Hei! Kui üldiselt aru ei saa, et nädalad mööduvad linnutiivul, siis kuna blogipostituse kirjutamise päev on kolmapäev, siis mulle tundub, et üle päeva on kolmapäev. Aeg läheb nii kiiresti - juba jälle on möödunud terve nädal ja taaskord olen istunud arvuti taha, et natuke kirjatööd teha (:
Täna plaanin kirjutada beebi tahkest toidust, ehk, et keda see teema ei kõneta, siis edasi pole mõtet lugeda... :)
Beebile parim toit on ilmselgelt rinnapiim, kuid alates kuuendast elukuust võiks hakata lapsele tutvustama ka tahkemat toitu. Meie tirts hakkas tahket toitu rinnapiimale lisaks saama juba natuke varem, ehk peale viiendat elukuud ja põhjus oli selles, et perearst lihtsalt soovitas tutvust hakata tegema. Mina sõnakuuleka emana nii ka toimisin. 
Esialgu pakkusin talle kõrvitsat, suvikõrvitsat ja puuviljadest mõne aja möödudes õuna ja pirni. Ja edasi juba tulid kõik ülejäänud köögiviljad ja ka puuviljad ja marjad. Tänaseks, kui Lisli on üle 11 kuu, kuulub tema menüüsse kõikvõimalikud aedviljad ja ka liha, kala ja munakollane. Enim meeldivad talle muidugi puuviljapüreed, kuid õnneks  maitsevad kõik köögiviljad. Vist ei olegi ühtegi sellist köögivilja, mida ta üldse ei tahaks. Mitmetel kordadel nädalas saan talle anda sama toitu õhtusöögiks, mida sööme meie. Tema toidu püreestan pehmemaks ja pakun talle ilma maitseaineteta. 
Tema menüü sisaldab kõiki makrotoitaineid nagu täiskasvanulgi. Lihadest saab ta peamiselt mahedalt kasvatatud veiseliha, kuid vahel ka kanaliha. Talle maitseb ka kala, mida olen talle korduvalt valmistanud.
Lisli sööb meiega koos kõiki oma toidukordi (temal on mõned vahepalad lisaks vaid). Ehk et hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki sööme laua taga kogu perega koos.
Tänaseks Lisli päevamenüü algab hommikupudruga, mis on sama, nagu minu oma. Tema pudru võtan potist enne välja kui lisan maitsestamiseks soola ja suhkrut. Nii nagu ka minu puder, sisaldab ka tema oma, taimset piima või lehmapiima. Pudruhelvestest kasutan kõige enam kaerahelbeid ja kaerakliisid, kuid püüan aeg-ajalt asendada neid neljaviljahelvestega, hirsihelvestega. Lisli pudrule läheb lisandiks peale natukene puuviljapüreed või püreestatud banaani. Mõnikord lisan ka kaneeli, mis talle väga maitseb. Lisandiks tema pudrul on ka marjad, tavaliselt mustad sõstrad, sest teisi marju saab ta nii palju värskena, kui neid poest saan.
Lõunasöögiks saab Lisli tavaliselt mingit teravilja (kinoa, tatar, odrakruubid) koos köögivilja(de)ga ja väikese koguse lihaga. Liha iga päev tema menüüs ei ole. Toidule lisan natuke ka rasvainet, üldiselt või, ghee, oliiviõli. Rasvaine läheb ka hommikupudru peale. Lõunasöögile magustoiduks on puuviljatükid (pirn/õun/melon/poom/arbuus) või värsked marjad (momendil mustikad või vaarikad). 
Vahepalaks valmistan talle puuviljapüreed või smuutit. Puuviljapüreesse läheb tavaliselt üks köögivili ja üks puuvili (nt õun ja kõrvits või pirn ja porgand). Smuuti sisse keefir/maitsestamata jogurt või kreeka jogurt koos väikese osa puuviljaga (banaan tavaliselt) ja marjadega (kirsid tavaliselt). Õhtusöögiks saab ta sarnast toitu, mis oli lõunasöögiks või valmistan talle putru. Mõnel päeval läheb vaja veel mõnd väiksemat ampsu päeva peale, siis selleks sobib hästi maisigalett või näkkileib. Tal on hambaid juba päris palju ja saab sellise tahkema ja kõvema snäkiga hästi hakkama. Hästi maitsevad ka värske kurgi ampsud.
Toidukogused (hommiku-, lõuna-, ja õhtusöögi) on maksimum 150g. Vahepalad on natuke väiksemad. Lisli toidud veel ei sisalda lisatud suhkruid ega ka soola. Olen talle toidu sisse pannud maitsetaimi (petersell, till, kuivatatud karulauk).
Joogiks läheb tavaline vesi. Mõni päev ka kummelitee. 
Lislil on väga hea isu (emasse:))ja talle maitsevad kõik toidud, mida valmistan (isasse:)). Ta on väga tubli ja eeskujulik sööja. Ma väga loodan, et see ei muutu ajaga (:

Järgmisel nädalal jagan Teiega jälle üht retseptikest.
Seniks aga kõike ilusat ja silmapilk ning uus kolmapäev on käes! :)
Mari-Anne
​

Ainevahetus ehk metabolism on organismi elutegevuse aluseks. Ainevahetuse põhifunktsioonideks on toitainete lõhustamine, imendumine ehk seedimine ja saadud ainete kasutamine, ainevahetuse lõpp-produktide liia ja kehavõõraste ühendite väljutamine.
Ainevahetuse põhiprotsessid on kõikidel inimestel identsed.
Söödud toit tuleb seedida, et toidus olevad toitained saaksid imenduda verre. Seedimist teostab inimese seedesüsteem ehk seedeelundkond. Viimane koosneb suuõõnest, neelust, söögitorust, maost, peensoolest ja jämesoolest. Lisaks neile aitavad seedimist läbi viia kõhunääre ehk pankreas ja maks.
Seedekulgla sisepinda katab lima, mida on eriti rohkelt alates maost. Lima olemasolu on oluline, kuna see kaitseb organismi kahjulike faktorite eest ja hõlbustab seeditava toidumassi edasi liikumist. Lisaks eelnevale sisaldab lima palju seedeensüüme ja meile kasulikke mikroorganisme. 
Seedimise käigus lõhustatakse toidus sisalduvad makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud) väiksemateks komponentideks, mis seejärel imenduvad verre või lümfi.
Kõikide makrotoitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute) seedimise ühtne põhikoht on peensoole ülemine osa. See tähendab seda, et seal muudetakse need väikesteks lihtsateks ühenditeks.
Iga inimene on eraldi indiviid ja seetõttu on iga inimese ainevahetus erineva kiirusega. Ainevahetuse kiirusele aitab kaasa kehaline aktiivsus, seetõttu põletab treenitud inimene kaloreid istudes enam kui mittesportlik ülekaaluline inimene. 
Hästi valitud mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine, sellele järgneb seedimine ja toitainete imendumine on hädavajalik, et organism saaks ideaalselt toimida. 
Kõik algab meie endi valikutest ning otsustest, mida me igapäevaseks endale suhu pistame! 

Selleks korraks kõik ja järgmisel korral jagan Teiega jälle üht retseptikest.
Päikest!
​Mari-Anne

Eelkpool kirjutatu tugineb Eesti toitumissoovitustele ning Mihkel Zilmeri raamatule "Normaalne söömine".

Hei-hei! Jällegi on mööda saanud järgmine nädal ja kätte on jõudnud kolmapäev ning see tähendab, et on blogisse kirjutamise aeg. Täna kirjutan ja jagan oma  mõtteid, kuidas võimalikult hästi planeerida ühe nädala toiduplaani. Mis omakorda aitab kokku hoida aega, raha ja ei pea ka üleliigselt oma pead iga õhtu vaevama, et nuputada välja, mida toiduks valmistada. 
Nagu me teame, siis tasuta lõunaid ei ole, ehk, et kui soovid süüa täisväärtuslikku, mitmekülgset ja tervislikku toitu ning seeläbi olla hea tervise juures, siis tuleb ka ise natuke panustada ja pingutada. 
Minu peamine nipp või nõuanne oleks võtta ühel päeval nädalas see aeg ja läbi mõelda järgmise nädala toidukorrad ning need kirja panna tabelisse. Eriti tore on, kui sellesse protsessi kaasata ka teised oma pereliikmed. Nii saavad kõik kaasa mõelda ning ka pere pisemad tunnevad, et on aktiivselt kaasatud.
Kui menüü on paika saanud, siis teine aeg oleks vaja võtta, et teha e-poest toiduainete tellimus, mis võtab küll ehk tunnikese, aga saab kiiremini tehtud ikka kui minna toidupoodi kohale. Viimase puhul on ülilihtne teha emotsioonist tulenevaid valikuid või osta lihtsalt midagi lisaks, mille järele päriselt vajadust polegi. 
Minul on juba pea aasta olnud harjumuseks koostada järgmiseks nädalaks menüü ära teisipäeviti ning poetellimus teha kolmapäeval käesoleva nädala lõpuks. Ja tõesti möödub nädalaid, kus toidupoodi vahepeal vaja minna ei olegi. Mõnikord on vaja üht-teist juurde osta, aga siis lipsame kiiresti poest läbi ja võtame ka ainult puuduoleva toiduaine. 
Ja tõesti, väga mugav ja hea on vaadata nädala menüüst järgi, mis täna õhtul toiduks on. Lõunasöögid valmistan pühapäeval karpidesse valmis nii endale kui Olevile. Ka pisikesele tirtsule teen 2-3 päeva toidud valmis, et oleks nii lõunal kui ka õhtul ainult soojendamise vaev.
Püüan iga nädal teha võimalikult mitmekülgse menüü, süüa erinevaid teravilju, erinevaid köögivilju ja erineval kujul. Ka ühel päeval püüan supi menüüsse mahutada ja teisipäeviti ikka midagi lihavaba. Kuigi liha minu menüüsse kuulub võrdlemisi vähe, võrreldes mõneaasta taguse ajaga, mil kui kanaliha toidukorraks ei söönud, siis polnud justkui täisväärtuslik toidukord :) eks aeg õpetab ja avardab silmaringi! :) Olevi menüü sisaldab liha kindlasti rohkem, kuid selle püüan osta ikka mahedalt kasvatatuna (v.a kanaliha, sest seda mahedalt ma pole meiekandis veel kohanud kuskil, kui keegi teab, kust saaks siis ootan vihjeid).
Nii, nüüd aga toidukordade planeerimise juurde. Hommikusööke ma eraldi menüüsse ei planeeri, sest neid me teeme Oleviga erinevalt ja eraldi. Mina söön putru koos Lisliga iga hommik (püüan süüa erinevaid pudruhelbeid), aga Olev sööb mitmel hommikul muna. Lõunasöögid on meil Oleviga erinevad, minul on  peamiselt lihavabad, kuid temal ikka maheda veiselihaga või kanalihaga. Viis lõunasööki mõlemile valmistan pühapäeviti korraga, kõik need viis ei ole erinevad, kuid püüan varieerida 2-3 päeval teravilju (makaron, riis, tatar, kinoa odrakruubid). Pühapäeviti, kui lõunasööke valmistan, kulub mul sellele maksimaalselt 1,5-2h koos köögi koristamisega (kokku 10 toidukorda). Õhtusöögiks sööme iga õhtu Oleviga sama toitu, mille valmistame vahetult enne selle söömist.
Jagan Teiega selle nädala meie menüüd ka postituse lõpus.
Kokkuvõtteks võib tunduda jube ebamugav ja aeganõudev menüüd planeerida, teha poest tellimust, oodata kullerit, toidukaubad kappi laduda ja lõpuks neist toidud valmistada, aga kui see on saanud harjumuseks ning iganädalaselt aitab kenasti "järjel" püsida ning toit valmib argipäeviti vaid soojendamise vaevaga, siis on see igati seda väärt. Kõht on head ja tervislikku toitu täis ning toidukorrad on vastavad energiavajadusele ning aitavad ennetada isude tekkimist. 

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Mari-Anne

Hei! Tänaseks olen kolmest peamisest makrotoitainetest jõudnud järjega kolmandani, milleks on toidurasvad. 
Toidurasvades olevad rasvhapped jagunevad küllastunud rasvhapeteks (juust, koor, rasvased piimatooted, rasvane liha), mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks (taimsed õlid, kala, pähklid, seemned). Normaalseks elutalitluseks vajab organism neid kõiki. Millistest allikatest ja millises koguses meie organism neid vajab? Sellest kohe kirjutan natuke pikemalt.
Taimsetes rasvades ehk lipiidides on ülekaalus küllastumata rasvhapped ja need on vedelad, nt taimsed õlid. Erandiks on kookosrasv. Kaht rasvhapet ei ole organism suuteline ise tootma ning nendeks on oomega-6 (päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad) ja oomega-3 (rasvased kalad, linaseemned), mistõttu peab neid saama toiduga. 
Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped ja need on tahkemad, näiteks seapekk. Viimaste seas on erandiks kalaõli, mis on vedel. 
Taimsed õlid sisaldavad ka küllastunud rasvhappeid ning loomses toidukraamis on üsna palju küllastumata rasvhappeid. 
Rasvad on organismile väga olulised, nende ülesandeks on mitmete teiste ülesannete seas olla organismile energiaallikaks, osa võtta organismi kasvuprotsessidest, aitavad organismil imendada rasvlahustuvaid vitamiine ja mis peamine, rasvad annavad toidule maitset ja lõhna.
Organism vajab erinevaid rasvhappeid järgmises vahekorras:
küllastunud rasvhappeid kuni 10% kogu rasvhapete tarbitavast protsendist, monoküllamstumata rasvhappeid 10-20%, polüküllastumata rasvhappeid 5-10%, transrasvhappeid maksimaalselt 1% (kiirtoit, küpsetised, osad margariinid). 
Inimene, kelle päevane energiavajadus on 2500 kcal, võiks tarbida rasvu 70-97g. Protsentuaalselt kogutoiduenergiast võiksid rasvad moodustada Eesti toitumissoovituste kohaselt 25-35%. 
Kui rasvu tarbida pikemaajaliselt alla soovitusliku koguse mõjutab see organismi negatiivselt väga mitmel moel, näiteks nõrgeneb organismi vastupanuvõime haigustele ning nõrgeneb immuunsus. Teisalt kui tarbida rasvu soovituslikust rohkem mõjutab see tervist ja organismi seeläbi, et inimene saab liigselt energiat, mida ta ei suuda ära kulutada ning see üleliigne energia ladestub rasvarakkudena kehasse, mille tagajärjel tekib ülekaalulisus ning rasvumine. 
Rasv peidab end väga hästi, näiteks leidub peitrasvu juustus, vorstitoodetes, saiakestes, rasvastes piimatoodetes. Seega on oluline oskus lugeda pakenditelt toitainelist informatsiooni, mille tulemusel on võimalik vältida üleliigset energia saamist. 
Kui organismi päevane energivajadus on 2500 kcal, sellisel juhul oma päevase vajaliku koguse ravhappeid saaks organism kätte järgnevaid tooteid süües: 25-35 g pähkleid, 30-40g võid või õli, ja umbes 30 g jääks peiedetud rasvade arvele. 
Kokkuvõtteks on rasvhapped ehk lipiidid erinevas vanuses inimestele, alustades beebidest lõpetades eakatest, väga olulised ning täidavad meie kehas väga mitmeid funktsioone, kuid nende tarbimisel tuleks olla teadlik ning tähelepanelik, mida ja kui palju tarbida, sest just rasvhapped annavad meile kolmest makrotoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) kõige enam energiat 1 g kohta 9 kcal. Seega tarbime rasvu teadlikult ja mõõdukalt!

Kõike head Teile ja juba järgmise postituseni!
​Mari-Anne

Kasutatud kirjandus:
"Normaalne söömine" M. Zilmer, U. Kokasaar, A. Lill
www.toitumine.ee

Ühest kolmest peamisest makrotoitainest olen juba kirjutanud, seega järg on järgmise makrotoitaine, ehk valkude käes. 
Valkude kohta kasutatakse mõnikord ajakirjanduses ja ka argisuhtluses inglise keelest tulenevat sõna proteiinid, mis on üks-ühele sama, kuid korrektne on kasutada sõna valgud. Valgud on kõigi loomset ja taimset päritolu rakkude koostisosad, mis on üles ehitatud 20 põhiaminohappest. Viimased jagunevad:
1. Asendamatuteks - inimorganism neid ise sünteesida ei oska, neid saab toiduga;
2. Asendatavad - inimorganism suudab neid ise sünteesida.
Loomset päritolu valgud sisaldavad asendamatuid aminihappeid taimset päritolu valkudest enam. Kahjuks, aga on enamik loomset päritolu valguallikad väga rasvarikkad. 
Milliseid peamisi ülesanded toiduvalgud organismis täidavad? Väga mitmeid, kuid tooksin välja järgmised: põhiline ülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Valgud osalevad antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsussüsteemi. 
Valke esineb pea kõigis loomset ja taimset päritolu toitudes. Lihas, kalas, piimas ja munades, need on kõrge bioväärtusega valgud. Taimedest parimad valguallikad on kaunviljad, pähklid, seemned, soja. 
Kui palju oleks vajalik valke päevas tarbida? Eesti toitumissoovitused näevad ette, et valgu osakaal kogu päevasest energiavajadusest peaks olema 10-20%. See kehtib tavalise aktiivse elviisiga inimese kohta. Erisused tulevad sisse beebide, eakate, sportlaste ja raskest haigusest taastuva inimese korral. 
1 g valku annab 4 kcal. Umbes 100 g valku saab inimene kätte kui sööb päevas 2-3 viilu teraleiba, 2 dl tatraputru, 2 dl keedetud ube, 2 spl kõrvitsaseemneid, 2 spl pähkleid, pool tükki lõhet, umbes pool kanafileest, 1 muna, 2 klaasi keefirit, 2-3 viilu juustu ja 1 dl kodujuustu. 
Mis juhtub kui tarbida valku liiga vähe või vastupidi liiga palju? Kui tarbida valku vajadusest vähem, siis tekivad erinevad terviseprobleemid. Laste puhul (eriti arengumaades) pidurdub organismi kasv ja areng. Valgu pidev defitsiit (vaegtoitumine) toob endaga kaasa ka vaimsete võimete probleeme. 
Küll, aga on "teada", et kui sooviks on kaalu kaotada, siis tuleks süsivesikuid kärpida ja valgulist osa tõsta. Nii nagu Mihkel Zilmer on öelnud, kes soovib oma organismi kahjustada, siis tehku seda. Ehk see toob kaasa kaalu languse, kuid mille arvelt - tervise arvelt! Seega ei ole mõistlik valke üle tarbida. Valkude liigne üle tarbimine koormab väga rängalt neere ja maksa. 
Lõpetuseks me jõuame jälle sinna, et kõike võib ja peaks tarbima, kuid kogused olgu mõõdukad ning eelkõige organismi vajadusele vastavad!

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Mari-Anne

Hei-hei! Täna võtan fookusesse teema - "Taldrikureegel." Usun, et enamik meist on teadlikud või vähemalt kuulnud taldrikureeglist midagi. Kuid, et asi oleks täitsa selge, siis selgitan taldrikureegli sisu ja põhimõtteid. 
Ühes eelmises postituses rääkisin toidupüramiidist. Seal kirjutasin, et nädala lõikes võiks enam-vähem toidupüramiidil olevad toidud ära süüa, kuid, et seda kergem teha oleks, on meile igapäevaselt abiks taldrikureegel. Taldrikureegel on väga heaks abimeheks, mille alusel saab oma põhitoidukorra panna kokku nii, et meie toidukord sisaldaks piisavalt süsivesikuid, rasvu ja valke ning seeläbi on meie keha varustatud piisava hulga vitamiinide ja mineraalainetega. Viimaseid loomulikult juhul, kui me toidupüramiidi sees olevaid toidugruppide kombineerime nädala lõikes liigiti (ehk sööme erinevaid köögivilju, teravilju, liha- ja piimatooteid jne).
Taldrikureegli järgi süües põhimõtteliselt me ei peaks oma valke, rasvu ja süsivesikuid välja kaaluma, sest selle järgi süües saame me enam-vähem sobilikus vahekorras toitained kätte. Seda juhul, kui eesmärgiks on üldine tervislik toidulaud.
Kui me saame toidukordadest kätte oma organismile sobilikus vahekorras valgud, rasvad, süsivesikud, on tagatud organismi normaalne toimimine, ei tohiks meid kimbutada erinevad isud või ülesöömised, samuti alatoitumine ning meil peaks olema piisavalt energiat oma igapäevatoimetustega hakkama saada. 
Nüüd aga taldrikureegli juurde. Kujutage ette sellist suuremat sorti tühja praetaldrikut. Kui me selle taldriku poole katame köögiviljadega, mis võivad olla nii kuumtöödeldud (wokitud, praetud) kui ka värsked, ühele neljandikule paneme valguallika, milleks sobib hästi liha, kala, muna, kodujuust ja viimasele veerandile veel süsivesikud, näiteks riis, makaron, kinoa, kartul, tatar, ka 1-2 viilu leiba sobiksid viimasele veerandile süsivesikuallikaks. Siis me juba söömegi taldrikureegli järgi. Rasvade osakaalu katab ära kuumtöötlemisel kasutatav rasvaine (kookosrasv, või, õli), kui aga me pole toitu rasvaga küpsetanud (sööme valguks nt keedumuna või kodujuustu), siis saaksime lisada köögiviljadele seemneid või juurde süüa väikse peotäie pähkleid. Taldrikureegli kõrvale magustoiduks sobib hästi väiksem puuvili ja joogiks vesi või magustamata taimetee.
Võtame koos lahti ka mõned toidukorrad. Alustame kaerahelbepudrust. See on toidukord, mis klassikalises mõttes 100% taldrikureeglile ei vasta, kuid saame seda natuke kohandada ning kui tegelikkuses nii lõuna- kui õhtusöögid vastavad reeglile, siis pole sellest mitte midagi kui hommikueine nii filigraanne pole. Kuid kui kaerahelbepuder nüüd taldrikureegli järgi lahti võtta, siis kaerahelbed on süsivesikuallikas, piim on valguallikaks ja pisut ka süsivesiku ja rasvade allikaks, magustajaks suhkur või muu magustaja on süsivesikuks. Valgu osakaal piima näol jääb puudulikuks, sinna tuleks juurde tuleks süüa veel mõnd valgulist toitu, nt kodujuustu või muna, mis mõlemad annavad omakorda valgule lisaks ka natuke rasvu. Köögiviljade/värske toidu osakaal jääb täiesti kastmata, kuid selle saame osaliselt katta marjadega või puuviljaga, mida pudrule sobiks lisada. Rasvu saame lisada maapähklivõi, seemnete, võisilma või pähklite näol. 
Nii lõuna- kui õhtusöögi saame sobitada taldrikureegli järgi järgmiselt: 1/2 taldrikust köögiviljad, nt hautatud, 1/4 taldrikust kana ja 1/4 taldrikust riis. Rasvade osakaalu suurendamiseks, kui tegemist ei ole kana kintsulihaga, tuleks juurde võtta natuke pähkleid. Ja voilaa, ideaalne toidukord jälle olemas! :)
Kui nüüd mõelda smuutidele, mis paljude jaoks on mõnus ja "kerge" hommikueine. Tõsi, see on võimalik valmistada taldrikureegli järgi, mis annaks toidukorra mõõdu välja, kuid kui smuuti valmistada vaid taimsest piimast ja puuviljadest, jääb see toitainete suhtes kesiseks, kuid samas sisaldab väga suurel hulgal süsivesikuid. Aga tasakaalustatud smuuti võiks sisaldada piimatoodet, nt keefir ja natuke kodujuustu, lisandiks 1-2 puuvilja (nt banaan ja pool õuna) ja rasvade osakaalu aitaks tõsta maapähklivõi, pähklid/seemned või rasvane piimatoode (kui kasutada vähemalt 5% piimatoodet). Kui sellest smuutist saaks hommikueine, siis lisada juurde kaerahelbeid.
Seega mõistlik oleks läbi mõelda kõik oma päeva põhitoidukorrad, olgu need kodus tehtud või kohvikus süües. Alati saab teha häid valikuid. 
Kui me toidame ja tangime oma keha hea ja kvaliteetse, kuid sealjuures energiavajadusele vastava kütusega, toimib me keha suurepäraselt ning tänab meid ka meie immuunsussüsteem. 

Ikka ilusat jätkuvat nädalat Teile!
Mari-Anne

Eesti riiklikud toidusoovitused on esitatud toidupüramiidina, nende koostamisel on aluseks toitumissoovitused. Käesolevaid soovitusi järgides on tagatud organismile selle kasv ja toimimine ning väheneb võimalike haiguste risk, mis on tingitud tasakaalustamata toitumisest. 
Eesti toidusoovitustes on botaaniliselt või tootmisviisilt lähedased toidud jaotatud viide põhigruppi arvestusega, et igast grupist võiks midagi tarbida iga päev, kuid kindlasti tuleks iganädalaselt oma valikuid varieerida toidugrupi sees. 

Viis põhitoidugruppi on järgmised:
1.Tärkliserikkad toidud - teraviljatooted ja kartul
2.Puu- ja köögiviljad, marjad
3.Piim ja piimatooted
4.Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
5.Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad
Lisaks viimastele on veel maiustused, snäkid, suhkur, mis ei kuulu ühtegi kindlasse gruppi ning mis ei ole ka organismi arenguks, kasvuks ja normaalseks toimimiseks hädavajalikud. 
Toidupüramiidi alumise osa moodustavad leib, köögiviljad. Nendest pisut üles jäävad muud teraviljatooted (riis, pasta, oder, kaer jne) ja puuviljad. Nendest omakorda kõrgemale piim ja piimatooted ning liha, kala, muna ning püramiidi tipus paiknevad suhkur, suhkrurikkad tooted, snäkid. 
Toidupüramiidis ei ole toite jaotatud otseselt korrustele, mis väldib ekslikku  arusaama, et üks toidugrupp on teisest olulisem või ebaolulisem. Tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise juures on kõik toidugrupid väga olulised. Oluline on süüa üht gruppi rohkem ja teist vähem. Võtmesõnaks on mõõdukus.
Igale toidugrupile on toodud tarbimissoovitused portsjonitena vastavalt energiavajadusele. Kui järgida toidugrupi soovituslike portsjonite arvu vastavalt inimese soovituslikule energiavajadusele ning ka täpsustavaid soovitusi iga toidugrupi sees, aitab see tagada toitumissoovitustele vastava põhitoiduainete vahekorra ning piisava kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise. 
Just viimasel põhjusel ei ole kindlasti soovituslik hakata järgima kellegi teise inimese toitumiskava või talle koostatud dieeti, sest iga organism on erinev ja ainulaadne ning, mis töötab ühe inimese puhul tavaliselt ei toimi teise puhul. Sellega pigem tehakse oma organismile ülekohut ja liiga, jättes see vitamiinide ja mineraalainete ning piisavate süsivesikute, valkude, rasvade ja kiudainete vaegusesse, mis pikas plaanis lõhub ja laastab keha väga, kui kogu tervikut. 
Kindlasti ei ole hea mõte ühtegi toidugruppi "lihtsalt oma arvamuse põhjal" välja jätta, sest saamata jäävad mitmed toitained, mis taaskord pikas plaanis teeb Sulle palju kahju. 
Selleks, et nädala lõikes võimalikult hästi ja mitmekülgselt toituda ning toidupüramiidilt kõigi toidugruppide siseselt võimalikult erinevalt süüa on abiks taldrikureegel. Taldrikureegli võtan paari nädala jooksul oma blogis luubi alla ja lahkan selle üksipulki lahti.
Järgmisel korral toon Sinuni postituse sellest, kuidas meie juba üle poole aasta oma iganädalast menüüd ette planeerime ja nõnda oma elu igapäevaselt lihtsamaks muudame ja ka taskukohasemaks, sest igapäevaselt ei ole vaja poes käia ja emotsiooniostud jäävad tegemata.
Seniks aga kõike ilusat ja oleme rõõmsad! :)

Mari-Anne

Kasutatud kirjandus: Pitsi, T; Salupuu, K. (2018). Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed. 

Hei-hei! Tänases postituses kirjutan ja näitan Teile täpselt milliseks kujunesid minu eelmise nädala kahe päeva menüü (esmaspäev ja teisipäev). Pildistasin kõik toidukorrad üles ning arvutasin toitainelised väärtused välja.
Eelmise esmaspäeva (13.09) menüü oli järgmine:
Hommikusöögiks kaerahelbepuder, mis on keedetud kiirhelvestest ja mandlipiima ning veega pooleks. Maitsestamiseks on 1 tl pruuni suhkrut ja näpuotsaga soola. Lisandiks peale läks külmutatud kirsid ja mustad sõstrad, kodujuust ja maapähklivõi. Toidulisandina võtan hetkel iga hommik kalamaksaõli ja D-vitamiini. Joogiks suur tass musta kohvi.
Lõunasöögiks oli wokiroog, mis koosnes täisterapastast, tofust, köögiviljadest, kõrvitsaseemnetest, kastmeks Hiina kaste ja magustoiduks 3 ruutu 70% šokolaadi ja tass teed. 
Peale lõunasööki sõin vahepalaks suure õuna.
Lõunasöögi ja õhtusöögi vahele jääb väiksem toidukord, mis koosnes keefirist, kaerakliidest, pirnist, seemnetest, rosinatest. Lisaks kaks galetti juustuga ja tomatiga. 
Õhtusöögiks oli lõhe, ahjus valminud brokkoli, ja porgand ning lisandiks veel keedetud toortatar. Magustoiduks oli šokolaadi pulgajäätis.
Terve selle päeva kaloraaz kokku tuli 2498 kcal, millest süsivesikuid 309g, valke 122g ja rasvu 98g, kiudaineid 50,8g. Protsentuaalselt jagunevad makrotoitained 45,1%sv, 35,3%rasvad, valke 19,6%. 

Teisipäevane (14.09)menüü oli järgmine:
Hommikusöögiks sama kaerahelbepuder kui esmaspäeval, kuid sel korral olid lisandiks marjadena vaid kirsid. Joogiks suur tass musta kohvi. 
Lõunasöök oli täpselt sama, mis teisipäeval, kuid pasta asemel oli riis. Magustoiduks taaskord 2 ruutu tumedat šokolaadi ja tass teed. 
Peale lõunasööki paar tundi sõin kaks maisigaletti pirni ja kaneeliga.
Vahepalaks maitsestamata jogurt, kuhu sisse segasin kaerakliid, banaani, kõrvitsaseemneid. Lisaks sõin viilu mitmevilja seemnesepikut, maisigaleti juustu ja kurgiga. 
Õhtusöögiks wokiroog, mille sisse läks kinoa, köögiviljad, oad. Magustoiduks oli kohupiimakoogi tükk (enda tehtud) ja väike ploom.
Käesoleva päeva kaloraaziks tuli 2431 kcal, millest süsivesikuid 318g, valke 114g, rasvu 89g, kiudaineid 48,6g. Protsentuaalselt jagunevad järgmiselt: sv 48,1%, valke 18,7%, rasvu 33,2%. ​Ehk kui kõrvutada Eesti toitumissoovitustega, siis täitsa nii mikro- kui makrotoitained klapivad kõik. :)
Lisan siia mõlemist päevast ka pildid:
​

Tänaseks aga kõik. järgmise postituseni!
Ilusat nädalat!
Mari-Anne

Hei-hei! Minu lubatud viimane "update" mis puudutab sünnitusest taastumist. 
Nimelt tänaseks on möödas 3 kuud ja 11 päeva. Võtan end siin viimased 11 päeva kokku, et teha lühike ülevaade ja kokkuvõte sellest, milline on hetke olukord. 
Täna saan kirjutada, et tunnen, end täpselt sama hästi kui enne rasedust. Kui veel kuu aega tagasi andis keha natuke märku, et pole veel täielikult taastunud, siis tänaseks vist küll juba on! :)
Jõuharjutustega kava teen kaks korda nädalas - saalis või staadionil, oleneb võimalustest. Kui viitsin ja jaksan, siis aeroobset (sörkimine) teen lisaks mõnel lisapäeval.
Spinnaratast kodus ei ole sõitnud nüüd viimasel ajal üldse, kuidagi momendil ei sobi see päevakavasse ja ei ole nagu huvi ka. Seda on hea kasutada külmadel sügisilmadel ja lumistel talvepäevadel aeroobset tehes.
Olen püüdnud rõhku panna venitusharjutustele ja võimlemisharjutustele. Neid püüan ikka teha nädalas mitmel korral. 
Toitumise osas on kõik tavapärane. Täpsel kaloraažil silma hetkel peal ei hoia, aga umbkaudu tean kui palju tarbin. Ma arvan, et igapäevane kaloraaž on hetkel nii 2400-2600 kcal, olenevalt päevast. Söön palju, sest isu on hea.
Hommikuks endiselt peamiselt putru marjade, kodujuustu ja maapähklivõiga, lõunaks wokirooga, vahepalaks piimatoodet või taimset jogurtit koos erinevate lisanditega ja õhtusöögiks wokirooga, sooja salatit tugevama süsivesikuga (teraviljatootega vms). Pea iga päev mahub ka menüüsse natuke midagi magusat. :) 
Igapäevaselt tuleb õhtuks samme kokku ka tavaliselt 10 000-15 000. Jalutamist meil ikka on, mida naudivad meie peres kõik! :)
Kehakaal on natuke langenud viimase postitusega võrreldes. Ühel hommikul olin 60,9 kg, mis oli tore üllatus. Tavaline kaalunumber viimasel kuul hommikuti on olnud 61,5 kg. Seega võin rahul olla - söön palju ja hästi ning kehakaal on normis! :)
Septembrist plaanin hakata oma kaloraaži taas korrektsemalt jälgima, selleks et olla ikka kursis täpse energia saamise ja kulutamisega. See puhtalt "ametialane" huvi! :)

Seniks aga naudime veel viimaseid augustipäevi ja ilusat nädalat kõigile!
Mari-Anne

Hei-hei! Teen pisikese "update´i" meie praegustest toimetustest. Suures plaanis on kõik muutusteta. Beebi sünnikuupäev läheneb (natuke on veel minna), kuid õnneks enesetunne on mul endiselt hea ja energiline. 
Paljud tuttavad, kellel on laps või lapsed, hoiatasid mind raseduse alguses, et oleksin valmis, et raseduse lõpus on raske olla, energiat väga pole, liigutada end raske, keha läheb paiste ja hakkab vett kinni hoidma jne.
Mina siin mõtlen hirmuga, et kui mul senini pole selliseid seisundeid veel olnud, siis millal need tulevad?! Kas siis kui laps on sündinud või tahab kõhubeebi palju üle tähtaja minna, et minuni pole veel eelpool kirjeldatud tunded jõudnud...?! 
Kui tavaolukorraga võrrelda, siis muidugi on natuke raskem mõningaid igapäevatoimetusi teha, aga seda vaid seetõttu, et kõht jääb ette (seda ka alles nüüd kahel viimasel kuul). Kõndimise tempo on ka kindlasti natuke aeglasem ning kiire tempo juures on raskendatud väga emotsionaalne kõnelus, võtab natuke hingeldama! :):):) Viimastel päevadel on natukene alaselg tunda andnud, aga ka mitte nii palju, et see midagi takistaks tegemast.
Kaaluiive raseduse algusest (61,5kg) tänahommikuse seisuga (71,6kg) on 10,1 kg. Tegelikult ei ole ma nii madalat kaaluiivet enda eraldisesivaks eesmärgiks püstitanud, kuid on läinud nii. Arsti sõnul on kõik väga hästi! Loomulikult plaanisin jääda normivahemikku, milleks on 10-16 kg minu KMI puhul. Kindlasti normi alampiiri kaalunumbris on toetanud minu aktiivne eluviis ja teadlik toitumine (mitte just vähese söömine:)).
Igapäevaselt olen ikka endises rutiinis. Hommikuti ajab mind äratuskell kell 7.00 üles. Nädalavahetustel magan ikka natuke kauem, aga argipäevadel püüan Oleviga ikka üht tempot hoida (hommikul enam-vähem samal ajal üles ja õhtul koos magama). Enamus päevadel on mõnus väike päevauni ka endale lubada, kui päeva esimesed toimetused on tehtud. 
Nüüd sel ajal, kui olen töölt kodune olnud, siis igapäevaselt tuleb samme ka omajagu, alla 15000 ikka väga ei ole. Eelmise nädala sammude summa kokku oli 139 436. Neid kogub nii kergesti, sest liikumist on palju - hommikul tuleb üks pikem jalutuskäik ja õhtul ikka kõik koos (Olevi ja Jaaguga) või koos emaga ja tema koeraga. Ja nii need kogunevad... :) 
Raseduse alguses, kui olin kuulnud igasuguseid hirmujutte, olin ka üsna veendunud, et pikutan raseduse lõpus päevad voodis ja loen raamatuid, aga tõsiasi on see, et pikutan üsna vähe, aga raamatuid loen küll palju.
Lisaks igapäevasammudele teen ka 2 korda nädalas kergemat lihastrenni ja 2 spinnarattatrenni. Igapäevase aktiivsuse hulka kuulub ka kindlasti võimelmisharjutused ja esmaspäevane rasedate jooga (veebisilla kaudu). Ülitore joogatreener Pelgulinna sünnitusmajast viib seda läbi - Meelike. Soovitan soojalt kõigile beebiootuse ajal sellest osa võtta!  
Ma olin üsna veendunud, et kui nüüd üks hetk kui jõusaalid avatakse, siis on suur soov ja tahe minna trenni sinna, aga kui see hetk käes nüüd on, siis momendil mind sinna väga ei tõmba. Koduste- ja ka õuetreeningutega on mõnus rutiin tekkinud ning ei tahaks seda lõhkuma hakata. Kui vahepeal poleks mitmekuust jõusaalitrenni pausi vahele tulnud, siis usun, et treeniksin ikka paar korda nädalas endiselt jõusaalis. 
Nüüd natuke toidujuttu ka. Minu menüü on enamikel päevadel väga sarnane: hommikusöögiks ikka puder kodujuustu, marjade, maapähklivõiga. Eripäevadel natuke erinev puder - kaeraklii, kaerahelbe, hirsihelbe. Need momendil lemmikud. Marjad ka vahelduvad igapäevaselt. See on selline tugev hommikusöök, umbes 550 kcal, mis hoiab lõunani väga hästi kõhu täis. Lõunasöök on umbes 12.00 aeg ja selleks on nädalavahetusel valmis tehtud toit, mille olen karpi pannud. Üldiselt on selleks riis/pasta/kinoa/odrakruup/tatar koos köögiviljade ja seemnete/oliiviõliga ja taimse valguga. Taimseks valguks kasutan nädalate lõikes erinevaid produkte - tofu, soya, temphe, hernevalk jakindlasti oad/kikerherned. Lõunasöögile järgneb alati 2-3 ruutu tumedat šokolaadi ja tassike piparmünditeed. See on nii minu combo lihtsalt. Lõunasöögist seisab kõht kenasti 15.00-16.00 täis. Lõunasöögi kaloraaž on umbes 600 kcal. Siis söön vahepala, milleks on maitsestamata jogurt/sojajogurt müsli/kaerahelvestega, puuviljaga ja pähklitega. Selle teen hommikupudru keetmise ajal valmis ja kui nelja paiku seda sööma hakkan on mõnusalt see oma maitsed välja andnud ning tummiseks tõmmanud. Selle kaloraaž on nii enam-vähem 450-550 kcal. Õhtusöögi sööme enne 20.00 tavaliselt. Õhtusöögiks on erinevad toidud, mille järgi parasjagu soov on. Mõned näited: kala, ahjuköögiviljad, wrapp, omletirull tortilla sees, värske salat koos lisanditega jne. Õhtusöögi kaloraaž kipub mul olema kõige suurem. Tihti 700 kcal ja rohkemgi. 
Kui kaloraaž päevas kokku arvutada, siis selleks on nii enam-vähem 2400 kcal. Mõnel päeval natuke vähem ja teisel natuke rohkem. 
Pean tunnistama, et ega ma pole elus kunagi varem nii palju söönud ja sellises vahekorras makrotoitaineid veel: (eilse päeva kaloraaži põhjal) süsivesikuid: 297g (45%), valke: 114g (19%), rasvu: 90g (34%). See on väga ligilähedane Eesti toitumissoovituste ideaalile ja pean tunnistama, et kindlasti on hea kütus (loe toit) minu tänase enesetunde ja heaolu taganud. 
Kui beebi on käes ja sünnitus seljataga, siis saan püstitada juba uued eesmärgid toitumist ja liikumist silmas pidades, vastavalt enesetundele ja uuele olukorrale ja elukorraldusele.
Kindlasti plaanin teha ühe postituse kehakuvandist ja kehaga toimuvatest muutustest (koos piltidega), kuidas kõht on kuudega kasvanud ja kuidas see tagasi hakkab tõmbama. Milliseid jälgi see kehale jättis ja milliseid tooteid ma kasutasin, et võimalikult vähe veinitusarmi tekiks. Aga sellest juba edaspidi, seniks ikka püsime rõõmsad ja aktiivsed! :)

Päikest!
Mari-Anne