Hei! Jagan täna mõtteid oma hommikusöögist ja loomulikult jagan ka Teile oma lemmikut-lemmikut-lemmikut hommikusööki, milleks on kaerahelbepuder. See on vaieldamatult mu lemmik olnud juba, noo, ma arvan, et nii 5-6 aastat. Enne seda sõin ka vahetevahel nädalas muna ja pannkooki (ikka minulikke pannakaid:)) aga ma ei teagi, millal toimus kannapööre ja nii muna kui kõik muu on minu hommikusöögilaual üliharva. Pannkooke teeb meie peres Olev ja seda ehk 1-2 korda kuus pühapäeviti. No need on ka ülimaitsvad, aga nende retsepti jagan mõnel teisel korral ja las tänase päeva staar olla minu hommikupuder (:
Nii, nüüd aga hommikupudru juurde. Olen oma töös klientidega väga palju sattunud kuulma nende arusaama, et puder ei täida piisavalt kõhtu ja kui ka täidab, siis paari tunni möödudes on kõht väga-väga tühi juba. See paneb mind alati pead vangutama...
Sellele võib olla kolm seletust: esiteks kas pudrukogus on nii pisike, et tõesti täidab vaid korraks kõhu ära, aga siis kaob kehast kiiresti, teiseks hommikupuder paneb ainevahetuse päris kenasti tööle ja kui keha eelnevalt pole harjunud sellega, siis võib tekkida tunne, et justkui kõht oleks tühi ja viimaseks võib olla põhjus selles, et puder valmistatakse väga ühekülgne, ehk valgu- ja rasvavaene, see tähedab, et keedetakse veega, lisatakse pudruhelbed ja ehk mingit magustajat ja moosi ka, aga valgu- ja rasvaosapool toidukorras jääb vajaka.
Täna sõin mina jälle hommikul oma igapäevast putru, mille lisandiks olevad komponendid küll päeviti natuke erinevad, ja mõtlesin, et kuidas küll saab sellest ära tüdineda, see ei ole lihtsalt võimalik! Olgu mainitud, et minu hommikupudru keetmine võtab algusest kuni lõpuni maksimaalselt 10 minutit, seega see on ka ülikiire hommikusöök. 
Minu vaieldamatu lemmik on kaerahelbepuder, kuid siiski püüan ikka iganädalaselt valmistada ka mõnest teisest teraviljast putru, et ikka menüü oleks mitmekülgsem ja rikkalikum. 
Järgnevalt jagan oma kaerahelbepudru retsepti, mis muideks sobib ideaalselt ükskõik milliseks päeva toidukorraks :)

Vaja läheb:
50 g kiirkaerahelbeid (kasutan tavaliselt "Heleni" omi)
1/2 klaasi täispiima
1/2 klaasi vett
näpuotsaga soola
1tl pruuni suhkrut
maitseks kaneeli (see alati ei kuulu komplekti)

Serveerimiseks (loe mikrotoitaineteks, valguks ja rasvaks):
120 g kodujuustu (tavaliselt 3%)
100 g külmutatud marju (külmunud marjad on palju maitsvamad pudru peal kui värsked - ma tean, see on kiiks)
1 tl (u 20g) maapähklivõid

Valmistamine: Valan potti vee ja lasen keema. Lisan sellele piima, helbed, soola ja suhkru ning keedan seni kuni puder on piisava konsistensiga. Seejärel valan pudru kaussi ja lisan sellele ülejäänud komponendid.

Vahelduse mõttes kasutan erinevaid pudruhelbeid, nt hirsihelbeid, kaerakliisid, neljaviljahelbeid ja tihti segan neid kaerahelvestega pooleks (ehk 25g hirsihelbeid ja ülejäänud kaerahelbed). Maapähklivõi asemel võiks väga ideaalselt kasutada rasvainena võid. Marjadest maitsevad kõige enam mustikad ja seejärel kirsid ja vaarikad, aga aeg-ajalt ikka panen ka mustisõstraid pudrule. Kellele soe kodujuust ei maitse, siis soovitan seda eraldi süüa, aga mitte ära jätta. Kui siis ainult asendades mõne teise valguallikaga, sest seetõttu käesolev pudrukauss nii tervislik, selle kõige paremas tähenduses ongi, et sisaldab endas süsivesikuid, rasvu ja valke. 

Olge ikka tublid!
​Mari-Anne

Hei! Täna kirjutan natukene koduses keskonnas tekkivast toidukaost.
Nimelt 2021. aastal viidi läbi Eesti Maaülikooli poolt uuring "Toidujäätmete ja toidukao teke Eesti toidutarneahelas." Käesolevas uuringus osalenute põhjal koorus välja, et üks inimene tekitab aastas toidukadu ligikaudu 61 kg. Enim visati ära aedvilju. Peamiseks toidu ära viskamise põhjuks toodi toidu riknemine, lisaks eelnevale veel vähemal määral visati ära toitu, mis oli liiga pikaks seisma jäänud või mille kasutamise tähtaeg oli möödunud. 
Elame ühiskonnas, kus võetakse toitu iseenesest mõistetavana. Toit ümbritseb meid igal pool ja igal sammul. Toitu on väga lihtne hankida, selleks ei pea enam ise toauksest väljagi minema...
Kui ostetud toit ei maitse, on seda kerge ära visata ning uue ampsu järele haarata, sest söök on meile nii kättesaadav, sellest tulenevalt ei teki ka halba enesetunnet kui toitu kergekäeliselt ära viskame. Toidu raiskamine ja ära viskamine on globaalne probleem ning kogub üha tuure. See murekoht laieneb põllumajandusest kuni tarbijani, Sinuni, välja.  
Käesolev probleem ei seisne üksnes toidu ära viskamises, vaid me saame rääkida siinkohal probleemist, mis puudutab üldiselt meie planeeti Maad, vett, energiat ja ka tööjõudu. Lisaks eelnevale tekitab vastutustundetu toiduga ümber käimine raskusi meie keskkonnale alates saasteainetest kuni kemikaalideni. 
Toidu raiskamise vähendamist ei saa muuta üleöö, kuid kindlasti saame olukorda leevendada oma igapäeva harjumusi kohandades. 
Järgnevalt toon mõned mõtted, kuidas me kõik, ka Sina, saad  oma panuse anda, et Planeet Maa ja keskkond meie ümber oleks mõnus paik elamiseks ka meie järgmistele põlvkondadele:
Esimese asjana tooksin välja nädalamenüü koostamise. Sellesse saab planeerida ja kirja panna kõik järgneval nädalal tehtavad toidud ja sellest tulenevalt koostada ostunimekiri. Sinna kirja panna vaid need komponendid, mis esinesid nädalamenüüs. Siin on võit mitmekordne - ei osta koju emotsioonioste, mis alatihti on maiustused ja muud snäkid ja teiseks on väga mugav ja lihtne kui toidutegemise plaan on paigas ega pea sellega iga õhtu enam pead vaevama. 
Eriti vahva on kui menüü koostamisse on kaasatud kõik pereliikmed, ehk igaühel on võimalus öelda, millist toitu ta sooviks. 
Teise asjana tooksin välja selle, et kirja panna nädala jooksul kõik, mille viskasite ära. Nädala või kuu lõppedes saab sealt korraliku ülevaate, kui palju pidi sööki ära viskama erineval põhjusel ja ehk järgnevatel nädalatel saaks kuidagi teisti käituda, et enam nii suurt toidukadu ei tekiks.
Kolmandaks olge teadlikud toiduainete pakenditele pandud siltidest "kõlblik kuni" ja "parim enne". Esimesel juhul on toiduaine ohutu käesoleva kuupäevani ning teisel juhul on see kuupäev, milleni säilib nõuetekohane kvaliteet, kuid mis aga ei tähenda, et see pärast seda kuupäeva enam söömiskõlblik ei oleks.
Viimaseks oleks üks selline väga lihtne näpunäide, et kui ostate koju värskeid aedvilju või piimatooteid või muid kiiremini riknevaid toiduaineid, siis aseta külmikus juba eesolevad tooted ette poole ja uued paigutage taha poole, sellisel juhul ei tohiks jääda ükski nukker paprika või juustuviil külmiku tahaseina nutma ja oma äraviskamist ootama. :)
Eelolevat nimekirja võiks veel täiendada sellega, et kuidas toitu õigesti säilitada, Kuidas ülejäänud toidu"jääke" ehk söödavaid osi kasutada veel ära teiste roogade valmistamisel jne. 
Mina võin oma kogemusest öelda küll, et meie viskame toitu ära oma kodus minimaalselt ja kindlasti mitte ligilähedale nii palju kui eelpool kirjeldatud uuringust sai välja lugeda. Seda kindlasti seetõttu, et koostame nädalamenüüd, ostan toidukauba e-poest, mille tõttu jäävad paljud emotsiooniostud tegemata. Igal nädalal kui kuller uue toidukauba koju toob, on mul tekkinud juba omamoodi hasart, et külmkapp peab olema võimalikult tühi.
Kõige sagedamini peame me ära viskama ka aedvilju, mis juba poest tulles on söömiskõlbmatud (lillkapsapea hallitab, avokaado on tumepruun, pirnid on liiga pehmed ja seetõttu juba laigulised jne). Kahjuks seda juhtub viimasel ajal üha sagedamini :(
Need on lihtsad "tipid," mille järgi toimetamisel saame teha ära suure heoteo meile endale ja ka kõikidele teistele.

Olge ostuteadlikud ja tehke planeeritud toiduvalikuid - igas mõttes! :)
Sägenz, 
Mari-Anne

Heipa! Täna võtan fookusesse teema, mis puudutab tervisliku toidu hinda. Kui kulukas siis ikkagi on rahakotile tervislikult toituda?. 
Selleks, et hakata rääkima hinnast, peaks esmalt mõtlema sellele, mis on tervislik toit?! Võtan aluseks toidupüramiidi ja järgnevat postitust kirjutades kasutades fraasi "tervislik toit" lähtun ma Eesti toitumissoovitustest, mille laiem tähendus on mõõdukus, tasakaalustatus ja mitmekülgsus.
Olen ka mina kuulnud fraase "tervislik toit on kallis", "köögiviljad on väga kulukad", "liha hind on meeletult kõrge" jne.
Ehk siis, lähme asja juurde! Tervislik toit peaks olema võimalikult mitmekülgne. Kõiki viit põhitoidugruppi (toidugruppide siseselt peaks varatiivsus olema võimalikult suur) tuleks tarbida igapäevaselt midagi. Tuletame meelde, mis need põhilised toidugrupid olid:
1. tärkliserikkad toidud
2. puu- ja köögiviljad, marjad
3. piim ja piimatooted
4. kala, liha, muna
5. lisatud toidurasvad, seemned, õlid, pähklid
Viimastele lisaks magusad ja soolased snäkid, mida igapäevaselt küll tarbima ei pea, aga siiki väga mõõdukalt tarbides on igati omal kohal.
Erinevate toidugruppide hinnad on erinevad. Ka erinevates poodides on hinnad vägagi erinevad. Kuid hästi planeerides saab tervisliku toidukorvi endale koostada väga mõistliku ja taskukohase hinna eest. On tooteid, mille hind on kõrge, nt krevetid, kala, ulukiliha, pähklijahud jne, kuid need ei pea kindlasti iganädalaselt meie menüüsse kuuluma. Kuid tegelikult siiski kala võiks kuuluda.
Esimese grupi tooted on ehk kõige soodsama hinnaga. Ja meie kasuks võiksimegi selle grupi tooteid igapäevaselt kõige enam tarbida. Pudruhelbed, riis, tatar, kartul, täisterapasta. On ka kõrgema hinnaga tooteid siin grupis, näiteks kinoa, kuid ühest pakist jagub päris pikaks ajaks, kui seda tarbida nädalas kord või paar. Kindlasti saab ka riisi osta üle 10 eurose kg hinnaga, aga kas see on ilmtingimata vajalik jäägu juba inimese enda otsustada. Võimalusi on erinevatele.
Teise grupi toidud, milleks on puu- ja köögiviljad on samuti väga erineva hinnatasemega. Lõunamaised ja eksootilised puuviljad on kallima hinnaga (nt papaia, draakonipuuvili, avokaado), aga ka need ei pea meie menüüsse iganädalaselt tingimata kuuluma. Köögiviljade hinnad sõltuvad ka aastaajast, kuid kokkuvõtlikult ei ole üldiselt liiga kõrge hinnaga. Porgand, kaalikas, peakapsas, peet, roheline salat, kurk, paprika - kõik need on väga mõistliku hinnaga. Hea tomat, mis on tõesti lihakas, kuid samas mahlane, mitte vesine, on üsna kõrge hinnaga. Väga mugav ja taskukohane lahendus on osta sügavkülmutatud puu- ja köögivilju ja marju.
Piim ja piimatooted on üsna kallid. Kui veel vaadata mingit kindlat toodet ja rasvaprotsenti, siis peab mõne toote eest päris palju raha maksma. Kuid jällegi kui rasvaprotsent ja toidutootja nii oluline ei ole, siis saab päris hea hinnaga kodujuustu, kohupiima ja jogurtit. Juustud on kõrge hinnaga, aga alati on lettidel midagi soodushinnaga ka! :) Seega, kes otsib see leiab!
Liha on poes kallis, eriti mahe loomade liha, aga siinkohal tuleks silmas pidada eelkõige kvaliteeti mitte kvantiteeti. Seega osta pigem mahedalt kasvatatud  loomade liha ja tarbida seda vähem kui odavat liha ja tarbida suuremas koguses. 
Viimases, viiendas grupid on õlid, seemned ja pähklid, millel kõigil on üsnagu krõbe hind, kui just ei leia soodushinnaga poest midagi. Aga taaskord siin peaks lähtuma kvaliteedist, mitte kvantiteedist. Ühest pudelist oliiviõlist või kookosrasvast jagub päris pikaks ajaks kui kasutada toidu valmistamisel mõistlik portsjon neid. Igati mõistlik on tarbida rasvu vähem ja kvaliteetseid, kui palju ja odavaid. Sellest võidavad kõik - sinu rahakott ja ka naba ümbrus. :)
Igaljuhul on viimaste aegadega toidukaupade hinnad tõusnud kõrgustesse ja mitmekülgselt toituda on palju kulukam kui oli seda teha mõne aasta eest, aga hästi planeerides ja läbi mõeldes ei olegi tervislikult toituda väga koormav rahakotile. Igaljuhul on odavam ja tervislikum kodunt tasakaalustatud toidukord tööle/kooli kaasa võtta kui minna iga lõuna restorani sööma. 

Järgmisel korral jälle retseptinurgake tulemas. Seniks aga kõike ilusat!
​Mari-Anne

Hei! Kui üldiselt aru ei saa, et nädalad mööduvad linnutiivul, siis kuna blogipostituse kirjutamise päev on kolmapäev, siis mulle tundub, et üle päeva on kolmapäev. Aeg läheb nii kiiresti - juba jälle on möödunud terve nädal ja taaskord olen istunud arvuti taha, et natuke kirjatööd teha (:
Täna plaanin kirjutada beebi tahkest toidust, ehk, et keda see teema ei kõneta, siis edasi pole mõtet lugeda... :)
Beebile parim toit on ilmselgelt rinnapiim, kuid alates kuuendast elukuust võiks hakata lapsele tutvustama ka tahkemat toitu. Meie tirts hakkas tahket toitu rinnapiimale lisaks saama juba natuke varem, ehk peale viiendat elukuud ja põhjus oli selles, et perearst lihtsalt soovitas tutvust hakata tegema. Mina sõnakuuleka emana nii ka toimisin. 
Esialgu pakkusin talle kõrvitsat, suvikõrvitsat ja puuviljadest mõne aja möödudes õuna ja pirni. Ja edasi juba tulid kõik ülejäänud köögiviljad ja ka puuviljad ja marjad. Tänaseks, kui Lisli on üle 11 kuu, kuulub tema menüüsse kõikvõimalikud aedviljad ja ka liha, kala ja munakollane. Enim meeldivad talle muidugi puuviljapüreed, kuid õnneks  maitsevad kõik köögiviljad. Vist ei olegi ühtegi sellist köögivilja, mida ta üldse ei tahaks. Mitmetel kordadel nädalas saan talle anda sama toitu õhtusöögiks, mida sööme meie. Tema toidu püreestan pehmemaks ja pakun talle ilma maitseaineteta. 
Tema menüü sisaldab kõiki makrotoitaineid nagu täiskasvanulgi. Lihadest saab ta peamiselt mahedalt kasvatatud veiseliha, kuid vahel ka kanaliha. Talle maitseb ka kala, mida olen talle korduvalt valmistanud.
Lisli sööb meiega koos kõiki oma toidukordi (temal on mõned vahepalad lisaks vaid). Ehk et hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki sööme laua taga kogu perega koos.
Tänaseks Lisli päevamenüü algab hommikupudruga, mis on sama, nagu minu oma. Tema pudru võtan potist enne välja kui lisan maitsestamiseks soola ja suhkrut. Nii nagu ka minu puder, sisaldab ka tema oma, taimset piima või lehmapiima. Pudruhelvestest kasutan kõige enam kaerahelbeid ja kaerakliisid, kuid püüan aeg-ajalt asendada neid neljaviljahelvestega, hirsihelvestega. Lisli pudrule läheb lisandiks peale natukene puuviljapüreed või püreestatud banaani. Mõnikord lisan ka kaneeli, mis talle väga maitseb. Lisandiks tema pudrul on ka marjad, tavaliselt mustad sõstrad, sest teisi marju saab ta nii palju värskena, kui neid poest saan.
Lõunasöögiks saab Lisli tavaliselt mingit teravilja (kinoa, tatar, odrakruubid) koos köögivilja(de)ga ja väikese koguse lihaga. Liha iga päev tema menüüs ei ole. Toidule lisan natuke ka rasvainet, üldiselt või, ghee, oliiviõli. Rasvaine läheb ka hommikupudru peale. Lõunasöögile magustoiduks on puuviljatükid (pirn/õun/melon/poom/arbuus) või värsked marjad (momendil mustikad või vaarikad). 
Vahepalaks valmistan talle puuviljapüreed või smuutit. Puuviljapüreesse läheb tavaliselt üks köögivili ja üks puuvili (nt õun ja kõrvits või pirn ja porgand). Smuuti sisse keefir/maitsestamata jogurt või kreeka jogurt koos väikese osa puuviljaga (banaan tavaliselt) ja marjadega (kirsid tavaliselt). Õhtusöögiks saab ta sarnast toitu, mis oli lõunasöögiks või valmistan talle putru. Mõnel päeval läheb vaja veel mõnd väiksemat ampsu päeva peale, siis selleks sobib hästi maisigalett või näkkileib. Tal on hambaid juba päris palju ja saab sellise tahkema ja kõvema snäkiga hästi hakkama. Hästi maitsevad ka värske kurgi ampsud.
Toidukogused (hommiku-, lõuna-, ja õhtusöögi) on maksimum 150g. Vahepalad on natuke väiksemad. Lisli toidud veel ei sisalda lisatud suhkruid ega ka soola. Olen talle toidu sisse pannud maitsetaimi (petersell, till, kuivatatud karulauk).
Joogiks läheb tavaline vesi. Mõni päev ka kummelitee. 
Lislil on väga hea isu (emasse:))ja talle maitsevad kõik toidud, mida valmistan (isasse:)). Ta on väga tubli ja eeskujulik sööja. Ma väga loodan, et see ei muutu ajaga (:

Järgmisel nädalal jagan Teiega jälle üht retseptikest.
Seniks aga kõike ilusat ja silmapilk ning uus kolmapäev on käes! :)
Mari-Anne
​

Ainevahetus ehk metabolism on organismi elutegevuse aluseks. Ainevahetuse põhifunktsioonideks on toitainete lõhustamine, imendumine ehk seedimine ja saadud ainete kasutamine, ainevahetuse lõpp-produktide liia ja kehavõõraste ühendite väljutamine.
Ainevahetuse põhiprotsessid on kõikidel inimestel identsed.
Söödud toit tuleb seedida, et toidus olevad toitained saaksid imenduda verre. Seedimist teostab inimese seedesüsteem ehk seedeelundkond. Viimane koosneb suuõõnest, neelust, söögitorust, maost, peensoolest ja jämesoolest. Lisaks neile aitavad seedimist läbi viia kõhunääre ehk pankreas ja maks.
Seedekulgla sisepinda katab lima, mida on eriti rohkelt alates maost. Lima olemasolu on oluline, kuna see kaitseb organismi kahjulike faktorite eest ja hõlbustab seeditava toidumassi edasi liikumist. Lisaks eelnevale sisaldab lima palju seedeensüüme ja meile kasulikke mikroorganisme. 
Seedimise käigus lõhustatakse toidus sisalduvad makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud) väiksemateks komponentideks, mis seejärel imenduvad verre või lümfi.
Kõikide makrotoitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute) seedimise ühtne põhikoht on peensoole ülemine osa. See tähendab seda, et seal muudetakse need väikesteks lihtsateks ühenditeks.
Iga inimene on eraldi indiviid ja seetõttu on iga inimese ainevahetus erineva kiirusega. Ainevahetuse kiirusele aitab kaasa kehaline aktiivsus, seetõttu põletab treenitud inimene kaloreid istudes enam kui mittesportlik ülekaaluline inimene. 
Hästi valitud mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine, sellele järgneb seedimine ja toitainete imendumine on hädavajalik, et organism saaks ideaalselt toimida. 
Kõik algab meie endi valikutest ning otsustest, mida me igapäevaseks endale suhu pistame! 

Selleks korraks kõik ja järgmisel korral jagan Teiega jälle üht retseptikest.
Päikest!
​Mari-Anne

Eelkpool kirjutatu tugineb Eesti toitumissoovitustele ning Mihkel Zilmeri raamatule "Normaalne söömine".

Hei-hei! Jällegi on mööda saanud järgmine nädal ja kätte on jõudnud kolmapäev ning see tähendab, et on blogisse kirjutamise aeg. Täna kirjutan ja jagan oma  mõtteid, kuidas võimalikult hästi planeerida ühe nädala toiduplaani. Mis omakorda aitab kokku hoida aega, raha ja ei pea ka üleliigselt oma pead iga õhtu vaevama, et nuputada välja, mida toiduks valmistada. 
Nagu me teame, siis tasuta lõunaid ei ole, ehk, et kui soovid süüa täisväärtuslikku, mitmekülgset ja tervislikku toitu ning seeläbi olla hea tervise juures, siis tuleb ka ise natuke panustada ja pingutada. 
Minu peamine nipp või nõuanne oleks võtta ühel päeval nädalas see aeg ja läbi mõelda järgmise nädala toidukorrad ning need kirja panna tabelisse. Eriti tore on, kui sellesse protsessi kaasata ka teised oma pereliikmed. Nii saavad kõik kaasa mõelda ning ka pere pisemad tunnevad, et on aktiivselt kaasatud.
Kui menüü on paika saanud, siis teine aeg oleks vaja võtta, et teha e-poest toiduainete tellimus, mis võtab küll ehk tunnikese, aga saab kiiremini tehtud ikka kui minna toidupoodi kohale. Viimase puhul on ülilihtne teha emotsioonist tulenevaid valikuid või osta lihtsalt midagi lisaks, mille järele päriselt vajadust polegi. 
Minul on juba pea aasta olnud harjumuseks koostada järgmiseks nädalaks menüü ära teisipäeviti ning poetellimus teha kolmapäeval käesoleva nädala lõpuks. Ja tõesti möödub nädalaid, kus toidupoodi vahepeal vaja minna ei olegi. Mõnikord on vaja üht-teist juurde osta, aga siis lipsame kiiresti poest läbi ja võtame ka ainult puuduoleva toiduaine. 
Ja tõesti, väga mugav ja hea on vaadata nädala menüüst järgi, mis täna õhtul toiduks on. Lõunasöögid valmistan pühapäeval karpidesse valmis nii endale kui Olevile. Ka pisikesele tirtsule teen 2-3 päeva toidud valmis, et oleks nii lõunal kui ka õhtul ainult soojendamise vaev.
Püüan iga nädal teha võimalikult mitmekülgse menüü, süüa erinevaid teravilju, erinevaid köögivilju ja erineval kujul. Ka ühel päeval püüan supi menüüsse mahutada ja teisipäeviti ikka midagi lihavaba. Kuigi liha minu menüüsse kuulub võrdlemisi vähe, võrreldes mõneaasta taguse ajaga, mil kui kanaliha toidukorraks ei söönud, siis polnud justkui täisväärtuslik toidukord :) eks aeg õpetab ja avardab silmaringi! :) Olevi menüü sisaldab liha kindlasti rohkem, kuid selle püüan osta ikka mahedalt kasvatatuna (v.a kanaliha, sest seda mahedalt ma pole meiekandis veel kohanud kuskil, kui keegi teab, kust saaks siis ootan vihjeid).
Nii, nüüd aga toidukordade planeerimise juurde. Hommikusööke ma eraldi menüüsse ei planeeri, sest neid me teeme Oleviga erinevalt ja eraldi. Mina söön putru koos Lisliga iga hommik (püüan süüa erinevaid pudruhelbeid), aga Olev sööb mitmel hommikul muna. Lõunasöögid on meil Oleviga erinevad, minul on  peamiselt lihavabad, kuid temal ikka maheda veiselihaga või kanalihaga. Viis lõunasööki mõlemile valmistan pühapäeviti korraga, kõik need viis ei ole erinevad, kuid püüan varieerida 2-3 päeval teravilju (makaron, riis, tatar, kinoa odrakruubid). Pühapäeviti, kui lõunasööke valmistan, kulub mul sellele maksimaalselt 1,5-2h koos köögi koristamisega (kokku 10 toidukorda). Õhtusöögiks sööme iga õhtu Oleviga sama toitu, mille valmistame vahetult enne selle söömist.
Jagan Teiega selle nädala meie menüüd ka postituse lõpus.
Kokkuvõtteks võib tunduda jube ebamugav ja aeganõudev menüüd planeerida, teha poest tellimust, oodata kullerit, toidukaubad kappi laduda ja lõpuks neist toidud valmistada, aga kui see on saanud harjumuseks ning iganädalaselt aitab kenasti "järjel" püsida ning toit valmib argipäeviti vaid soojendamise vaevaga, siis on see igati seda väärt. Kõht on head ja tervislikku toitu täis ning toidukorrad on vastavad energiavajadusele ning aitavad ennetada isude tekkimist. 

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Mari-Anne

Hei! Tänaseks olen kolmest peamisest makrotoitainetest jõudnud järjega kolmandani, milleks on toidurasvad. 
Toidurasvades olevad rasvhapped jagunevad küllastunud rasvhapeteks (juust, koor, rasvased piimatooted, rasvane liha), mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks (taimsed õlid, kala, pähklid, seemned). Normaalseks elutalitluseks vajab organism neid kõiki. Millistest allikatest ja millises koguses meie organism neid vajab? Sellest kohe kirjutan natuke pikemalt.
Taimsetes rasvades ehk lipiidides on ülekaalus küllastumata rasvhapped ja need on vedelad, nt taimsed õlid. Erandiks on kookosrasv. Kaht rasvhapet ei ole organism suuteline ise tootma ning nendeks on oomega-6 (päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad) ja oomega-3 (rasvased kalad, linaseemned), mistõttu peab neid saama toiduga. 
Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped ja need on tahkemad, näiteks seapekk. Viimaste seas on erandiks kalaõli, mis on vedel. 
Taimsed õlid sisaldavad ka küllastunud rasvhappeid ning loomses toidukraamis on üsna palju küllastumata rasvhappeid. 
Rasvad on organismile väga olulised, nende ülesandeks on mitmete teiste ülesannete seas olla organismile energiaallikaks, osa võtta organismi kasvuprotsessidest, aitavad organismil imendada rasvlahustuvaid vitamiine ja mis peamine, rasvad annavad toidule maitset ja lõhna.
Organism vajab erinevaid rasvhappeid järgmises vahekorras:
küllastunud rasvhappeid kuni 10% kogu rasvhapete tarbitavast protsendist, monoküllamstumata rasvhappeid 10-20%, polüküllastumata rasvhappeid 5-10%, transrasvhappeid maksimaalselt 1% (kiirtoit, küpsetised, osad margariinid). 
Inimene, kelle päevane energiavajadus on 2500 kcal, võiks tarbida rasvu 70-97g. Protsentuaalselt kogutoiduenergiast võiksid rasvad moodustada Eesti toitumissoovituste kohaselt 25-35%. 
Kui rasvu tarbida pikemaajaliselt alla soovitusliku koguse mõjutab see organismi negatiivselt väga mitmel moel, näiteks nõrgeneb organismi vastupanuvõime haigustele ning nõrgeneb immuunsus. Teisalt kui tarbida rasvu soovituslikust rohkem mõjutab see tervist ja organismi seeläbi, et inimene saab liigselt energiat, mida ta ei suuda ära kulutada ning see üleliigne energia ladestub rasvarakkudena kehasse, mille tagajärjel tekib ülekaalulisus ning rasvumine. 
Rasv peidab end väga hästi, näiteks leidub peitrasvu juustus, vorstitoodetes, saiakestes, rasvastes piimatoodetes. Seega on oluline oskus lugeda pakenditelt toitainelist informatsiooni, mille tulemusel on võimalik vältida üleliigset energia saamist. 
Kui organismi päevane energivajadus on 2500 kcal, sellisel juhul oma päevase vajaliku koguse ravhappeid saaks organism kätte järgnevaid tooteid süües: 25-35 g pähkleid, 30-40g võid või õli, ja umbes 30 g jääks peiedetud rasvade arvele. 
Kokkuvõtteks on rasvhapped ehk lipiidid erinevas vanuses inimestele, alustades beebidest lõpetades eakatest, väga olulised ning täidavad meie kehas väga mitmeid funktsioone, kuid nende tarbimisel tuleks olla teadlik ning tähelepanelik, mida ja kui palju tarbida, sest just rasvhapped annavad meile kolmest makrotoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) kõige enam energiat 1 g kohta 9 kcal. Seega tarbime rasvu teadlikult ja mõõdukalt!

Kõike head Teile ja juba järgmise postituseni!
​Mari-Anne

Kasutatud kirjandus:
"Normaalne söömine" M. Zilmer, U. Kokasaar, A. Lill
www.toitumine.ee

Ühest kolmest peamisest makrotoitainest olen juba kirjutanud, seega järg on järgmise makrotoitaine, ehk valkude käes. 
Valkude kohta kasutatakse mõnikord ajakirjanduses ja ka argisuhtluses inglise keelest tulenevat sõna proteiinid, mis on üks-ühele sama, kuid korrektne on kasutada sõna valgud. Valgud on kõigi loomset ja taimset päritolu rakkude koostisosad, mis on üles ehitatud 20 põhiaminohappest. Viimased jagunevad:
1. Asendamatuteks - inimorganism neid ise sünteesida ei oska, neid saab toiduga;
2. Asendatavad - inimorganism suudab neid ise sünteesida.
Loomset päritolu valgud sisaldavad asendamatuid aminihappeid taimset päritolu valkudest enam. Kahjuks, aga on enamik loomset päritolu valguallikad väga rasvarikkad. 
Milliseid peamisi ülesanded toiduvalgud organismis täidavad? Väga mitmeid, kuid tooksin välja järgmised: põhiline ülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Valgud osalevad antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsussüsteemi. 
Valke esineb pea kõigis loomset ja taimset päritolu toitudes. Lihas, kalas, piimas ja munades, need on kõrge bioväärtusega valgud. Taimedest parimad valguallikad on kaunviljad, pähklid, seemned, soja. 
Kui palju oleks vajalik valke päevas tarbida? Eesti toitumissoovitused näevad ette, et valgu osakaal kogu päevasest energiavajadusest peaks olema 10-20%. See kehtib tavalise aktiivse elviisiga inimese kohta. Erisused tulevad sisse beebide, eakate, sportlaste ja raskest haigusest taastuva inimese korral. 
1 g valku annab 4 kcal. Umbes 100 g valku saab inimene kätte kui sööb päevas 2-3 viilu teraleiba, 2 dl tatraputru, 2 dl keedetud ube, 2 spl kõrvitsaseemneid, 2 spl pähkleid, pool tükki lõhet, umbes pool kanafileest, 1 muna, 2 klaasi keefirit, 2-3 viilu juustu ja 1 dl kodujuustu. 
Mis juhtub kui tarbida valku liiga vähe või vastupidi liiga palju? Kui tarbida valku vajadusest vähem, siis tekivad erinevad terviseprobleemid. Laste puhul (eriti arengumaades) pidurdub organismi kasv ja areng. Valgu pidev defitsiit (vaegtoitumine) toob endaga kaasa ka vaimsete võimete probleeme. 
Küll, aga on "teada", et kui sooviks on kaalu kaotada, siis tuleks süsivesikuid kärpida ja valgulist osa tõsta. Nii nagu Mihkel Zilmer on öelnud, kes soovib oma organismi kahjustada, siis tehku seda. Ehk see toob kaasa kaalu languse, kuid mille arvelt - tervise arvelt! Seega ei ole mõistlik valke üle tarbida. Valkude liigne üle tarbimine koormab väga rängalt neere ja maksa. 
Lõpetuseks me jõuame jälle sinna, et kõike võib ja peaks tarbima, kuid kogused olgu mõõdukad ning eelkõige organismi vajadusele vastavad!

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Mari-Anne

Hei-hei! Täna võtan fookusesse teema - "Taldrikureegel." Usun, et enamik meist on teadlikud või vähemalt kuulnud taldrikureeglist midagi. Kuid, et asi oleks täitsa selge, siis selgitan taldrikureegli sisu ja põhimõtteid. 
Ühes eelmises postituses rääkisin toidupüramiidist. Seal kirjutasin, et nädala lõikes võiks enam-vähem toidupüramiidil olevad toidud ära süüa, kuid, et seda kergem teha oleks, on meile igapäevaselt abiks taldrikureegel. Taldrikureegel on väga heaks abimeheks, mille alusel saab oma põhitoidukorra panna kokku nii, et meie toidukord sisaldaks piisavalt süsivesikuid, rasvu ja valke ning seeläbi on meie keha varustatud piisava hulga vitamiinide ja mineraalainetega. Viimaseid loomulikult juhul, kui me toidupüramiidi sees olevaid toidugruppide kombineerime nädala lõikes liigiti (ehk sööme erinevaid köögivilju, teravilju, liha- ja piimatooteid jne).
Taldrikureegli järgi süües põhimõtteliselt me ei peaks oma valke, rasvu ja süsivesikuid välja kaaluma, sest selle järgi süües saame me enam-vähem sobilikus vahekorras toitained kätte. Seda juhul, kui eesmärgiks on üldine tervislik toidulaud.
Kui me saame toidukordadest kätte oma organismile sobilikus vahekorras valgud, rasvad, süsivesikud, on tagatud organismi normaalne toimimine, ei tohiks meid kimbutada erinevad isud või ülesöömised, samuti alatoitumine ning meil peaks olema piisavalt energiat oma igapäevatoimetustega hakkama saada. 
Nüüd aga taldrikureegli juurde. Kujutage ette sellist suuremat sorti tühja praetaldrikut. Kui me selle taldriku poole katame köögiviljadega, mis võivad olla nii kuumtöödeldud (wokitud, praetud) kui ka värsked, ühele neljandikule paneme valguallika, milleks sobib hästi liha, kala, muna, kodujuust ja viimasele veerandile veel süsivesikud, näiteks riis, makaron, kinoa, kartul, tatar, ka 1-2 viilu leiba sobiksid viimasele veerandile süsivesikuallikaks. Siis me juba söömegi taldrikureegli järgi. Rasvade osakaalu katab ära kuumtöötlemisel kasutatav rasvaine (kookosrasv, või, õli), kui aga me pole toitu rasvaga küpsetanud (sööme valguks nt keedumuna või kodujuustu), siis saaksime lisada köögiviljadele seemneid või juurde süüa väikse peotäie pähkleid. Taldrikureegli kõrvale magustoiduks sobib hästi väiksem puuvili ja joogiks vesi või magustamata taimetee.
Võtame koos lahti ka mõned toidukorrad. Alustame kaerahelbepudrust. See on toidukord, mis klassikalises mõttes 100% taldrikureeglile ei vasta, kuid saame seda natuke kohandada ning kui tegelikkuses nii lõuna- kui õhtusöögid vastavad reeglile, siis pole sellest mitte midagi kui hommikueine nii filigraanne pole. Kuid kui kaerahelbepuder nüüd taldrikureegli järgi lahti võtta, siis kaerahelbed on süsivesikuallikas, piim on valguallikaks ja pisut ka süsivesiku ja rasvade allikaks, magustajaks suhkur või muu magustaja on süsivesikuks. Valgu osakaal piima näol jääb puudulikuks, sinna tuleks juurde tuleks süüa veel mõnd valgulist toitu, nt kodujuustu või muna, mis mõlemad annavad omakorda valgule lisaks ka natuke rasvu. Köögiviljade/värske toidu osakaal jääb täiesti kastmata, kuid selle saame osaliselt katta marjadega või puuviljaga, mida pudrule sobiks lisada. Rasvu saame lisada maapähklivõi, seemnete, võisilma või pähklite näol. 
Nii lõuna- kui õhtusöögi saame sobitada taldrikureegli järgi järgmiselt: 1/2 taldrikust köögiviljad, nt hautatud, 1/4 taldrikust kana ja 1/4 taldrikust riis. Rasvade osakaalu suurendamiseks, kui tegemist ei ole kana kintsulihaga, tuleks juurde võtta natuke pähkleid. Ja voilaa, ideaalne toidukord jälle olemas! :)
Kui nüüd mõelda smuutidele, mis paljude jaoks on mõnus ja "kerge" hommikueine. Tõsi, see on võimalik valmistada taldrikureegli järgi, mis annaks toidukorra mõõdu välja, kuid kui smuuti valmistada vaid taimsest piimast ja puuviljadest, jääb see toitainete suhtes kesiseks, kuid samas sisaldab väga suurel hulgal süsivesikuid. Aga tasakaalustatud smuuti võiks sisaldada piimatoodet, nt keefir ja natuke kodujuustu, lisandiks 1-2 puuvilja (nt banaan ja pool õuna) ja rasvade osakaalu aitaks tõsta maapähklivõi, pähklid/seemned või rasvane piimatoode (kui kasutada vähemalt 5% piimatoodet). Kui sellest smuutist saaks hommikueine, siis lisada juurde kaerahelbeid.
Seega mõistlik oleks läbi mõelda kõik oma päeva põhitoidukorrad, olgu need kodus tehtud või kohvikus süües. Alati saab teha häid valikuid. 
Kui me toidame ja tangime oma keha hea ja kvaliteetse, kuid sealjuures energiavajadusele vastava kütusega, toimib me keha suurepäraselt ning tänab meid ka meie immuunsussüsteem. 

Ikka ilusat jätkuvat nädalat Teile!
Mari-Anne

Eesti riiklikud toidusoovitused on esitatud toidupüramiidina, nende koostamisel on aluseks toitumissoovitused. Käesolevaid soovitusi järgides on tagatud organismile selle kasv ja toimimine ning väheneb võimalike haiguste risk, mis on tingitud tasakaalustamata toitumisest. 
Eesti toidusoovitustes on botaaniliselt või tootmisviisilt lähedased toidud jaotatud viide põhigruppi arvestusega, et igast grupist võiks midagi tarbida iga päev, kuid kindlasti tuleks iganädalaselt oma valikuid varieerida toidugrupi sees. 

Viis põhitoidugruppi on järgmised:
1.Tärkliserikkad toidud - teraviljatooted ja kartul
2.Puu- ja köögiviljad, marjad
3.Piim ja piimatooted
4.Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
5.Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad
Lisaks viimastele on veel maiustused, snäkid, suhkur, mis ei kuulu ühtegi kindlasse gruppi ning mis ei ole ka organismi arenguks, kasvuks ja normaalseks toimimiseks hädavajalikud. 
Toidupüramiidi alumise osa moodustavad leib, köögiviljad. Nendest pisut üles jäävad muud teraviljatooted (riis, pasta, oder, kaer jne) ja puuviljad. Nendest omakorda kõrgemale piim ja piimatooted ning liha, kala, muna ning püramiidi tipus paiknevad suhkur, suhkrurikkad tooted, snäkid. 
Toidupüramiidis ei ole toite jaotatud otseselt korrustele, mis väldib ekslikku  arusaama, et üks toidugrupp on teisest olulisem või ebaolulisem. Tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise juures on kõik toidugrupid väga olulised. Oluline on süüa üht gruppi rohkem ja teist vähem. Võtmesõnaks on mõõdukus.
Igale toidugrupile on toodud tarbimissoovitused portsjonitena vastavalt energiavajadusele. Kui järgida toidugrupi soovituslike portsjonite arvu vastavalt inimese soovituslikule energiavajadusele ning ka täpsustavaid soovitusi iga toidugrupi sees, aitab see tagada toitumissoovitustele vastava põhitoiduainete vahekorra ning piisava kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise. 
Just viimasel põhjusel ei ole kindlasti soovituslik hakata järgima kellegi teise inimese toitumiskava või talle koostatud dieeti, sest iga organism on erinev ja ainulaadne ning, mis töötab ühe inimese puhul tavaliselt ei toimi teise puhul. Sellega pigem tehakse oma organismile ülekohut ja liiga, jättes see vitamiinide ja mineraalainete ning piisavate süsivesikute, valkude, rasvade ja kiudainete vaegusesse, mis pikas plaanis lõhub ja laastab keha väga, kui kogu tervikut. 
Kindlasti ei ole hea mõte ühtegi toidugruppi "lihtsalt oma arvamuse põhjal" välja jätta, sest saamata jäävad mitmed toitained, mis taaskord pikas plaanis teeb Sulle palju kahju. 
Selleks, et nädala lõikes võimalikult hästi ja mitmekülgselt toituda ning toidupüramiidilt kõigi toidugruppide siseselt võimalikult erinevalt süüa on abiks taldrikureegel. Taldrikureegli võtan paari nädala jooksul oma blogis luubi alla ja lahkan selle üksipulki lahti.
Järgmisel korral toon Sinuni postituse sellest, kuidas meie juba üle poole aasta oma iganädalast menüüd ette planeerime ja nõnda oma elu igapäevaselt lihtsamaks muudame ja ka taskukohasemaks, sest igapäevaselt ei ole vaja poes käia ja emotsiooniostud jäävad tegemata.
Seniks aga kõike ilusat ja oleme rõõmsad! :)

Mari-Anne

Kasutatud kirjandus: Pitsi, T; Salupuu, K. (2018). Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed.