Täna õhtul valmistasin ühe lihavaba ja peaaegu ka laktoosivaba õhtusöögi. Olevile oli loomne toiduallikas ka juures. Kuna ise olen suur juustusõber, siis raputasin valmistoidule peale Parmesani juustu. Aga nüüd alljärgnevalt täpsemalt mungoatoidust.
Vaja läheb (portsjon kahele):
100 g mungube (eelnevalt leotatud üleöö ja siis keedetud)
2 suurt sibulat
2 küünt küüslauku
1 paprika
200 g tomatipüreed (süsivesikuid alla 4 grammi 100 grammi kohta)
Lisandiks: 1/2 avokaadot, 100 g keedupeeti, riivitud Parmesani juustu.
Valmistamine: Leota ja keeda mungoad. Pruunista pannil sibulad (oliiviõli või kookosrasvaga), küüslauk, paprika. Lisa pannile mungoad ja tomatipüree. Lase kergelt keema ja maitsesta meelepäraste maitseainetega (mina kasutasin Mehhiko vürtsisegu ja meresoola). Serveeri lisandiga. 

Toitaineline väärtus ka ühe portsjoni kohta:
422 kcal
52 g sv
19 grasva
17,7g valku

Mungoad on taimedest suure valgu sisaldusega. Mungube sobib hästi asendada läätsedega. Taimne toit on hea ja tervislik, kuid ennem kui hakata loomseid toiduaineid vältima ning oma menüüst eemaldada "mingil" põhjusel, siis peab end väga palju eelnevalt harima, et igapäevase toiduga kõik vajalikud makrotoitained keha kätte saab ning kindlasti jälgima ka toidust saadavaid vitamiine ja mineraalaineid. Vastasel juhul kui seda ei tehta, tekivad kehal puudujäägid, mis löövad välja terviseprobleemidena, erinevate isudega võitlemisega ning alatoitumisest tulenevate kaaluprobleemidega. Probleemid võivad ilmneda alles mõne aja pärast, mitte üleöö...

Toituge mitmekülgselt ja teadlikult!
Mari-Anne

Tahtsin valmistada šokolaadikooki, kuid mõtlesin, et prooviks teha ühe tervisliku ja figuurisõbraliku šokolaadikoogi, st. ilma nisujahu ja suhkruta. Tegingi valmis ja maitsesin ära ja täitsa mõnus tuli, niiet võib oma lugejaskonnaga ka retsepti jagada! :)
Koogi jaoks läks vaja:
320 g keedupeeti (riivitult)
3 väiksemat muna (ise kasutasin talumune)
50 g pruuni riisi jahu
30 g kakaopulbrit (ise kasutasin tumedat kakaod)
50 g täisterakaerajahu
3 spl kookosõli
1 tl küpsetuspulbrit
magustajaks steviat 
näpuotsaga roosat Himaalaja soola

Valmistamine: kloppisin munad lahti, segasin omavahel jahud, küpsetuspulbri, kakaopulbri, stevia ja soola, riivisin peedi ja segasin kõik koostisosad kokku. Lisasin kookosõli ja natuke vett ka, sest vastasel juhul jäi kogu mass liiga kuiv. Vooderdasin koogivormi küpsetuspaberiga ja panin ahju 200 kraadi juurde küpsema. Kella ei vaadanud, kui kaua kook ahjus oli, aga ma arvan, et umbes 40-50 min. 
Minule maitses, kui kook oli toatemperatuuril. Serveerisin kooki 4% kreeka jogurtiga (mille maitsestasin steviaga ära) ja värskete mustikate ja vaarikatega. 

Panen siia kirja ka terve koogi toitainelise väärtuse,  ilma lisandita.
1120 kcal
120g sv (millest suhkrut 0 g)
58g rasva
40g valku

Kook tuli mahlane (mulle niiske kook maitseb:)) ja mitte keegi ei osanud ära arvata, millest kook koosneb ja kui kuuldi, et põhikomponent on keedupeet, siis oli see üllatus kõigile koogi sööjatele! :)

Ilusat nädalavahetust!
​Mari-Anne
​

Kirjutan lühidalt käesolevas postituses, mis on toiduained ja mis toitained. Toiduained on taimse, loomse, seense ja mõningal määral ka mineraalse päritoluga, mida inimene tarvitab toiduks ja mida suudab seedida. 
Toitained on toiduainete koostisosad. Inimese keha vajab toitaineid, mida ta kasutab energia saamiseks. 
Toitained on valgud, süsivesikud, lipiidid (rasvad), vitamiinid, vesi, makro- ja mikromineraalid. Toitained jaotatakse makrotoitaineteks ja mikrotoitaineteks. Esimesi mõõdetakse kümnetes/sadades grammides ja viimaseid milli-või mikrogrammides. 
Makrotoitaineid vajab inimkeha energiallikana, ehk kütusena, kasvuks, asendamatute aminohapete ja rasvhapete allikana, veebilansi hoidmiseks. Kui, aga makrotoitaineid pidevalt üle tarbida (liialt palju süsivesikuid, valke või rasvu), siis inimene muutub ülekaaluliseks või halvimal juhul viib rasvumiseni, mis omakorda on eelsoodumuseks mitmetele haigustele, mille seas on hingamisraskused, veresoonkonnahaigused, skeleti/luude halvenemine suure kehakoormuse all (nt haiged põlved). 
Vastukaaluks ületoitumusele, eksisteerib ka alatoitumust. Vähem ei ole alati parem! Alatoitumus on olukord, mil inimkeha ei saa piisavalt oma vajadusele vastaval hulgal (grammides) süsivesikuid, rasvu ja valke. Pideva alatoitumuse esmatagajärjed on kurnatus, ainevahetushäired ja nälgus. 
Mikrotoitained on samuti üliolulised inimkehale. Need aitavad töötada paljudel ensüümidel, mõned neist kuuluvad hormoonide koosseisu, mõned töötavad geenide regulaatorina, mõned on ülivajalikud antioksüdantidena (nt E- ja C-vitamiin). Mikrotoitainete pidev üle- või alatoitumine on samuti kahjulik. Inimekehas ei ole mikrotoitainetele nii suuri varusid, et üle elada pikaajaline defitsiit (puudujääk). Samuti pidev mikrotoitiainete üle tarbimine viib häireteni elutalitluses, sest bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende üleküllus organismi regulatoorseid protsesse. 
Normaalne söömine (inimkeha vajadusele vastav) söömine tagab makrotoitainete ja mikrotoitainete saamise füsiloogiliselt parimas vahekorras. Kui sööd tervislikult, hästi ja mõõdukalt, siis on üldiselt kõikide vitamiinide ja mineraalainete vajadused samuti Sinu kehas kaetud. 
Järgmistes postitustes kirjutan natuke pikemalt süsivesikutest, lipiididest ja valkudest.

Seniks sööge värsket eestimaist toitu ja olge rõõmsad!:)
Mari-Anne 

Minu jaoks on oma keha ülioluline tankida koguaeg ja iga päev tervisliku toiduga, aga nii nagu igal teiselgi inimesel, tahaks ka mina mõni päev midagi "huvitavamat" ja "erilisemat" endale lubada. Nii teostus minu köögis pühapäeva õhtul ehtne burgerieine (või minu arvates vähemalt ehtne:)), koos "friikartulite" ja coca-colaga. Märkimata ei tohi jätta tõsiasja, et tegemist oli väga maitsva ja tervisliku einega. Jagan ka Teiega enda loomingut.
Hamburgerisai oli Eesti Pagari Rukki Pehmik (saiad röstisin kergelt ära). Burgeri vahele lisasin küüslaugukurki ja punase sibula rõngad, kastmeks oli 3% majonees ja Põltsamaa magus sinep. Kotleti burgeri vahele valmistasin veisehakklihast (veisehakkliha, muna, riivitud suvikõrvits, 1 sibul, maitseained), mille küpsetasin pannil kookosrasvaga. Hamburgeri vahele läks veel 2 viilu 15% Eesti juustu. 
Burgeri kõrvale oli vaja friikartuleid ka. Mõeldud-tehtud! Minu "friikad" olid valmistatud nuikapsast, mis lõikasin vastava kujuga, piserdasin üle oliiviõli ja meresoolaga ning panin ahju küpsema. "Friikate" kõrvale käib ju ikka ketšup ka, minul oli külmikus vähendatud suhkrusisadlusega ketšup. Joogiks kõrvale oli Coca-Cola Zero jääkuubikutega. 
Kõik oli täpselt nagu päris ja tegelikkuses palju, palju paremgi, või nooo, võib-olla ma pole nii suur burgerifänn ja asjatundja, et vahe oleks minu jaoks märgatav olnud... (:

Ilusat õhtut!
​Mari-Anne

Täna kirjutan natuke oma mõtteid enda trenni tegemise motivatsioonist ja söömisharjumustest. Meilt Oleviga ikka väga-väga tihti küsitakse, et kas Te koguaeg käite nii tublisti trennis ja kas Te koguaeg sööte nii häid (tervislikke) asju ja ei tee üldse "patusemaid" toiduvalikuid. 
Kui nüüd päris aus olla, siis trenni teeme tõepoolest aastaringselt, olgu suvi või talv, kas suusahooaeg või rannahooaeg, täiesti ükskõik mis ilm ka on, trenni lähme ikka, kui see meil päevaplaani võetud. Trenni tegemine, olgu see siis jooksmine, jõusaalis treenimine või Olevil maadlusmatil müdistamine, käib meiega kaasas koguaeg, sest see on meie elu osa ja rutiinne tegevus, mida me mõlemad tõeliselt naudime. On ka päevi ja hetki, kus enesetunne ja motivatsioon on madalam, väsimus on kallal ja oleks sada muud tegemist, mida trenni asemel oleks vaja kohe ära teha, siis saab ka nii tehtud - kuigi seda juhtub ikka harva küll! :) Üldiselt on trenni tegemisega nii, et kui lähed pisut väsinuna trenni, siis koju tagasi tuled sealt kindlasti palju energilisemana.
Nii nüüd siis söömine. Sellega on nii, et olgu jällegi mis aastaaeg tahes, sööma peab ja sööma peab kvaliteetset ja head toitu. Kindlasti ei puudu nii minu kui Olevi toidulaualt ühelgi päeval aedviljad (köögiviljad, juurviljad, puuviljad). Iga päev söön ma vähemalt 3 põhitoidukorda (hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök) ja nende vahele jäävad väiksemad vahepalad. Toidukorrad enamjaolt valmistan endale ise ja väljas söön harva. Kui aga juhtun väljas einestama, siis peab see toit olema tervislik ja ka maitsev. Mu teine hobi trenni tegemise kõrval on söögi tegemine - mulle tõesti väga meeldib valmistada häid ja tervislikke toite ja eriti tore on siis, kui Olevile ka mu toidud maitsevad! :) 
Aga ikkagi, on ju suvi ja grillipeod ja kodus olen vähe - pidevalt sõidame ja liigume ringi, kuidas küll siis oma toidukorrad korras hoida? No grillimisega on kerge. Grillile tavaliselt maandub liha (üldiselt ikka kana), köögiviljad (mida vaid fantaasia suudab välja mõelda) ja juurde toorsalat (mida ma kunagi poest ei osta). Magustoiduks, mille söömise harjumust mul üldiselt ei ole õnneks, on ikka värsked marjad (vaarikad, mustikad, maasikad) ja puuviljad. Lemmikud on maasikad ja arbuus. Aga nende marjadega ja puuviljadega on ka selline tõsiasi, et ega neid ei tohiks ka inimene, kes soovib teatud "vormis" püsida või kaalust alla võtta, endale suurtes kogustes lubada, sest mida magusam puuvili või maasikas on, seda rohkem suhkrut see sisaldab. Jaaaa, see on küll puuviljasuhkur, aga üsnagi energeetiline, seega kui sa seda ei jõua ära kulutada, ladestub ka see rasvana Sinu puusadele, reistele ja kõhu ümber. Toidus olgu tasakaal ja mõõdukus!
Kindlasti kui lähen kodunt välja ja täpselt ei tea, millal tagasi jõuan, siis võtan kaasa vahepala(d), et põhitoidukorda edasi lükata. Vahepala päästab päeva, kui toidukordade vahele jääb ikka mitu pikka tundi. Vahepala on toit, mida saab süüa nö "käigupealt", ehk mida on kerge ja mugav ampsata autos, poes, rannas jne. Vahepala aitab stabiliseerida veresuhkrutaset, sellel mitte lasta alla vajuda ja sellest tulenevalt mitte lasta teha Sul kehvemaid toiduvalikuid, mis üldiselt kipuksid olema lihtsüsivesikute- ja rasvarikkad snäkid, mis omakorda jällegi käsib haarata uue järgi. Vahepaladeks sobivad imehästi puuvili, pähklid, keefir, valgubatoon vms. 
Ja veel, ei tohi ära unustada tarbida vett. Teinekord on tühja kõhu tunne, aga siis tuleb meelde, et pole vett ammu joonud ja tegelikult on tegu hoopis januga. 
Kui süüa tervislikku toitu iga päev, alustades juba hommikut hästi, siis ei tekigi vajadust "rämpstoidu" või "patusemate" toiduvalikute järele, sest  kehal on hea ja kerge olla, meel on ergas ja ise tunned ennast oma kehas hästi!

Igapäevane, jätkusuutlik, tasakaalustatud, Sinu energiavajadusele vastav tervislik toit ja piisav kehaline aktiivsus muudab inimese õnnelikuks! :)

Tervislikke toiduvalikuid!
​Mari-Anne

Paar päeva tagasi postitasin Instagrami oma lõunasöögist pildi, milleks oli taaskord riisisalat (üks riisisalati retsept lugemisnurgas juba on). Jälle riisisalat, väga lihtsalt põhjusel. Riisisalat on kiiresti valmiv (kui riis juba eelnevalt on keedetud), maitseb väga hästi ja "mätšib" minu makrodesse (loe makrotoitainetesse - sv, valk, rasv) imehästi!
Salati tegemiseks läheb vaja:
1/2 kotti riisi
100 g kanafileed (kegelt pruunistatud kookosrasvaga)
1 väike punane sibul
värske kurk
tükeldatud jääsalat
1/2 avokaadot
3% majoneesi
meresoola
maitserohelist (petersell, roheline sibul, till)

Käesoleva salati kogus, mis on tegelikult päris suur, on mulle lõunasöögiks täpselt paras (kõik mahub ilusti kõhtu:)).
Toitaineline väärtus ka kogu salatile:
525 kcal
60 g süsivesikut
18 g rasva
33,6 g valku

Kui Sina soovid väiksema energiasisaldusega, vähenda riisi kogust!

Mari-Anne

Iga kord kui hakkan muffineid tegema, siis küsin Olevilt, kas ta soovib soolaseid või magusaid. Tema vastus on ikka ja alati üks. Tegelikult tean alati juba tema vastust ette "Soolaseid, palun!", aga õhkõrn lootus on, et ta vastaks magusaid, sest just viimased on minu lemmikud. Seega valmistan  tavaliselt mõlemaid.
Jagan Teiega eile valmistatud muffinite retsepte.
Magusate muffinite (banaanimuffinid-pildil paremal) valmistamiseks läheb vaja 1-2 muna, 1 spl kookosrasva, purk kikerherneid (püreestada saumikseriga ära), 3 spl mandlijahu (võib ka asendada mõne muu jahuga), 2 küpset banaani, 1 tl küpsetuspulbrit, näpuotsaga soola, soovi korral magustajaks steviat (mina ei pannud, sest banaan teeb need piisavalt magusaks minu jaoks). Küpsetada 180-200 kraadi juures ahjus seni, kuni hakkavad pruuniks minema. Kogu tainast tuleb umbes 6 muffinit.
Soolaste muffinite (pitsamuffinite - pildil vasakul) jaoks läheb vaja  2 muna, 1 spl oliiviõli, 70 g taist sinki (omal valikul), 1 suur sibul, 2-3 hapukurki, 150 g lahjat (5-10% rasvasisaldusega) riivjuustu, 3-4 spl täisterarukkijahu (võib ka asendada mõne muu jahuga), meelepäraseid maitseaineid (ise lisasin vaid soola ja natuke lihamaitsainet). Soola lisamisega ole ettevaatlik, kuna sink, juust ja kurk on juba ise natuke soolased. 
Üks hea mõte muffinite valmistamisel on kasutada tavalist küpsetuspaberit (ise lõigata vastava suurusega ruudud), mitte muffinipaberit, kuna viimastele jäävad muffinid kinni, aga küpsetuspaberile mitte. Küpsetada 180-200 kraadi juures seni kuni muffinid võtavad ilusa pruunika jume peale. 

Kuna mulle meeldib aega veeta köögis ja välja mõelda uusi, huvitavaid ja tervislikke retsepte, siis küpsetan päris tihti (iga nädal ikka midagi). (:

Uute retseptideni!
Mari-Anne

Kirjutan natuke lõunasöökde, ja miks mitte terve nädala menüü, valmistamisest ette. Nimelt minul on harjumus juba mitu aastat (2 vähemalt) valmistada igal pühapäeval nii endale, kui Olevile eesoleva nädala lõunasöögid tööle kaasa. Valmistan need pühapäeviti.
Miks ma seda teen? Väljas söön ma üldiselt väga harva ja kui seda teen, siis tahan väga kvaliteetset ja head toitu, seega alati on "kindla peale minek", kui söön lõunasöögiks enda tehtud toitu. Ja pühapäeviti valmistan ma kõik toidud korraga just sellepärast, et nädala sees õhtuti on palju muid tegemisi ja käimisi ning ei ole lihtsalt aega igal õhtul teha järgmiseks päevaks sööke tööle kaasa.
Täiesti oleneb ka meeleolust, kas sööme nädala jooksul igal 5 tööpäeval samu lõunasööke või erinevaid. Vahel valmistan karpidesse päeviti natuke erinevad toidud, teinekord jällegi täpselt samad. 5-päeval nädalas üht ja sama lõunasööki süüa ei ole mingi probleem meie jaoks, sest tegemist on tervisliku ja ülimaitsva toiduga. Nädalate lõikes on võimalik oma menüüd rikastada ja sellesse vaheldust tuua väga erineval viisil (erinevad lihad, köögiviljad valmistatuna erineval kujul, süsivesiku allikas erinev, maiseained, kastmed). Peale lõunasöökide, kõik ülejäänud päeva toidukorrad valmistame kodus vahetult ennem söömist. On olnud ka nädalaid, kus valmistan pühapeviti korraga kolmeks päevaks ja nädala keskel ülejäänud teise poole nädala lõunasöögid. Meile väga sobib plaanipärane ja teadlik toitumine! :)
Mida ma siis tavaliselt valmistan meile lõunakarpidesse? See oleneb täiesti meeleolust ja tujust, aga kindlasti jälgin seda, et see sisaldaks kõiki makrotoitaineid (süsivesikuid, valke ja rasvu) täpselt sellises vahekorras nagu seda parasjagu vaja on. Minu ja Olevi söögid on mõnevõrra erinevad, kuna üks meist on mees ja teine naine. Kindlasti erinevad meie maitseeelistused ka mõneti. 
Karbiga toidu kaasa võtmine tööle aitab ära hoida "kehvemate" toiduvalikute tegemise söögikohtades, kus tavaliselt makrotoitaineid ei ole nii heas vahekorras kui meie seda sooviksime. Samuti saad Sa süüa oma lõunasöögi täpselt siis kui vajadus tekib. 
Igal pühapäeval, kui valmistan meile mõlemile toidud kaasa (10 karpi), võtab minult umbes 1,5-2 tundi kõikide ettevalmistustööde kui köögi koristamisega kokku. Kuid kindlasti on ka neid inimesi, kellele sobib pigem igal eelneval päeval järgmiseks tööpäevaks omale toit kaasa teha. 
Ei ole vabandusi, on vaid oskamatus oma aega osata teadlikult planeerida! :) 

Häid toiduvalikuid uueks nädalaks!
Mari-Anne