Jälle on pühapäev. Nädalad lähevad nii kiiresti ja nagu kombeks saanud on, siis pühapäev on minul kodus suurem kokkamise päev, mil teen valmis nädala lõunasööke ja midagi mõnusat pühapäeva õhtuseks nautimiseks tee kõrvale ka. Nii ka täna.
Täna on õhtuses menüüs jõuluhõnguline porgandikook. Tahaks millegi heaga pühapäeva õhtul ennast paitada, aga jällegi järeleandmisi ei tee tervislikkuse osas. Tavaliselt on selleks mõni tervislik küpsetis, mille peamine komponent on köögivili või puuvili. 

Tänaõhtuse porgandikoogi jaoks läks vaja:
300 g värskeid porgandeid
3 talumuna
40 g täistera kaerajahu
40 g kividetta datleid
200 g Valio Pro Feel õunamaitselist jogurtit
Peale raputamiseks täisterakaerahelbeid
maitsestamiseks kaneel, meresool ja piparkoogimaitseaine

Valmistamine: riivi porgandid. Vahusta munad ja sega porgandite ja jogurtiga kokku. Sega kõik omavahel läbi ja lisa jogurt, datlid ja maitseained. Vala segu lahtikäivasse ümmargusse vormi. Vormile pane kindlasti sisse küpsetuspaber, et hiljem ei peaks vaeva nägema selle pesemisega. Raputa peale kaerahelbed. Küpseta umbes 40-50 min 200 kraadises ahjus. Serveeri jahtunult. 

Toitaineline väärtus ka kogu koogi kohta:
720 kcal
90 g süsivesikut
21 g rasva
50 g valku

Mõistlik oleks jagada kook nelja söögikorra vahel.
​
Ilusat pühapäeva õhtut ja uue nädala algust! :)
​Mari-Anne

Järgnevalt toon Teieni ühe maitsva ning kergesti valmistatava kinoasalati. 
Vaja läheb üheks portsjoniks:
50 g kinoad
100 g kuumsuitsuturska
1 keedumuna
30 g hakitud värsket spinatit
70 g kirsstomateid
70 g värsket kurki
1/2 teelusikat magusat sinepit
1 spl seemnesegu või 50g avokaadot
maitsestamiseks meresoola ja musta pipart

Valmistamine: keeda kinoa, haki peeneks spinat ning tomatid ja kurgiviilud(pulgad) ning sega kinoale juurde. Maitsesta soola ja pipraga ning sega pool tl magusat sinepit salatile juurde. Ole soolaga ettevaatlik, sest suitsukala on piisavalt soolane. Serveeri salat koos suitsukala, 1 keedumuna ja seemneseguga, mis sobib kindlasti asendada avokaadoga, et toidukord sisaldaks kõiki põhimakrotoitaineid. 

Järgmise retseptini!
​Mari-Anne

Tänase postituse pühendan kahele soolasele retseptile.
Esimesena:
Vürtsikas riisipada (kogus 2-le):
1 kott Basmati riisi (125g)
2 suurt porgandit
1 suur sibul
100 g suvikõrvitsat
100 g šhampinjone
250 g delikatess kanahakkliha (rasva% 10)
Valmistamine: Keeda riis. Riivi porgand ja suvikõrvits. Haki seened. Küpseta pannil hakkliha ja sibul oliiviõliga. Kui hakkliha on valmis, lisa köögiviljad ning hauta pehmeks. Lisa keedetud riis pannile ja maitsesta meresoola, erinevate pipardega.

Teisena: 
Koorene kanapasta (kogus 2-le):
140 g täisterapastat (keetmata)
250 g delikatess kanahakkliha
1 paprika
50 g ananassitükke (sobib ka konserv)
1 väike porgand
100 g suvikõrvitsat
100 g 4% kreeka jogurtit
Valmistamine: Keeda pasta. Küpseta hakkliha ja riivitud porgand ja suvikõrvits pannil oliiviõliga. Lisa pannile köögiviljade juurde veel hakitud paprika ning ananassitükid. Kui köögiviljad ja hakkliha on valmis, lisa pannile keedetud pasta ning kreeka jogurt ning sega kõik läbi. Maitsesta meelepäraste maitseainetega (ise kasutasin musta pipart ja meresoola). Serveeri maitserohelisega! 

Mõlemad retseptid sobivad ideaalselt valmistamaks õhtusöögiks ja lõunasöögiks. Mõlemi toidu toitaineline sisaldus on tasakaalustatud: süsivesikud, rasvad, valgud. 
Sobib valmistada õhtusöögiks ning teine kogus võtta järgmisel päeval tööle/kooli kaasa. Sellisel juhul on tagatud tervislik toit ja täiskõhutunne.

Ilusat uut nädalat!
Mari-Anne

Täna kirjutan mõned mõtted, mida valmistada õhtusöögiks. Mis oleks parajalt toitev, kuid samas jääks tervislikuks ja sealjuures annaks ka maitseelamuse. Õhtuti ei tohiks karta süüa süsivesikuid (aeglaselt imenduvaid) ehk teraviljatooteid. Oluline on muidugi terve päeva toitumine, kuid iga põhitoidukorra ajal peaks sööma süsivesikuid. Kogu päeva jooksul sisse söödav energia peaks olema jaotunud kõikide toidukordade vahel. Tõsi on see, et kui elad istuvat eluviisi ning liigud jala vähe ja trenni ei tee ning Sind kimbutavad lisakilod, siis on süsivesikute tarbimisega natuke teised lood. Sellest võiks aga kirjutada pika postituse...
Toon Teieni täna kaks soolast toidukorda ning kaks vahepala (viimased on väga sarnased omavahel).

1. õhtusöök (sobib ka lõunasöögiks)
100 g forelli - küpsetasin pannil (NB forell on pisut madalama rasva % kui lõhe)
50 g tatart (kogused on alati kuumutamata kujul)
200 g brokkolit 
70 g värsket kurki
Mina ostan poest terve kala ning jagan selle kodus sobilikesse portsjonitesse ning panen sügavkülma. Sealt võtan ühe toidukorra jaoks portsjoni välja sulama ning õhtul valmistan selle toiduks. Sellisel viisil ei tarbi kala korraga nii palju, et sellest kõrini saaks, vaid iga nädal on hea üht/kaht portsjonit välja võtta. Jällegi nipp, kuidas oma menüü hoida iganädalaselt mitmekülgsena.

2. õhtusöök (süsivesikutevaesem kui eelmine)
Veisehakklihaga wokk
100 g madala rasva% veise hakkliha (rasva % 6)
1 suur sibul
küüslauk
200-300 g külmutatud köögiviljasegu 
Soovi korral näpuotsaga maitserohelist ja parmesanijuustu
See on süsivesikutevaesem õhtusöök, kuid kui vaja sv osakaalu tõsta, siis sobib väga hästi serveerida riisiga. Eriti maitsev on kui hakklihawokile lisada püreestatud tomatid ka juurde. 

Minu vaieldamatult lemmikud vahepalad viimastel aegadel:
200 g Pro feel jogurtit või kohupiima (viimast teen vedelamaks keefiriga), sisse segan 20-25 g neljaviljakrõbuskeid ja kaneeli (alati!:)), lisandiks kas banaan või marjad ning muidugi ei tohi ära unustada seemneid/pähkleid/kookoshelbeid, mis sobivad imehästi sinna! See on tõeline maiustus. Ise söön sellise toidukorra  tavaliselt ennem trenni. Vaatangi selle järgi, et  mis trenn plaanis on, siis vastavalt sellele lisan süsivesikuid: kui tugev jalatrenn siis sv rohkem, kui kergem treeningpäev, siis natukene vähem.

Kindlalt teel hoiab Sind alati sihikindlus ja eneseusk! :)
​Mari-Anne

Plaanisin küll teha järgmise postituse soolase, aga pilte oli liiga palju ja ei osanud valida millest teha... lähipäevil kindlasti teen seda.
Täna aga valmistasin banaani-mustikamuffineid, täitsa esimest korda, ja kukkusid kohe väga maitsvad välja ning olid ka mõnusa pealt krõbeda koorikuga ning seest parajalt mahlased ja ehmed! :)

7 muffini jaoks läheb vaja:
2 muna
1 banaan
100 g mustikaid (kasutasin külmutatud)
35 g kaerajahu
35 g riisijahu
1/2 tl küpsetuspulbrit
näpuotsaga soola

Valmistamine: mikserda omavahel banaan ja munad. Sega omavahel kuivained ning sega seejärel muna-banaani segule. Sega ühtlaseks ning lisa mustikad. Jaga muffinitaigen muffinivormidesse. Küpseta 200 kraadi juures 30-40 min. Serveeri jahtunult!

Ühe muffini toitaineline väärtus:
80 kcal
12 g sv
2 g rasva
3 g valku

Ilusat algavat nädalat ja maiustage mõõdukalt! (:
Mari-Anne

Minul ei ole vahet, kas on oktoober või juuni, minul on iga kuu, iga hommik pudrupäev. Olen niivõrd suur pudrufänn ja eelkõige kaerahelbepudru. Võimalusi, kuidas seda tervislikku ja kiudaineterikast putru serveerida on mitmeid-mitmeid.
Olen hingest tervise edendaja ja tahan inimesi suunata õigete toiduvalikute poole ja seda juba varasest east alates. Sellest tulenevalt otsustasin, et teen koolis oma 2. klassi lastega ka pudrupäeva, sest riigitasandil on välja kuulutatud ka konkurss "Pudrupäev" oktoobrikuu raames, mil koolid valmistavad erinevaid teraviljatoite (mitte vaid putrusid).
Tahtsin läheneda kuidagi teisiti sellele päevale ja otsustasin, et teeme klassis "üleöö seisnud" kaerahelbeputrusid. Kasutasime vaid kaerahelbeid teraviljadest, ei lisanud ühelegi pudrule suhkrut ja serveerisime neid erinevate lisanditega. Selline mõte just tingitud sellest, et sellise hõrgutise valmistamisega saab kodus hakkama iga 7.-8. aastane laps täiesti ohutult ja kerge vaevaga! :)
Pudrud tulid super head! Valmistatud putrude seas olid: kookose-banaani puder, porgandi-jõhvikapuder, banaani-pähklipuder, marjadega puder, riivitud õunaga kaneeline puder ja riivitud pirniga kaneeline puder pähklitega. Kõikide putrude puhul panime kaerahelbed külmkappi maitsestamata jogurtiga seisma, lisasime erinevaid lisandeid: seemned, pähklid, mesi, marjad, puuviljad jne.
Järgmisel päeval, mil need olid üleöö seisnud külmkapis sõime neid.
Kõigil suud matsusid ja näod olid rõõmsad! :)
Oli lapsi, kelle jaoks see oli võõras toit, kuid kui proovisid, siis sõid taldriku tublisti tühjaks, sest tegemist oli nende endi valmistatud hõrgutistega. Lapsi peab suunama juba varasest east tervisliku toidu poole, sellest kujundama harjumuse ning eelkõige ise olema õigete ja heade toiduvalikutega lastele eeskujuks!

Ilusat päeva!
​Mari-Anne

Kui õhtul ikka tuleb magusaisu peale, siis tuleb ikka magusat süüa. Aju otsib põhjusi, miks ta kohe praegu midagi magusat ja maitsvat vajab. Aga nii palju ma endale põhjusi magusa söömiseks ei leidnud, et minna poodi ja osta üks rammus kook, vaid viskasin ise ühe tervisliku valgurikka koogikese kokku, mis kukkus jällegi ülimaitsev välja! (:

Koogi sisse läks:
60 g maasikamaitselist valgupulbrit (süsivesikutevaba)
35 g pruuni riisi jahu
30 g õlivaba kookosjahu
näpuotsaga soola
100 g munavalget
1 terve muna
100 g keefirit
100 g mustisõstraid
10 g müslit

Valmistamine: mikserda muna ja munavalge. Lisa juurde keefir. Lisa valgupulber ja jahud. Sega kõik ühtlaseks. Lisa mustad sõstrad ja näpuotsaga meresoola. Raputa kaunistuseks peale müsli.
Soojenda ahi 200 kraadini ja küpseta koogikest 35-40 minutit. Serveeri jahtunult.

Kogu koogi toitaineline väärtus:
635 kcal
56,6 g süsivesikuid
12,7 g rasvu
76,9 g valke

Minu magusaisust sai see kook küll jagu! :)
​Mari-Anne

Mulle meeldib hommikusöögiks enamasti süüa kaerahelbeputru, kuid vahel teen ka ülepanni pannkooki. Viimane kord tehtud pannkook kinnitas seda, et tegemist on ikka ülimaitsva hommikusöögiga. See küll ei täida nii korralikult kõhtu, kui kaerahelbepuder, aga siiski, vahelduseks ülimõnus.
Käesolevat pannkooki või siis magusat omletti:) sobib hästi valmistada päeva teisteks toidukordadeks. 
Olen valmistanud seda mitut erinevat moodi, erinevate lisanditega, erinevate jahudega, kuid nüüd lõpuks olen leidnud oma lemmiku, mis vastab minu maitse-eelistustele ja sobib minu makrodega (sobilikud süsiveikud, rasvad ja valgud).

Minu pannkook on valmistatud järgmiselt:
1 terve muna
150 g munavalget
15 g kaerajahu
15 g kookosjahu
maitseks steviat, meresoola ja kaneeli
Lisandiks:
1 banaan
1 tl maapähklivõid
10 g kuivatatud jõhvikaid

Valmistamine: pane saumiksrisse muna, munavalge, maitseained ning jahud ning sega ühtlaseks seguks. Küpseta kookosrasvaga pannil mõlemilt poolt pruunikaks.
Serveeri maapähklivõiga ning banaaniviiludega. 
Lisandiks sobivad hästi veel marjad, õuna- või pirnitükid kaneeliga.

Minu pannkook koos lisandiga sisaldab:
475 kcal
50,1 g süsivesikuid
18,5 g rasvu
29,3 g valku

Katseta Sina ka! :)
​Mari-Anne