Süsivesikud - kas peaksin neist hoiduma või...?

Hei-hei! On käes taaskord kolmapäev ja see tähendab, et on aeg lugemisnurka väike lugu kirjutada. Eelmise nädala kolmapäeval jagasin Teiega retsepti, sel korral on jällegi kord käes kirjutada natuke teoreetilisemal teemal. Täna võtan luubi alla süsivesikud (edaspidi sv). 
Meie iga põhitoidukord peaks sisaldama ideaalis kogu toiduenergiast 10-20% valke, 25-35% rasvu ning 50-60% sv. 
Mõiste "suhkrud" ei võrdu mõistega "süsivesikud". Sv on üldtermin, millest ühe osa moodustavad suhkrud. Sv hulka kuuluvad tärklis, glükogeen ning kiudained. Seeditavad toidusüsivesikud imenduvad peensoolest ja varustavad keharakke süsivesikutega. Kiudained on seedimatud sv-d. Neid lõhustatakse osaliselt seedetrakti mikroobide poolt. Praktiliselt kõik meie toidus leiduvad sv on taimse päritoluga. 
Milleks siis ikka peamiselt süsivesikuid meile vaja on? Ja kas ikka on??? Kindel vastus on: "Jah, meile on neid vaja!" Sv on organismile peamine energiaallikas. Sv kuuluvad meie rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse. Kui meie kehas on piisavalt süsivesikuid, siis on see eelduseks rasvade normaalsele ainevahetusele. 
Räägime natuke kiudainetest ka. Kiudained on vajalikud peamiselt meie seedesüsteemi korrashoidmiseks, jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks ja kõhukinnisuse ennetamiseks. Kiudained aitavad hoida täiskõhutunnet, stabiilsena hoida meie kollesteroolitaset, aeglustada glükoosi imendumist ning omakorda seeläbi vähendades teise tüübi diabeediriski ning lõpptulemuseks kiudained aitavad normaalse kehamassi hoidmisele kaasa. 
Tulen nüüd süsivesikute juurde tagasi. Üks gramm süsivesikuid annab energiat 4 kcal (kiudained 2 kcal). 
Peamisteks looduslikeks süsivesikuteallikateks on teraviljatooted (näiteks sepik, leib, pudrud), kartul, puuviljad ja marjad, köögiviljad, piim. Kiudaineid sisaldavad enim teraviljatooted (eriti täisteratooted). Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks suurem osa süsivesikutest meie toidus pärinema ennekõike teraviljatoodete, kartuli, puu- ja köögiviljade ning marjade grupist. 
Peamised süsivesikud ja nende allikad:
1. Glükoos ehk viinamarjasuhkur (mesi, puuviljad, marjad, mahlad);
2. Fruktoos ehk puuviljasuhkur (puuviljad, marjad, mahlad, mesi);
3. Laktoos ehk piimasuhkur (piim ja piimatooted);
4. Maltoos ehk linnasesuhkur (teraviljatooted);
5. Sahharoos ehk lauasuhkur (suhkruroog jne);
6. Maltodekstriin (saadakse tärklisest);
7. Rafinoos (kaunviljad);
8. Tärklis (riis, kartul, pasta);
9. Kiudained (puuviljad, teraviljad).
Kui inimene püüab mingil põhjusel vältida süsivesikute poolest rikkaid toidugruppe (täisteratooted, puuviljad), väheneb ka kiudainete ning vitamiinide ja mineraalainete saamine, mis võib endaga kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme ja -vaegusi, mille tulemusel ainevahetus ei toimi enam normaalselt. 
Looduslikult esineb suhkruid näiteks puuviljades, marjades, mees, aga ka köögiviljades ja piimas. 
Lisatud suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida kasutatakse kodus toidu valmistamisel (näiteks pudru sees) või lisatakse toidutööstuses toidu tootmisel (näiteks kondiitritooted, maiustused, leib, piimatooted jne). Hea tervise seisukohalt oleks väga mõistlik vähendada lisatud suhkrute tarbimist. Toon siinkohal näite inimesest, kelle päevane energiavajadus on 2000 kcal. Tema koguenergiast maksimaalne lisatud suhkrute osakaal ühes päevas peaks jääma 10% või vähema juurde. Sellise koguse saab kätte näiteks poole liitrisest karastus- või mahlajoogist või 500 g magusast kohupiimakreemist(jogurtist). 
Minu soovitused oleksid süsivesikute tarbimise kohta järgmised:
1. Söö iga põhitoidukorra juurde teraviljatooteid ja köögivilju (need hoiavad kõhu kauem täis ja ei teki näksimisvajadust);
2. Kui jood kohvi või teed suhkruga, siis vähenda selle tarbimist ja viimaks loobu suhkru lisamisest sootuks;
3. Piira, vähenda või loobu lisatud suhkurute rikaste toodete tarbimisest (karastusjoogid, magusad jogurtid, poemahlad);
4. Maiusta mõõdukalt! :)
Suhkrusõltuvus on sõltuvus nagu iga teinegi sõltuvus. Seega ole teadlik ja tarbi süsivesikuid mõõdukalt ning targasti!

Tänaseks kõik! Olge rõõmsad!
Mari-Anne

Tuginen alljärgnevale kirjandusele:
"Tervislik toitumine" T.Pitsi ja K. Salupuu
www.toitumine.ee

---