 Hei! Jagan Teiega üht lihtsat ja maitsvat riisipudingu retsepti.
Tegemist on toidukorraga, mis sobib suurepäraselt hommikusöögiks, lõunasöögiks või ka õhtusöögiks. Samuti sobib süüa vahepalaks ning ka magustoiduks pearoa järele. Viimasel juhul soovitan koguseid retseptis vähendada, sest vastasel juhul tuleb kokkuvõtteks toidukord liiga energiatihe. Vaja läheb: 50g riisipudruhelbeid 150g piima (mina kasutasin lehmapiima 3,5%) näpuotsaga soola 150g Fit pudingut (vanilje maitseline) kaunistmiseks mustikaid Valmistamine: keeda vee ja piimaga pooleks riisipuder. Maitsesta näpuotsatäie soolaga. Soovi korral lisa ka natuke magustajat (magusus tuleb Fit pudingust). Kui puder on valmis, siis sega see Fit pudinguga. Vala puder kaussi ja lase jahtuda ning aseta külmkappi. Mina sõin seda järgmisel päeval külmkapikülmalt, kuid kindlasti sobib süüa ka kohe soojalt või lihtsalt toatemperatuuril jahtunult. Kaunistamiseks kasutasin mustikaid. Pudingu juurde sobiksid kindlasti hästi mõned pähklid/rosinad ning kindlasti sobib asendada mustikaid teiste marjade või puuviljaga. Ilusat uut töönädalat! Mari-Anne
0 Comments
Hei-hei! Tänases postituses kirjutan ja näitan Teile täpselt milliseks kujunesid minu eelmise nädala kahe päeva menüü (esmaspäev ja teisipäev). Pildistasin kõik toidukorrad üles ning arvutasin toitainelised väärtused välja. Eelmise esmaspäeva (13.09) menüü oli järgmine: Hommikusöögiks kaerahelbepuder, mis on keedetud kiirhelvestest ja mandlipiima ning veega pooleks. Maitsestamiseks on 1 tl pruuni suhkrut ja näpuotsaga soola. Lisandiks peale läks külmutatud kirsid ja mustad sõstrad, kodujuust ja maapähklivõi. Toidulisandina võtan hetkel iga hommik kalamaksaõli ja D-vitamiini. Joogiks suur tass musta kohvi. Lõunasöögiks oli wokiroog, mis koosnes täisterapastast, tofust, köögiviljadest, kõrvitsaseemnetest, kastmeks Hiina kaste ja magustoiduks 3 ruutu 70% šokolaadi ja tass teed. Peale lõunasööki sõin vahepalaks suure õuna. Lõunasöögi ja õhtusöögi vahele jääb väiksem toidukord, mis koosnes keefirist, kaerakliidest, pirnist, seemnetest, rosinatest. Lisaks kaks galetti juustuga ja tomatiga. Õhtusöögiks oli lõhe, ahjus valminud brokkoli, ja porgand ning lisandiks veel keedetud toortatar. Magustoiduks oli šokolaadi pulgajäätis. Terve selle päeva kaloraaz kokku tuli 2498 kcal, millest süsivesikuid 309g, valke 122g ja rasvu 98g, kiudaineid 50,8g. Protsentuaalselt jagunevad makrotoitained 45,1%sv, 35,3%rasvad, valke 19,6%. Teisipäevane (14.09)menüü oli järgmine: Hommikusöögiks sama kaerahelbepuder kui esmaspäeval, kuid sel korral olid lisandiks marjadena vaid kirsid. Joogiks suur tass musta kohvi. Lõunasöök oli täpselt sama, mis teisipäeval, kuid pasta asemel oli riis. Magustoiduks taaskord 2 ruutu tumedat šokolaadi ja tass teed. Peale lõunasööki paar tundi sõin kaks maisigaletti pirni ja kaneeliga. Vahepalaks maitsestamata jogurt, kuhu sisse segasin kaerakliid, banaani, kõrvitsaseemneid. Lisaks sõin viilu mitmevilja seemnesepikut, maisigaleti juustu ja kurgiga. Õhtusöögiks wokiroog, mille sisse läks kinoa, köögiviljad, oad. Magustoiduks oli kohupiimakoogi tükk (enda tehtud) ja väike ploom. Käesoleva päeva kaloraaziks tuli 2431 kcal, millest süsivesikuid 318g, valke 114g, rasvu 89g, kiudaineid 48,6g. Protsentuaalselt jagunevad järgmiselt: sv 48,1%, valke 18,7%, rasvu 33,2%. Ehk kui kõrvutada Eesti toitumissoovitustega, siis täitsa nii mikro- kui makrotoitained klapivad kõik. :) Lisan siia mõlemist päevast ka pildid:   Tänaseks aga kõik. järgmise postituseni!
Ilusat nädalat! Mari-Anne  Jagan Teiega üht kiiret, lihtsat ja ülimaitsvat retsepti. Tegemist on datli-maapähklivõipallidega, mis valmivad kiiresti ja on väga maitsvad. Oleksid sobilikud ka aktiivse eluviisiga lastele kiireks ampsuks enne trenni või lihtsalt vahepalaks.
Vaja läheb: 200 g datleid 2 spl maapähklivõid 100 g mandlijahu mandlid Valmistamine: Püreesta datlid ja maapähklivõi omavahel ühtlaseks seguks. Püreestamisel lisa natuke vett, sega hulka mandlijahu ning sega kõik omavahel korralikult ühtlaseks massiks. Vooli kätega sobiliku suurusega pallikesed ja aseta taldrikule. Kaunistuseks lisa igale pallikesele peale mandel. Pane pallid tunnikeseks sügavkülma ja naudi neid otse sügavkülmast musta kohvi juurde! Päikest! Mari-Anne Paar päeva tagasi postitasin Instagrami pildi pannkookidest, mille autoriks oli Olev. Olev ongi meie pere pannkookide meister (ka pühapäeva pannukate). Instagrami postitusele vastukajaks sain mitmelt inimeselt soovi, et jagaksin retsepti. Siin see on. Hoiatan, tegemist on mega maitsvate pannukatega, mis on tervislikumas võtmes võrreldes täiesti tavaliste nisujahukoogikestega. Vaja läheb (12 väikest pannukat): 1 muna (soovitatavalt mahe) 25 g kaerajahu 25 g täisterarukkijahu 25 g kookosjahu 2 tl pruuni suhkurt või muud magustajat vedeldamiseks natuke piima ja vett näpuotsaga soola 1 tl kakaopulbrit (magustamata) küpsetamiseks kookosrasva Serveerimiseks FitPuding (kakao maitsega) ja 4 ruutu tumedat šokolaadi Valmistamine: sega kõik koostisosad kokku ja küpseta pannil kookosrasvaga väikesed koogikesed. Serveerimisel määri kookide vahele kakao FitPudingut ja raputa kõige peale riivitud tumedat (70%) šokolaadi. Olev tegi pannkoogimäed valmis ja sõime neid alles järgmisel päeval külmkapukülmalt. Maitsesid ülihästi, aga kindlasti on super head ka ärsja valminult soojana. Magusat nädalavahetust! Mari-Anne  Täna kirjutan rasvade teemal. Liikvel on väga palju erineva kvaliteediga
informatsiooni käesolevast teemast. On erinevaid lähenemisi/mõtteviise rasvade teemal rasvad teevad paksuks, loomsed rasvad on ebatervislikud, rasvavaba dieet, kõrge rasva ja valgusisaldusega dieet jne. Kui tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumisviisi puhul aluseks võtta mõõdukas rasvhapete tarbimine, nii nagu teiste makrotoitainete puhul, siis oluline on see, mis tüüpi rasvu ja kui palju me söögisedel sisaldab. Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud rasvhapped, monoküllastumata rasvhapped, polüküllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset pärisolu rasvades, näiteks seapekis, juustus, võis, lihatoodetes (viinerid, sardellid), kondiitritooted. Need rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimset päritolu rasvades. Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad oliivid, pähklid, avokaado. Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad kala, seemned, sojaoad. Päevasest koguenergiast peaksid ideaalis rasvad moodustama 25-35%. Kindlasti ei tohiks rasvade saamine toiduga jääda alla 20%, sest vastasel juhul võib saada probleemiks organismile piisav asendamatute rasvhapete ja vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ning langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjudele. Eesti toitumissoovituste järgi peaksid rasvad meie söögisedelil jagunema järgmiselt: 10% küllastunud rasvu, 10-20% monoküllastunud rasvhappeid, 5-10% polüküllastumata rasvhappeid, transrasvhappeid maksimaalselt 1%. Mina ei liigitaks rasvu tervislikeks ja ebatervislikeks, sest nii nagu iga toiduainega ja toiduga ei ole olemas üht ega teist, vaid on tervislik ja ebatervislik toitumine. Laias laastus võib rasvad jagada taimseteks ja loomseteks. Olulisel kohal on mõlemat tüüpi rasvad meie toitumises, kuid mida ja millele siis ikka eelistada?! Kui aluseks võtta tasakaalustatud, mitmekülgne ja teadlik toitumine, siis tuleks eelistada oma söögisedelis eelkõige taimseid rasvu loomsetele. See aga ei tähenda, et meie menüü ei tohiks sisaldada loomseid rasvu üldse. Loomsetest allikatest tulevad rasvad on küllastunud rasvad ning neid tarbida pigem vähe. Loomsetest allikatest näiteks veiseliha on peamine rauaallikas meie organismile, mis on väga oluline organsimi normaalseks toimimiseks. Meie pere maailmavaade on olnud juba pikemat aega “mahe”, ehk meie püüame tarbida vaid mahedalt kasvatatud rohumaa veiste liha, seda ka üsna väikeses koguses ja harva. Just nii palju, et oma mikrotoitained kätte saada päris toidust, mitte toidulisanditest. Võti, kuidas mõista tervisliku rasva käsitusviisi, on õppida tundma kahte asendamatut rasvhapet, milleks on oomega-3 ja oomega-6. Neid mõlemaid rasvatüüpe nimetatakse asendamatuteks, kuna on ainsad, mida keha ise toota ei oska. Nende tarbimise omavaheline suhe võiks olla 2:1. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab maksimaalselt 4:1. Meie tüüpiline Lääne dieet aga koosneb umbes 20-60 korda rohkem oomega-6st kui oomega-3st. Oomega-6 sisaldub enamikus taimeõlides, rohusööda peal olevate loomade lihas ja teraviljades. Kui aga tarbida liigselt oomega-6 rasvu, siis võib tekkida ülemäärane põletik, mida omakorda seostatakse südame- ja veresoonkonnhaigustega, depressiooniga. Seega taaskord on võtmesõnaks mõõdukas tarbimine. Oomega-3 rasvadel on palju kasutegureid, kuid eelkõige on oluline nende kahe rasva tasakaalu konseptsioon. Oomega-3 rasvad on head, sest on tugevad põletikuvastasetoimega, aitavad kaasa hemoglobiini moodustumisele, kehahormoonide tootmisele ja tõstavad immuunsust. Kõige paremad oomega-3 allikad on väikesed rasvased kalad, rohusöödaliha, pähklid, seemned. Töödeldud toidud, mida poelettidelt osta saame sisaldavad aga transrasvu. Transrasvade tarbimisel võivad tekkida põletikuohud organismis, suureneb insulsi- ja infarktioht, ülekaalu- ja diabeedioht. Transrasvu sisaldavad eelkõige erinevad küpsetised, näksid, kartulikrõpsud, praetud toidud. Seega transrasvu tuleks vältida või tarbida vähe ja harva. Kirgi kütab ka kolesterooli teema. Kolesterool on loomset päritolu ja taimsetes rasvades seda ei esine. ¾ sünteesib meie organism kolesteroolist ise ning ülejäänu peaksime saama toidust. Läänelikku toitumisharjumust vaadates, kus liha ja lihatoodete tarbimine on väga suur, on ka probleemiks liigne kolesterooli hulk kehas. Lühiajaliselt liigne kolesterool kehas meile muresid ei tekita, kuid selle mõõdukuse hoidmiseks tuleks süüa kiudaineterikast toitu ehk teravilju ja aedvilju. Kuna me enamasti tarbime rohkem oomega-6 rasvhappeid toiduga, kui oomega-3, siis toon alljärgnevalt välja mõned “tipid”, kuidas parandada oomega-3 ja oomega-6 vahelist tasakaalu meie kasuks:
Milliseid valikuid siis erinevate rasvade osas teha? Eelkõige võiks ikka valida vähendatud rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kodujuust, juust),kuid mitte täiesti rasvavabu; eelistada taist liha ning kana puhul nahk eemaldada; rasvasema liha puhul eemaldada üleliigne nähtav rasv; mitte ainult praadida toitusid, vaid selle asemel vahel keeeta, hautada, aurutada; rapsiõli on praadimiseks hea ning oliiviõli pigem salatitesse (sellega võib ka praadida, kuid sellisel juhul ei tohiks seda suitsema lasta); hapukoore ja vahukoore asemel kasutada salatites ja mujal maitsestamata jogurtit või kreeka jogurtit; kui osta poest valmistoitu, siis lugeda pakenditelt infot rasvasisalduse kohta ning eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid, või veel parem, valmista meelepärane toit ise. Rasvade teemal võiksin kirjutada veel ja veel, kuid tänaseks postituseks aitab! Tarbide rasvu mõõdukalt ja targasti, siis olete rõõmsad ja heatujulised! 😊 Mari-Anne www.toitumine.ee G. Wells. (2017) “Koosmõju efekt. Maga, söö, liigu, mõtle paremini.” Pegasus |
