 Täna jagan Teiega kaerajahust valmistatud mustsõstramuffinite retsepti, mida on mugav vahepalana võtta tassi kohvi juurde või põhitoidukorrale magustoiduks. Tegemist on nisujahu- ja suhkruvaba küpsetisega, mille tegemine ei ole aeganõudev protsess. Hea valmis visata, kui on külalisi oodata! :)
Vaja läheb: 3 muna 100 g täistera kaerajahu 45 g kaerakliisid 1 tl küpsetuspulbrit 1 suur banaan 100 g musti sõstraid või muid marju 1/2 klaasi piima Maitsestamiseks vaniljeekstrakti, soola, steviat. Valmistamine: Mikserda segi munad ja banaan. Lisa kaerajahu ja kliid. Sega läbi ning lisa vajadusel piima, et taigen vedelam jääks. Lisa küpsetuspulber ja maitseained. Sega hulka ka marjad (mina lisasin külmutatud). Jaga taigen muffinivormidesse ja küpseta ahjus umbes 35 min 200 kraadi juures või seni kuni muffinid hakkavad pealt pruunikaks tõmbuma. Kaunistuseks soovi korral võid kasutada müslit, seemneid, pähkleid vms. Ühe muffini toitaineline väärtus: 13g süsivesikut 2,6 g rasva 4g valku 88 kcal Ilusat nädala lõppu! Mari-Anne
0 Comments
Kui Sa ei ela kõige tervislikemate harjumuste kohaselt, kuid sooviksid neid muuta paremaks, aga teisalt mõtled, et jaanuarikuu on juba möödas (loe "rong on läinud") ja aasta on alanud ja midagi pole muutunud, siis nüüd on aeg muutusteks!
Tee endale järgmiseks aastaks, samaks ajaks kingitus, ja ka Eestile, jättes oma kehakaalust osa maha ning muuda enda tervisekäitumist, mille läbi oled enesekindlam, energilisem ja rõõmsam. Peale selle, kui juba kohe alustad, siis oled käesoleva aasta suveks paremaks vormis! Siinkohal püüan anda lihtsaid soovitusi ja nõuandeid, millest alustada ja millele eelkõige tähelepanu pöörata, kui oled otsustanud enda väljanägemist ja tervist muuta. Kui Sa pole muutusteks valmis ega piisavalt motiveeritud, siis võid blogipostituse kinni panna ristikesest! :) Nüüd aga tublide ja motiveeritud inimestega edasi... Esimesena alusta sellest, et Su igapäevane söömine oleks enam-vähem samadel kellaaegadel (va nädalavahetused, kui tõused tõenäoliselt hiljem). Soovitan Sul süüa 4 toidukorda päeva lõikes (ilma igasuguste vahenäksimisteta) või 3 põhitoidukorda ja sinna vahele 2 vahepala. See oleneb Su päevast, kuidas rohkem klapib. On ka inimesi, kellele sobib vaid 3 põhitoidukorda päeva lõikes süüa, ilma vahepaladeta. Oluline on kogu päeva kaloraaž, suurt erinevust ei ole, kas jagad oma ette nähtud toidukorrad 3ks või 5ks. Olen ise praktiseerinud kõiki variante ning mulle on kõige sobilikum süüa 4 toidukorda. Kellaajaliselt tööpäeviti on need jagunenud enam-vähem järgmiselt: 7.30, 11.30, 16.00, 19.30. Nüüd toidukordade juurde. Iga toidukord peaks sisaldama valke, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, ja rasvu, sellisel juhul on garanteeritud piisav vitamiinide ja mineraalainete saamine toidust. Hommikusöök peaks olema toekas ja sisaldama aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, milleks sobivad erinevad pudruhelbed, näiteks kaerahelbed (ka kiirhelbed), neljaviljahelbed, odrahelbed, hirsihelbed, tatrahelbed. Välja soovitaksin valikust praakida riisihelbed ja manna. Pudru soovitan keeta piima ja veega pooleks (on maitsvam ja kreemisem). Maitsestada puder natukese soola, stevia ja soovi korral kaneeliga (ise fännan kaneeli kõiges!). Putru on sobilik rikastada vähese maapählivõiga või väikese võisilmaga ja marjadega. Lisaks pudrule süüa valguallikana juurde näiteks keedumuna või kodujuustu. Kui eelistad soolast putru, siis lõigu sisse fileesinki ja riivi peale madala rasva % juustu. Sellise hommikusöögi korral peaks ideaalis kõht täis püsima kenasti lõunani. Lõuna ajaks hakkab aga kõht "pilli" lööma ja sooviks toekat lõunaeinet. Lõunasöögi puhul soovitan supid välistada. Miks? Supp on ju "tervislik ja kasulik!". Noh, on küll, aga vaid isetehtud supid, millesse tead täpselt, mida oled lisanud. Söögikohtade supid on üldjuhul vägagi rammusad, sisaldades hulgaliselt rasvu ja väga vähesel määral valku. Süües sinna juurde 2 leivaviilu, on Su toidukord makro- ja mikrotoitainete seisukohalt vägagi puudulik, kuid energiliselt vägagi täis! Valmista lõunasöök endale ise kaasa, siis saad süüa seda just ajal, mil vaja ning Su vajadused saavad täpipealt kaetud. Lähtu lõunasöögil taldrikureeglist. Ehk 1/2 olgu köögiviljad (kuumutatud või värskel kujul), 1/4 olgu valgu jaoks (taine sea- või veiseliha, linnuliha, kala, sobivad ka kodujuust, muna). Ning viimane neljandik olgu toekam süsivesik (kartul, tatar, riis, kinoa, pasta vms, sobib asendada ka leivaga). Magustoit ei pea kuuluma lõunasöögi osasse. Kui aga soovid, siis söö 1-2 ruutu vähemalt 70% šokolaadi. Nüüd 3. toidukord, mis justkui ei ole lõuna- ega õhtusöök, vaid selline suurem oode. Et kaetud saaksid kõik makrod selles toidukorras, siis minu enda lemmikuks selle toidukorra ajal on üks piimatoode (kodujuust, kreeka jogurt, maitsestamata jogurt, Pro Feel kohupiim), lisandiks puuvili/marjad ning rasva osakaalu katavad pähklid või seemned. Kui vaja energilisemat söögikorda, siis lisan juurde veel neljaviljakrõbinaid või kaerahelbeid/müslit. Selle toidukorra pealt toimetad kenasti õhtuni välja, mil kodus õhtusöögi valmistada. Õhtusöögiks eelista köögivilju ja valguallikat. Lisandiks soovi korral natukene aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Ajab asja ära ka riisileivakesed, puuvili või leib. Rasva osa tuleb natukene rasvasemast lihast (taine sealiha või veisehakkliha(7%), munast või pähklitest, avokaadost ja oliiviõlist (mida piserdada toidule peale). Kindlasti toidukordade vahel on oluline tarbida vett. Mitte küll palju, aga vee joomise harjumus peaks igal inimesel olema. Lisaks joogiveele saab inimene vedelikku ka toidust ja eriti sellisest menüüst, mis sisaldab aedvilju rohkesti. Kõik kuumad joogid (tee ja kohv) peaksid olema ilma magustamata. Oluline on süüa igal toidukorral toekas söögikord, siis ei teki vajadust näksida ja midagi krõbistada toidukordade vahel, mis tegelikult meie figuurile hästi ei mõju (loe: peidetud kalorid). Viimane toidukord peaks olema 2 tundi ennem magama minemist (on loomulikult ka erandeid- nt hilised trennid). Ühtegi toidukorda ei tohiks vahele jätta, ka juhul, kui kõht ei ole tühjaks läinud. Viimasel juhul vähenda toidukorra kogust tavapärasega võrreldes, aga halvim mida teha saad on jätta toit söömata, sest vastasel juhul oled õhtuks "hundinäljas" ja sööd suure tenäosususega oma päeva kaloraaži lõhki. Selliselt võiks toitumisharjumus olla aastaringselt sarnane, sest järjepidevus ja sihikindlus viivad eesmärgile. Kindlasti mina välistaksin erinevad erandlikud dieedid, kus süsivesikud viiakse menüüst välja ja tõstetakse valgu osakaal väga kõrgeks. Jah, selline toitumine vähendab küll kehakaalu, aga ms hinnaga - tervise hinnaga. Oluline on iga päev liikuda väikeste sammudega oma eesmärkide poole, mitte hüpata kohe suur samm ja siis mitu väikest tagasi. Kõige aluseks on elukestevad harjumused. Nii nagu üleöö ei tulnud liigsed ülekilod nii ei lähe need ka üleöö. Kindlasti peaks inimese igapäevase elustiili juurde käima ka liikumine - igaühele juba erinevat tüüpi liikumine (kellele rühmatreeningud, kellele kõndimine või sörkimine, kellele jõusaalitreening ja kellele veel mõni viies varaint...) Kindlasti peaks käima kõige eelneva juurde piisav ööuni ning vähene või üldse mitte alkoholi tarbimist. Kõike võib, aga ülimõõdukalt! :) Kui Sul tekib lisaküsimusi, siis kirjuta ja ma aitan Sind, kui see on minu pädevuses! Tee juba täna, järgmisel toidukorral, tervislikemaid ja teadlikemaid valikuid. Alusta pisikeste sammudega, aga alusta juba täna! Ilusat pühapäeva! Mari-Anne  Vahepeal oli päris tihti minu toidulaual tihedaks külaliseks täisteratortilla põhjaga pitsa. Jagasin mõni aeg tagasi ka retsepti siin Teiega! (Kel huvi, vaata vanemaid postitusi).
Ühel hetkel mõtlesin, et prooviks selle rulli keerata.. sai ka nii süüa, nagu wrappi, ainult, et hõbepaberi pidi mässima sellele alla äärde, et see pudenema ei hakkaks, sest täidisega ma kokku ei hoia! :) Tänaseks olen juba mõni aeg valmistanud omletti ja selle keeranud wrapile sisse. Kasutan täisterarukkijahust tortillat, mis meeldib mulle palju enam, kui tavaline tortilla, sest on oma tekstuurilt pehmem ja maitselt mõnusam ning lisaks toitaineliste näitajate poolest ka figuurisõbralikum! Nüüd aga rulli valmistamine juurde! Vaja läheb: Täisterarukkijahust wrappi 1 terve muna ja kahe muna valge (võib ka süüa kaks tervet muna) hakitud küüslauku natukene sinihallitusjuustu 3-4 šampinjoni 30-50 g 5% juustu Valmistamine:klopi munad, haki juurde seened, küüslauk ja sinihallitusjuust (ise kasutasin umbes 15-20 g). Lisa meelepärased maitseained ja küpseta pannil oliiviõliga omlett. Kui omlett on valmis, aseta see wrapi peale ja riivi peale 5% juustu. Keera wrapp rulli ja naudi! Lisandiks valmista meelepärastest köögiviljadest salat juurde. Wrapi juures ei ole vaja kasutada mingit kastet, sest omlett teeb wrapi pehmeks ja heaks. Mina kasutasin üht muna ja kahe muna valget põhjusel, et hoida kokku muna arvelt rasvu ja lisada rasvu hoopis sinihallitusjuustu näol. Wrapi hoiustamiseks on väga hea nipp see sügavkülmutada, sest pakis on vähemalt 6 wrappi ja need lähevad kiiresti toatemperatuuril käest ära. Kui panna need sügavkülma, siis säilivad täpselt nii kaua kui vaja. Sügavkülmast peaks wrapi välja võtma nii 15 min enne tarvitamist. Tegemist on väga maitsva ja energiasõbraliku toidukorraga, mis täidab kõhu korralikult ära ja teeb meele rõõmsaks! :) Ilusat uue nädala algust! Mari-Anne Käisime Mari-Annega TTÜ laboris erinevate toitude C-vitamiini sisaldust mõõtmas. Meie kollases paprikas oli 100g kohta 106,65 mikrogrammi C-vitamiini. Mõned pildid protsessist: C-vitamiin on keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja koerakkudes.
C-vitamiini on vaja:
Olge terved! Olev |
