu. 2018. "Tervislik toitumine."
T. Pau, M. Võsumets. 2018. "Teejuht makrotoitainete maailmas."
www.toitumine.ee