Täna valmis tervislik ja mahlane puuviljakeeks. Tuba oli mõnusat küpsetiselõhna täis.

Keeksi jaoks läheb vaja:
2 muna
75 g täisterakaerajahu
75 g täisterarukkijahu
näpuotsaga soola
kaneeli
1 suur banaan (120 g)
1 suur magus õun (194 g)

Valmistamine: mikserda munad koos banaaniga ühtlaseks massiks. Sega omavahel erladi kausis jahud, kaneel ja maitseained. Riivi õun. Sega kõik koostisosad omavahel kokku. Lisa natuke toasooja vett. Sega ühtlaseks massiks ning vaja keeksivormi. Küpseta eelsoojendatud ahjus 200 kraadi juures umbes 45-55 min. 

Terve keeksi toitaineline väärtus:
865 kcal
156 g sv
17, g r
32,6 g v

Jaga keeks umbes 6 portsjoniks ning söö see vahepalana või magustoiduks põhitoidule. Keeksile peale määrida õhuke kiht maapähklivõid on kindlasti hea mõte. Mina oma keeksile ei lisanud magustajat, kuid kui soovid magusamat varianti, siis soovitan lisada meelepärast magustajat. 
​

Mõni aeg tagasi, nii pool aastat umbes, tegin endale tihti hommikusöögiks ülepanni pannkooki, aga hetkel olen täielikult keeranud kaerahelbepudru "usku" (:
Täna tuli aga pannkoogi isu peale, aga seda hommikusöögiks kaerahelbepudru asemele ei raatsinud teha ning tegin hoopis ennem trenni vahepalaks. Jah vahepalaks, sest tegin seekord pisut energiavaesema, kui tavaliselt. Välja kukkus ikka ja jälle super-super hea! Pildilt ei paista mu hõrgutis üldse isuäratav, aga tegelikkuses oli see seda küll! :)




​Ühe ülepanni pannkoogi jaoks läheb vaja:
1 terve muna
2 muna valge
20 g kaerajahu
maitsestamiseks soola, magusatajat, kaneeli
Täidiseks 20 g maapähklivõid
1 banaan (ise kasutasin seekord pool banaani ja pool pirni

Valmistamine: saumikserda muna ja munavalged. Lisa kaerajahu ja maitseained ning mikserda veel. Kui jääb liiga paks, lisa natuke piima või vett. Küpseta pannil kookosrasva või oliiviõliga mõlemilt poolt (u. 5 min).
Täidiseks määri peale maapähklivõi ja lõigu puuvili tükkideks. Keera rulli ja naudi!

Toitaineline väärtus ka:
435 kcal
39,5 g sv
22,5 g r
21,7 g v

Proovi ka ja saada mulle pilt enda rullist! :) 
Pilti ootan Instagrami või marianne.olenko@gmail.com aadressile.

Ilusat õhtut!
​Mari-Anne

Meistredasin kaht erijuustusorti  sisaldavad krõbedad muffinid, mis kukkusid välja ootamatult mõnusad. Muffinid olid pealt mõnusaks pruuniks küpsenud, juust oli mõnusalt soolakas ja krõbe ning muffinite sisse oleks justkui täidiseks lisatud teist juustu. Tegelikult riivisin ja lõikusin kaht erinevat sorti juuste muffinitaignasse ning segasin kõik ühtlaseks massiks. 

7 muffini valmistamiseks läheb vaja:
2 muna
8 tl täistera rukkijahu
1/2 suitsujuustust (juustul on peal kiri "FitLap" soovitab)
40 g 5% juustu
maitsestamiseks meresoola ja ürte (soovi korral)

Valmistamine: Vahusta kaks muna. Riivi 5% juust ning suitsujuust haki tükkideks. Sega riivitud ja hakitud juust munale juurde. Lisa 8 teelusikatäit rukkijahu, sega ühtlaseks ning mina lisasin natuke vett, kuna taigen jäi liialt paks. Maitsesta meelepäraste maitseainetega. Ole maitsestamisel ettevaatlik, kuna juustud on juba soolased. Sega kogu taigen ühtlaseks. Jaga taigen muffinivormidesse ning aseta ahju.
Küpseta muffineid eelsoojendtatud ahjus 200 kraadi juures umbes 35-40 min. Valmis on muffinid siis, kui lähevad pealt pruunikaks. 
Serveeri jahtunult. 

Ilusat algavat nädalat!
​Mari-Anne

Käesolevas postituses toon enda ühe päevasest söömisest näite. Söön igapäevaselt üsna sarnaselt, sest nii minu kehale sobib. Teraviljatoidud erinevad, valguallikad ka,marjad-puuviljad samuti, kuid põhimõte on igapäevaselt enam-vähem sama. See on rutiin, mida keha vajab. Kindlasti tarbin iga päev lisaks toidust saadavale veele vett juurde (umbes 1,5-2 l). Kohvi ja teed joon ka, kuid mõlemit ilma lisanditeta. Toidukorrad söön iga 3-4 tunni tagant. 
Olen 60 kg ja 173 cm pikk ning keskmisest aktiivsema eluviisiga.
Minu ühe päeva söögid on järgmised:
Hommikusöögiks kaerahelbepuder (piimaga keedetud), lisaks marjad, maapähklivõi ja valgutoode (mõni päev puding, mõni päev valgupulber).
Lõunasöögiks on kanaliha tavaliselt, lisandiks riis/tatar/pasta ning juures veel köögiviljad.
Vahepala (tavaliselt ennem trenni) on piimatoode (kodujuust ja maitsestamata jogurt), neljaviljakrõbinate või müsliga ning puuvili ja seemned.
Õhtusöögiks suur kausitäis salatit, mille seas kindlasti valguallikaks liha/kala/muna või kodujuust. Värskest kraamist läheb kõik, mis kapis on... juurde söön leiva või näkkileiba või puuvilja.
Hilisõhtul kui kõht veel tühi on, siis närin porgandit ja pähkleid juurde. Tass teed ka kindlasti!
Alljärgnevalt ongi minu ühe päeva toitudest pildid ka illustreerimaks eelpoolset juttu!
​

Selleks korraks kõik!
Uute postitusteni!

Olge ikka terved ja rõõmsad!
​Mari-Anne

Täna kirjutan natuke eesmärkidest.
Kui inimesed hakkavad trenni tegema ja/või teadlikult toituma, siis neil peab olema vähemalt üks järgmistest eesmärkidest, mis neid ajendab seda tegema:
1. Tervislik ja tasakaalustatud toidulaud, et end hästi ja energiliselt tunda;
2. Kaalu kaotada - rasva põletada;
3. Kehakoostist muuta ning lihaseid kasvatada;
4. Soov keha paremasse toonusesse saada mitmekülgselt toitudes ja trenni tehes.
Olen kõnelenud inimestega jõusaalis teemal, mis neid jõusaali toob ja mis on nende treeningute eesmärk, siis olen saanud vastuseks paljudel juhtudel (eriti meeste puhul), et lihtsalt meeldib rauda tõsta ja jõutrenni teha... nojah, ma julgen arvata, et indikaatoriks on tõsta sõbrast rohkem või ikkagi ilusam kehafiguur, mis neid tegelikult jõusaalitreeninguid ajendab tegema. Aga see on minu arvamus!
Nii, nüüd aga eesmärkidest. Ükskõik, mis on Sinu eesmärgiks, selleks tuleb teha plaan. Plaanist tuleb aga järjepidevalt kinni pidada ning võimalikult harva ja vähe kõrvale kalduda. See aga tähendab seda, et kui täna annad 100% (sööd õigesti ja teed trenni tublisti), siis homme annan vaid 60%. Sellise suhtumisega kaugele ei jõua.
Elustiil peab muutuma elu lõpuni!
Paar nädalat tagasi, kui otsisin oma ülikooli koduseks tööks kirjandust, siis sirvisin raamatukogu andmebaase ja mulle tuli sealt igasugust "jama" vastuseks otsingusõnale "tervislik eluviis". "Kuidas saada 10 päevaga kõhulihased"; "Tomatisupidieet"; "Veepaast" jnejne. Kui infot on nii palju ja IGASUGUST, siis on oma eesmärkidest väga kerge kalduda kõrvale neil inimestel, kes toitumisnõustaja konsultatsioonil pole käinud, vaid püüavad ise orienteeruda selles "tohuvapohus". Jälgitakse mingit kindlat toitumiskava, kuid kui see nädalaga kaalu langema ei pane, siis otsustatakse ekstreemsed meetmed kasutusele võtta ning arvatakse koheselt, et "Mulle see kava ei sobi ja minu peal ei tööta..."  Kahjuks on see nii vale suhtumine! Alati tuleks arvestada sellega, et keha võib alguses minna šokki ning kaalus hoopis juurde panna, kuid kui keha saab aru, et see toitumiskava on igapäevane ja nii hakkabki olema, mitte pole kaootiline, hakkab ka kaal langema. Kehal võtab aega keskmiselt 21 päeva, et uute toitumisharjumustega kohaneda.  Iga toitumiskava järgima hakates peaks iga inimene iseenda käest küsima "Kas ma suudan nii elu lõpuni süüa?" kui vastus on "jah", siis alusta sellega kohe, aga kui kahtled ja vastad "ei tea", siis ära alustagi, sest nii teed endale ja oma kehale vaid halba... 
Et aga jõuda eesmärgini, olgu selleks siis kaalu alandamine või paremas toonuses keha, tuleks endale seada lühiajalised ja väikesed eesmärgid. Nõnda sead endale justkui pidepunktid, mida on tahtejõuga kerge saavutada ja siis tunned eduelamust ja näed, et see kauge eesmärk polegi enam nii kauge ja kättesaamatu. 
Kui eesmärgiks on kehakaalu alandada, tuleb pidada silmas seda, et peab sööma natukene vähem, kui keha kulutab. Ehk keha peab olema defitsiidis. Sealjuures ei tohi end näljutada, see aeglustab ainevahetust ning Su keha ei tee Sinuga varsti enam koostööd. Selleks peaks inimene teadma enda baasainevahetust ning sellele lisama igapäevaselt kulutatava kaloraaži ning sellest tulenevalt hakkama toituma. Sealjuures on kindlasti liikumine kasuks. Ühe keskmise 35. aastase naise päevane soovituslik kaloraaž peaks jääma 2000-2400 kcal kanti. Toon ühe näite kalorid sisse ja kalorid välja: keskmine toorjuustukook annab umbes 650 kcal (lisaenergiat), 30 min sörkjooksu lumega kulutab umbes 230 kcal. Siit tulemus, et koogitükk ära kulutada, tuleks joosta 1,5 h. 
Nii kaalu kaotamise kui kaalus juurde võtmise korral (lihasmassi kasvatamine) on ülioluline, millest energia saadakse, kas see on toorjuustukook või hoopis puuviljad ja pähklid. Sellest juba oleneb see, milliseid vitamiine ja mineraalaineid keha saab. Kui kehal on olemas kõik igapäevaselt vajaminevaid vitamiinid ja mineraalained ja kindlasti teised toitained, siis on keha õnnelik, kaal langeb, tuju on hea ja kõht on täis ning isud ei kimbuta... 
Kokkuvõtteks: ole oma eesmärkide saavutamisel sihikindel ja järjepidev, kaardista väiksemad eesmärgid, mille üle rõõmu ja uhkust tunda, ole erinevate "dieetide" osas kriitiline ning orienteeru kalorite maailmas. Ära piitsuta end liialt, sest siis kaob motivatsioon ja mis kõige olulisem tee seda kõike iseenda pärast, oma tervise pärast, sest see on Sinu keha - Sinu hinge tempel, mille eest Sa hoolt kannad!

Ilusat pühapäeva!
Mari-Anne

Üldiselt meeldib mulle erinevate küpsetiste sisse lisada "päris" toorainet, nagu banaan, datlid, kuivatatud ploomid jne, aga nende valmistamisel tuleb arvestada sellega, et tegemist on küll kõigi eelpool nimetatud koostisosade näol tervislike valikutega, kuid teisest küljest vägagi energiatihedate toodetega, mis omakorda muudavad muffinid kaloririkkamateks.
Seekord tahtsin teha kiiresti, kergesti ja vähem energiat sisaldavaid muffineid. Lisasin banaani ja datlite asemel šokolaadimaitselist proteiinipulbrit, mis sisaldab süsivesikuid minimaalselt, sealjuures on kõrge valgusisaldusega ja annab magusa maitse küpsetisele. Tõsi on see, et pulber ei tee muffineid nii mahlaseks, kui banaan või datlid, aga eks nii nagu iga asja puhul, siis siinkohal tuleb anda enda poolt järgi maitses, kui tulemuseks tulevad kalorivaesemad maiustused, mis lõpptulemusel on siiski oma suurepärase toitainelise väärtuse juures ülihead! :) Tassike teed või kohvi ka kõrvale ja voilaaa, super vahepala! :)

9 muffini valmistamiseks läheb vaja:
2 muna
180 g (üks tops) 4% kreeka jogurtit
100 g madala süsivesikute sisaldusega šokolaadivalgupulbrit
50 g täisterarukkijahu
70 g külmutatud musti sõstraid
näpuotsaga soola

Valmistamine: vahusta munad, sega hulka kreeka jogurt. Sega teises kausis valgupulber, rukkijahu, sool. Sulata kuuma vee sees mustad sõstrad. Sega kõik koostisosad kokku ning jaga muffinivormidesse. Küpseta umbes 25 min 200 kraadi juures.

Toitaineline väärtus ühe muffini kohta:
96 kcal
6,2 g sv
2,4 g rasva
13 g valku

Kindlasti sobib šokolaadimaitseine pulber asendada mõne teise maitsega ning marjad vahetada mõne teise marja vastu. Sealjuures jääb toitaineline väärtus enam-vähem samaks.

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Mari-Anne

Pühapäev on minu peres kokkamise/küpsetamise päev juba mitu aastat olnud. Ehk pühapäeval valmistan nii endale kui Olevile järgmiseks nädalaks lõunasöögid karpidesse kaasa, et igal hommikul haarata toidukarp külmkapist kaasa ja seda lõunaajal tööl süüa. Siis on alati kindel, et laed oma keha hea energiaga täis! :) Tegin täna Olevile kanahakklihast pätsikesed, pisut teisiti kui tavaliselt... ja tulid täitsa maitsvad. Jagan retsepti ka Teiega, saate teha, kui huvi on. Olen teinud pätsikesi veisehakklihast ja kanahakklihast, et oleks mitmekülgsem ja huvitavam, aga alati kui küsin kodus, et mida Tema soovib lõunasöögikdeks kaasa, siis vastus on üks: "Palun kanahakklihast midagi"... kanahakkliha tuleb minul alati mahlasem ja maitsvam kui punase liha hakklihatoidud.
Nüüd aga retsepti juurde!

10 pätsikese valmistamiseks läheb vaja:
2 pakki delikatess kanahakkliha
2 muna
1/2 riivitud suvikõrvitsat
silma järgi, umbes 1/2 tassi keefirit (eelnevalt olen kasutanud kodujuustu)
maitseained

Valmistamine: riivi suvikõrvits. Klopi kausis munad omavahel, lisa hakkliha, riivitud suvikõrvits ja keefir. Sega läbi kõik! Maitsesta meelepäraste maitseainetega. Mina kasutasin meresoola ja musta pipart. 
Aseta ahjuplaadile suure lusikaga (kasutasin salatilusikat) paraja suurusega pätsikesed ning küpseta ahjus 200 kraadi juures umbes tund või natukene vähem. Valmis on siis, kui näed, et pätsikesed tõmbavad pruunikaks. 
Lisandiks olen ise eelnevalt vahel lisanud seemneid, riivitud juustu ja suvikõrvitsa asemel olen kasutanud ka porgandit. Köögivilja lisamine teeb pätsikesed mahlaseks ja mõnusaks. 

Lõunasöögile pätsikeste juurde lisandiks sobib karpi panna juurde järgmisest valikust midagi: täisterariisi, kartulit, täisterapastat, tatart, kinoad vms ning kindlasti sobilik portsjon köögivilju, kas värskel kujul või kuumutatuna. Eriti maitsvad on siis kui viimaseid kergelt pannil oliiviõliga küpsetada ning jätta nad pisut krõmpsuvaks. 
Korralik lõunasöök aktiivsele ja tervislikule inimesele!

Tervislikku pühapäeva jätku!
Mari-Anne

Head uut aastat Sulle! :) Uus aasta ja uus algus?! Miks mitte?
See on vaid tervitatav, kui inimesed alustavad uuel aastal uue hooga või pööravad oma elustiili osas täiesti uue lehekülje ning alustavad tervislikemate harjumuste kujundamisega. Tervislik toitumine, füüsiline aktiivsus ja üldiselt parem elustiili juurutamine igapäevaellu võtab aega, see ei muutu loomulikuks üleöö. Nii nagu ei saa üleöö saledaks ega ülekaaluliseks! Kui olla oma tegevuses sihikindel ja järjepidev, siis muutuvad uued harjumused igapäevaseks ning normaalseks. Kõik algab inimese tahtejõust.
Mina küll lubasin uueks aastaks endale mõne lubaduse, millest ma kindlasti ka kinni pean ning ellu viin! Alustasin juba eile nende kallal töötamisega! :)
Kui on keegi, kes tahaks olla uuel aastal tervislikum inimene, siis annan Sulle mõned soovitused, millest alustada/lähtuda: 
1. Hakka sööma hommikusöögiks korralikku hommikueinet, see hoiab kõhu kauem täis. Sul ei teki näksimise vajadust terve päev. Hommikusöögiks on parim valik kaerahelbepuder, seemnetega ja marjadega. Kõrvale omal soovil väike valguallikas ka. 
2. Lõunasöök valmista tööle/kooli ise kaasa. Siis tead täpselt, mida, kui palju tarbid. Saad kätte vajalikud makrotoitained ning ka vitamiinid ja mineraalid. Lõunasöögiks sobib hästi taine liha, teraviljatoode (tatar, riis vms) ja värske salat/aurutatud köögiviljad.
3. Ennem õhtusööki söö tööl/koolis üks väiksem vahepala või toidukord, mis hoiaks ära õhtuse hundiisu ja meeletu näljatunde. Selleks sobib magustamata piimatoode, väikese puuvilja ja pähklitega.
4. Õhtusöök söö kodus, umbes 2-3 tundi ennem magama minekut. Selleks sobib jällegi üks valguline toode (muna/kala), köögiviljad ja leivaviil või puuvili.
5. Püüa juua iga päev vett (magustamata), see aitab ainevahetusel paremini toimetada, hoiab ära isud ning säilitab Sinu naha korrashoiu. 
6. Liigu iga päev vähemalt 60 min - mine rühmatreeningusse, kiirkõnnile, jõusaali, ujuma, sörkima. Inimese keha on loodud liikuma ja Sinu keha vajab seda iga päev!
7. Maga iga öö vähemalt 7-8 tundi. Piisav uni annab energiat, tahtejõudu ja värsket mõtlemist, mille läbi oled iseendaga rahul, elu üle rõõmus ja tegus oma toimetustes.
8. Ära näksi toidukordade vahel, vaid püüa hoida kõigil päevadel oma toidukordade kellaajad enam-vähem samad, sest kehale meeldib rutiin.
9. Alusta juba täna, tee seda iga päev ja ole järjepidev, siis tulevad muutused ja Sa jõuad oma eesmärkideni!

Tervislike toiduvalikute juures pea meeles, et kõige juures kehtib sõna - mõõdukus. Siinkohal ei pea paika see, et mida rohkem, seda uhkem - kindlasti söö vastavalt enda energiavajadusele, kuid ära söö ka liiga vähe, mis omakorda toob kaasa omad probleemid... Tervislikest toitudest on end samuti võimalik "suureks" süüa!

Mina lippan nüüd trenni, tsau!
Mari-Anne