Hei-hei! Teen pisikese "update´i" meie praegustest toimetustest. Suures plaanis on kõik muutusteta. Beebi sünnikuupäev läheneb (natuke on veel minna), kuid õnneks enesetunne on mul endiselt hea ja energiline. 
Paljud tuttavad, kellel on laps või lapsed, hoiatasid mind raseduse alguses, et oleksin valmis, et raseduse lõpus on raske olla, energiat väga pole, liigutada end raske, keha läheb paiste ja hakkab vett kinni hoidma jne.
Mina siin mõtlen hirmuga, et kui mul senini pole selliseid seisundeid veel olnud, siis millal need tulevad?! Kas siis kui laps on sündinud või tahab kõhubeebi palju üle tähtaja minna, et minuni pole veel eelpool kirjeldatud tunded jõudnud...?! 
Kui tavaolukorraga võrrelda, siis muidugi on natuke raskem mõningaid igapäevatoimetusi teha, aga seda vaid seetõttu, et kõht jääb ette (seda ka alles nüüd kahel viimasel kuul). Kõndimise tempo on ka kindlasti natuke aeglasem ning kiire tempo juures on raskendatud väga emotsionaalne kõnelus, võtab natuke hingeldama! :):):) Viimastel päevadel on natukene alaselg tunda andnud, aga ka mitte nii palju, et see midagi takistaks tegemast.
Kaaluiive raseduse algusest (61,5kg) tänahommikuse seisuga (71,6kg) on 10,1 kg. Tegelikult ei ole ma nii madalat kaaluiivet enda eraldisesivaks eesmärgiks püstitanud, kuid on läinud nii. Arsti sõnul on kõik väga hästi! Loomulikult plaanisin jääda normivahemikku, milleks on 10-16 kg minu KMI puhul. Kindlasti normi alampiiri kaalunumbris on toetanud minu aktiivne eluviis ja teadlik toitumine (mitte just vähese söömine:)).
Igapäevaselt olen ikka endises rutiinis. Hommikuti ajab mind äratuskell kell 7.00 üles. Nädalavahetustel magan ikka natuke kauem, aga argipäevadel püüan Oleviga ikka üht tempot hoida (hommikul enam-vähem samal ajal üles ja õhtul koos magama). Enamus päevadel on mõnus väike päevauni ka endale lubada, kui päeva esimesed toimetused on tehtud. 
Nüüd sel ajal, kui olen töölt kodune olnud, siis igapäevaselt tuleb samme ka omajagu, alla 15000 ikka väga ei ole. Eelmise nädala sammude summa kokku oli 139 436. Neid kogub nii kergesti, sest liikumist on palju - hommikul tuleb üks pikem jalutuskäik ja õhtul ikka kõik koos (Olevi ja Jaaguga) või koos emaga ja tema koeraga. Ja nii need kogunevad... :) 
Raseduse alguses, kui olin kuulnud igasuguseid hirmujutte, olin ka üsna veendunud, et pikutan raseduse lõpus päevad voodis ja loen raamatuid, aga tõsiasi on see, et pikutan üsna vähe, aga raamatuid loen küll palju.
Lisaks igapäevasammudele teen ka 2 korda nädalas kergemat lihastrenni ja 2 spinnarattatrenni. Igapäevase aktiivsuse hulka kuulub ka kindlasti võimelmisharjutused ja esmaspäevane rasedate jooga (veebisilla kaudu). Ülitore joogatreener Pelgulinna sünnitusmajast viib seda läbi - Meelike. Soovitan soojalt kõigile beebiootuse ajal sellest osa võtta!  
Ma olin üsna veendunud, et kui nüüd üks hetk kui jõusaalid avatakse, siis on suur soov ja tahe minna trenni sinna, aga kui see hetk käes nüüd on, siis momendil mind sinna väga ei tõmba. Koduste- ja ka õuetreeningutega on mõnus rutiin tekkinud ning ei tahaks seda lõhkuma hakata. Kui vahepeal poleks mitmekuust jõusaalitrenni pausi vahele tulnud, siis usun, et treeniksin ikka paar korda nädalas endiselt jõusaalis. 
Nüüd natuke toidujuttu ka. Minu menüü on enamikel päevadel väga sarnane: hommikusöögiks ikka puder kodujuustu, marjade, maapähklivõiga. Eripäevadel natuke erinev puder - kaeraklii, kaerahelbe, hirsihelbe. Need momendil lemmikud. Marjad ka vahelduvad igapäevaselt. See on selline tugev hommikusöök, umbes 550 kcal, mis hoiab lõunani väga hästi kõhu täis. Lõunasöök on umbes 12.00 aeg ja selleks on nädalavahetusel valmis tehtud toit, mille olen karpi pannud. Üldiselt on selleks riis/pasta/kinoa/odrakruup/tatar koos köögiviljade ja seemnete/oliiviõliga ja taimse valguga. Taimseks valguks kasutan nädalate lõikes erinevaid produkte - tofu, soya, temphe, hernevalk jakindlasti oad/kikerherned. Lõunasöögile järgneb alati 2-3 ruutu tumedat šokolaadi ja tassike piparmünditeed. See on nii minu combo lihtsalt. Lõunasöögist seisab kõht kenasti 15.00-16.00 täis. Lõunasöögi kaloraaž on umbes 600 kcal. Siis söön vahepala, milleks on maitsestamata jogurt/sojajogurt müsli/kaerahelvestega, puuviljaga ja pähklitega. Selle teen hommikupudru keetmise ajal valmis ja kui nelja paiku seda sööma hakkan on mõnusalt see oma maitsed välja andnud ning tummiseks tõmmanud. Selle kaloraaž on nii enam-vähem 450-550 kcal. Õhtusöögi sööme enne 20.00 tavaliselt. Õhtusöögiks on erinevad toidud, mille järgi parasjagu soov on. Mõned näited: kala, ahjuköögiviljad, wrapp, omletirull tortilla sees, värske salat koos lisanditega jne. Õhtusöögi kaloraaž kipub mul olema kõige suurem. Tihti 700 kcal ja rohkemgi. 
Kui kaloraaž päevas kokku arvutada, siis selleks on nii enam-vähem 2400 kcal. Mõnel päeval natuke vähem ja teisel natuke rohkem. 
Pean tunnistama, et ega ma pole elus kunagi varem nii palju söönud ja sellises vahekorras makrotoitaineid veel: (eilse päeva kaloraaži põhjal) süsivesikuid: 297g (45%), valke: 114g (19%), rasvu: 90g (34%). See on väga ligilähedane Eesti toitumissoovituste ideaalile ja pean tunnistama, et kindlasti on hea kütus (loe toit) minu tänase enesetunde ja heaolu taganud. 
Kui beebi on käes ja sünnitus seljataga, siis saan püstitada juba uued eesmärgid toitumist ja liikumist silmas pidades, vastavalt enesetundele ja uuele olukorrale ja elukorraldusele.
Kindlasti plaanin teha ühe postituse kehakuvandist ja kehaga toimuvatest muutustest (koos piltidega), kuidas kõht on kuudega kasvanud ja kuidas see tagasi hakkab tõmbama. Milliseid jälgi see kehale jättis ja milliseid tooteid ma kasutasin, et võimalikult vähe veinitusarmi tekiks. Aga sellest juba edaspidi, seniks ikka püsime rõõmsad ja aktiivsed! :)

Päikest!
Mari-Anne

Täna kirjutan kiudainetest ja nende olulisusest meie menüüs. 
Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud. Kiudaineid leidub vaid taimedes, näiteks täisteratoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades. Loomses toidus, nagu muna, liha ja piimatooted kiudaineid ei ole. 
Meie jämesooles elavad mikroorganismid, kes oskavad ja suudavad kiudaineid osaliselt lõhustada. Need samad mikroorganismid on meie kehale kaitsevõime tagajateks. Seega kiudained on mikroorganismidele toiduks, et nad saaksid meie organimis oma tööd teha. Kuna kiudained meie organismis ei imendu, kuid jämesooles need siiski mikroorganismide poolt osaliselt lagundatakse, siis annavad kiudained meile ka natuke energiat, täpsemalt 2 kcal.
Nüüd aga täpsemalt veel, miks kiudained siis ikka meile nii olulised ja vajalikud on?!
1. kiudaineterikas toidukord aitab meil kõhtu kauem täis hoida;
2. need aitavad toidumassil meie peensooles edasi liikuda;
3. reguleerivad meie seedimist, ehk piisav kiudainete sisaldus meie menüüs aitab ära hoida kõhukinnisust ja seeläbi ennetada mõningaid vähivorme, ka südame- ja veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti;
4. kiudained aitavad väljutada organismist jääkaineid ja kollesterooli;
5. aitavad glükoosi imendumist aeglustada, vältimaks veresuhkru liigset tõusu;
6. aitavad säilitada normaalset kehakaalu.
Kiudained võib liigitada kaheks: vees lahustuvad ja vees lahustumatud.
Vees lahustuvad kiudained paisuvad vees ja on pehmed, moodustades geelja aine, mis liigub läbi keha. Lahustumatud kiudained liiguvad läbi seedetrakti ja võtavad endaga kaasa jääkained. 
Järgnevalt toon mõned näited vees lahustuvate kiudainete allikate kohta: kaerahelbed, odrahelbed, puuviljad, marjad, köögiviljad, kaunviljad.
Vees lahustumatute kiudainete allikad on: täisteratooted, nende seas täisterariis, tangud, täisteraleib, sepik.
Kuna vees lahustuvate ja lahustumatute kiudainete funktsioon on meie organismis erinev, siis peaksime mõlemat tüüpi kiudainete allikaid sisaldavaid toiduaineid oma menüüsse igapäevaselt lisama.  
Päevane kiudainete kogus, mida täiskasvanud inimene peaks ühes päevas sööma on 25-35g. 
Soovitusliku kiudainete koguse saab oma toiduga ühes päevas täis, kui hommikusöögiks süüa putru, millele lisada marju. Lõunasöögiks piisavalt köögivilju (taldrikureegli kohaselt) ja täistera riisi, õhtusöögiks samuti köögivilju (ka kaunvilju) ja teraleivaviil ja päeva ajal süüa põhitoidukordade vahel puuvilja. 
Eelpool nimetatud kiudainetele peaks kindlasti sobivas koguses ja vahekorras lisama juurde valke ning rasvu, kuid see pole tänase jutu põhiteemaks! :)
Suvi on ees, värskeid Eestimaiseid marju ja aedvilju on valmimas! Kuid sellele eelneval ja järgneval pimedal ja külmal ajal ajavad "asja" ära väga hästi ka sügavkülmutatud aedviljad. 

Järgmise postituseni!
Ilusat nädalavahetust!
Mari-Anne

https://toitumine.ee/

Käes on aprilli algus ja kaugel see suvigi enam on?! Ilmad on veel küll heitlikud - ühel hetkel sajab lund ja teisel hetkel paitab soe kevadpäike põski! Aga siiski - kevadmärke on juba palju.
Täna soovin kirjutada sellest, kuidas teha esimesi samme tervislikuma, parema ja kergema enesetunde heaks. Mis oleks parem, kui tunda end oma kehas eesoleval suvel ja mitte ainult siis, vaid üldiselt edaspidi hästi, energiliselt ja kergelt!?
Tehes tervsilikemaid ja paremaid toidu- ja liikumisvalikuid, teed head eelkõige iseendale. Paremal juhul veel partnerile, sõbrale ja lemmikloomale, kelle kaasad enda tegevusse.
Teadlik toiduvalik ja aktiivne eluviis tekitavad hea enesetunde, millega kaasneb üldiselt ka madalam number kaalul. Viimane ei tohiks kindlasti olla kinnisidee, ehk et tehes teadlikke ja häid toiduvalikuid ja sealjuures olla füüsiliselt aktiivne peaks olema omaette mõnus ja nauditav tegevus, millest tunned rõõmu ja naudingut ning millega kaasneb positiivne kõrvalnähtus - madalam kaalunumber ja väiksemad kehamõõdud. 
Kui jääda kinni kaalunumbrisse ja kehamõõtudesse end igapäevaselt kaaludes ja meeleheitlikult lootes iga päev näha madalamat numbrit, siis võid kindel olla, et nii see ei lähe. Keha ja vaim lähevad stressi ning ei tee Sinuga koostööd.
Fakt on see, et kui soovid muutusi oma enesetundes, meeleolus ja kehakuvandis, siis tuleb selle nimel ka tööd teha ehk panustada - niisama lihtsalt see ei juhtu, veel enam kiiresti üleöö. 
Millest aga alustada? - trenni teha ei viitsi/või pole aega (vabanduse leiab ikka), kõht pole ka eriti tühi, ehk isu ka pole, kui siis mõne maiustuse ja saiakese järgi!!!, aega ei ole, et süüa valmistada, jne... kui viimaste vabanduste juures tunned end ära ja oma senist eluviisi ja -kombeid valmis muutma ei ole, siis edasine pole Sulle, sest imenippe, tablette või jooke mul Sulle soovitada ei ole! :)
Kui aga oled selle koolkonna esindaja, kes tahaks end tunda suveks energilisemalt, kergemalt ning paremini ning oled valmis oma senises eluviisis tegema korrektiive, siis järgmised näpunäited, millest alustada on just Sulle!
1. Söö iga päev 3 põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök). Kõik toidukorrad peaksid olema taldrikureeglipärased. Täpsem informatsioon on www.toitumine.ee
2. Ära jäta mitte ühtegi põhitoidukorda vahele! - söö iga põhitoidukord 4-5 tunni tagant.
3. Kui põhitoidukordade vahel läheb kõht tühjaks, siis võta väike vahepala. Selleks sobivad: puuvili, pähklid, klaas keefirit, näkkileib, paar ruutu vähemalt 70% šokolaadi. Vahepala söö ka siis, kui kõht ei ole tühi, aga nagu midagi ampsaks. See hoiab ära olukorra, kus järgmise toidukorra ajal sööksid liiga palju ning teeksid valesid toiduvalikuid.
4. Ära tarbi magustatud jooke! - ära joo mahlasid, limonaade ja teisi magusaid jooke (sh magusaid alkohoolseid jooke). Joo vett, magustamata teed ja kohvi.
6. Piira oluliselt või jäta täiesti menüüst välja järgmised produktid, millest Sinu keha midagi olulist endale ei saa: kastmed, magusad jogurtid, poolfabrikaattooted (vorstid, pihvid), pagaritooted. Kui soovid neid süüa, siis söö harva (mitte tihedamini kui kord nädalas ühel toidukorral!) Miks? Kuigi mitte millestki ei peaks täielikult oma söögisedelil loobuma, siis on tooteid, mida tuleks süüa väga harva (väikeses koguses) või paremal juhul üldse mitte ning tooteid, mida süüa jällegi tihedamini ja pisut suuremas koguses. 
7. Toitu mitmekülgselt ning vaheldusrikkalt. Söö nädala lõikes erinevaid teravilju (pudruhelbed, tatar, kinoa, pasta, riis, kruubid, leib, sepik jne), erivärvilisi köögi- ja puuvilju, erinevaid marju (sobivad hästi lisada hommikupudrule, kohupiimale, maitsestamata jogurtile).
8. Tarbi piisavalt valku (kogu päevasest kaloraažist kuni 20% võiksid moodustada valgud). Tarbi erinevaid valguallikaid, mitte ainult liha. Liha oleks soovitatav tarbida nädalas vaid paaril korral ja seda koguseliselt korraga üpris vähe - kuni 100g (kogus on toore liha kogus). Kuid jällegi täiesti enda menüüst liha eemaldada ka pole mõistlik, sest normaalkoguses liha annab inimorganismile B-grupi vitamiine, kaaliumi, fosfori ja hästi omastatavat rauda, mis on terve organismi hästi toimimise eelduseks. Liha saab asendada piimatoodetega, munaga, kalaga. Viimast võiks süüa nädalas paaril toidukorral. Kui on soov täiustada oma menüüd taimse toiduga enam, siis liha asenduseks sobivad hästi kaunviljad, tofu, temphe, hernehakkmass jne. Ka viimastega ei tohiks üle pingutada nii nagu mitte ühegi teise toiduainega - kõiges olgu ikka tasakaal! Kuid iga põhitoidukord peaks sisaldama siiski valku.
9. Ole päeva ajal aktiivne - trenni tegema ei pea, kuid sihipärast kiiremat kõndimist võiksid küll harrastada. Iga päev võiksid sammuda kokku 10 000 ja rohkem sammu. Võta sõber ja lemmikloom ka kampa ning nautige pisut kargeid kevadõhtuid koos.
Kui aga jaksu ja soovi on, siis paaril päeval oleks igati teretulnud sörkjooksu harrastamine või mõne muu spordialaga tegelemine. Kõige olulisem on, et naudid seda, mida teed, siis teeb ka meel ja keha Sinuga koostööd! Seega vali meelepärane liikumisviis ja harrasta seda!
10. Maga iga öö vähemalt 8-9 tundi! Piisav puhkus ja uni on ülioluline kehale, organismile ja vaimule.
11. Alusta juba täna ja ära lükka algust homsesse või järgmisesse nädalasse. Pane nädala alguses kirja käesoleva nädala plaan (toiduplaan ja liikumisplaan) ja täida seda hoole ja rõõmuga. 

Ikka jõudu ja jaksu ja varsti ongi juba suvi!
​Mari-Anne

Hei-hei! Täna kirjutan postituse teemal, mis puudutab erinevate toodete pakenditel olevat informatsiooni ning selle lugemise oskuse olulisust. Ikka selleks, et teha parimaid valikuid.
Ükskõik, mis toodet poest ostma minna: kastmed, liha, piimatooted jne, on erinevate toodete valik ülisuur. Inimestel on raske orienteeruda, milline toode võtta ja milline jätta. Üks väga suur faktor, mis mõjutab ostuvalikuid, on kindlasti toote hind. Hinnad on toodetel erinevad ning erinevate poodide võrdluses samuti tihti väga erinevad.
Kui meie pere teeb toiduvalikuid poes, siis meie orienteerume valides peamiselt toidu makrotoitainete koostisest. Ehk inimkeeli, võrdleme energiasisaldust, toiduvalke, rasvu, süsivesikuid ja lisatud suhkruid. Loomne produkt peaks sisaldama enda koostises rohkem valku kui rasvu (liha puhul valku ligi 20g ja rasvu alla 10g) ning tooteid võrreldes rasvarikkam jääb meist letile ning rasvavaesem tuleb koju. Näiteks  veisehakklihal ja veisehakklihal on väga suur erinevus. Üks hakkliha annab 100g kohta energiat rohkem kui 200 kcal ja teine kõrval annab natukene üle 100 kcal. Sama lugu on kastmetega (majonees), piimatoodetega (nt kreeka jogurt). Piimatoodetes tuleks eeskätt võrrelda süsivesikute sisisaldust (ka lisatud suhkruid) mitte niivõrd rasva sisaldust, kuid ka rasvasisaldus on neis erinev.
Eile läksin selle eesmärgiga poodi, et tooteid pildistada ja nendest võrdlus ka teieni tuua. Alljärgnevalt on erinevad tooted, nende võrdlus ja illustreerivad pildid, mis on kahjuks üsna halva kvaliteediga.
Esimesena võtan "luubi alla" kaks erinevat veisehakkliha:

Vasakpoolsel pildil on Rakvere veisehakkliha ja paremal pool Rakvere "Extra protein" veisehakkliha. Vasakpoolne toode sisaldab 100 g kohta 18g rasvu, kuid parempoolne vaid 6g rasvu. Toote nimetusest võiks järeldada, et "Extra protein" hakkliha on palju valgurikkam, kuid siiski lähemal vaatlusel selgub, et mitte. Valke on vasakpoolses vaid 4g rohkem, mis ei ole märkimisväärne erinevus. Pakendile "Extra protein" asemel oleks sobilik müügiartikkel hoopis kirjutada "Low fat." Viimane näide ja selle kriitiline lugemisoskus näitab aga seda, et reklaamlaused on väga eksitavad ning nende "lõksu" kukkuda on võhikul ülimalt kerge ja naiivne. Kasvatagem teadlikkust ja loeme pakenditelt meile olulist ja kasulikku informatsiooni! :)
Sama näite saaksin tuua ka Rakvere seahakkliha kohta, kus tavalises seahakklihas on rasvu 100g kohta umbes 20g ja enam, aga "Extra Protein" seahakklihas samuti vaid 6-8g. 
Järgmiseks võrdluseks tuleb sealihast sink. Pealtnäha on tegemist ühe ja sama tootega, kuid tegelikkus on midagi muud. 
​

Vasakpoolne toode kannab nimetust "Rakvere suitsusink" ja parempoolne "Rakvere suitsusingike." Nimetuse järgi ei oskaks arvata, et üks toode on teisest peajagu etem. Käesolevad tooted asusid Rimi letil kõrvuti ning olid pealtnäha väga sarnased. Kui hakkasin informatsiooni pakenditelt uurima, siis selgus, et ühel on palju paremad toitainelised näitajad kui teisel ja lähemal vaatlusel nägi ka üks toode palju taisem välja, kui teine.
Vasakpoolse toote rasvasisaldus 100g kohta on märgatavalt kõrgem, ehk 13g rasvu, parempoolsel vaid 4g rasvu. Sellest tulenevalt annab üks toode kilokaloreid 235kcal ja teine kõigest 106kcal. Terviseteadlikel inimestel soovitaksin muidugi valida madalama kaloraažiga singitoote.
Järgmiseks võrdluseks on majonees. Seekord võrdlen 4 erinevat majoneesi, millest terviseteadlikel inimestel tasuks koju kaasa viia vaid üks ja ainus. Rohkem Eesti poelettidel heade (loe figuurisõbralike) makrotoitaineliste näitajatega majoneese ei olegi!
​

Võrreldavad tooted on: esimesel pildil parim toode, ehk Felixi Kergeim majonees, selle kõrval Felixi klassikaline majonees, all esimene on Provansaal ja neljandal pildil on Hellmann´s majonees. 
Felixi kergeima majoneesi rasvasisaldus 100g kohta on 3%, Felixi klassikalise majoneesi oma 42%, Provansaali oma 40% ja Hellmann´sil 73%. Sellest tulenevalt on ühest majoneesist saadav energia väga väike ja teiste oma väga, väga suur. Maitseerinevuses ma nii kindel ei oleks...
Samuti vaatasin Hellmannsi ja ühe teise tootja "light" versioone (neid ei pildistanud), siis 73% võrreldes olid need lahjemad küll, aga jäid sinna 20-40% vahemikku. Sellegipoolest Felixi Kergeim on parim valik! Seega, kes hoolib oma tervisest ja armastab majoneesi, siis soovitan osta Felixi Kergemat majoneesi, mille hind on küll märkimisväärselt kõrgem kui teistel, aga see on seda väärt!
Viimases võrdluses on kreeka jogurtid, mis võivad olla samuti täiesti erineva koostisega.
​

Võrdluses on: esimesel pildil Saaremaa 10% kreeka jogurt, selle kõrval Alma 4% kreeka jogurt ja viimasel pildil jälle Alma tootja maasika kreeka jogurt. 
Käesolevatel toodetel tooksin välja nii rasvasisalduse kui süsivesikute sisalduse. Pildil olen küll ära märkinud vaid rasva, aga kirjutan lähemalt ka suhkrusisalduse erinevusest neis toodetes.
Esimesed kaks on maitsestamata, ehk ei ole magusad ja sisaldavad süsivesikuid vastavalt esimese puhul 5g 100g kohta ja teine 4g 100g kohta. Nende suhkur on piimast pärinev ja lisatud sinna suhkruid eraldi enam pole. Viimane, maasika kreeka jogurt, aga sisaldab 11,8g süsivesikuid, millest lisatud suhkruid on 11,5g. Ehk võrdluseks sama palju kui karastusjookides (nt Fantas või Coca-colas). Maasika osakaal on kogu tootest 0,6%, ehk maasikatest on asi tegelikult kaugel. Jällegi, ärme kuku toodetele lisatud meid eksitavate "loosungite" lõksu ja kasutame pakendite lugemise oskust ning teeme parimaid valikuid!
Nüüd aga rasva sisalduse juurde. Esimene Saaremaa kreeka jogurt on väga rasvarikas, ehk 10% (nagu lahja hapukoor), see tähendab poole energiarikkam kui teine, milles on rasvasisaldus vaid 4g 100g kohta. Seega esimese jogurti ära kulutamiseks on vaja kehal poole rohkem vaeva näha kui teise puhul. Viimase, maasika kreeka jogurti rasvasisaldus on samuti madal, vaid 3,5g, aga selle eest on suhkrusisaldus märgatavalt kõrgem kui teistel. Seega absoluutne võitja on 4% Alma kreeka jogurt. Siinkohal ei toonud ma välja rasvatut kreeka jogurtit, mida on võimalik ka poest saada. Mina isiklikult ei poolda rasvavabu piimatooteid, sest mulle ei maitse need ja loomset rasva vajab meie keha ka mõõdukas koguses. 
Ülaltoodud võrdluste kokkuvõttena kindlasti ei saaks väita, et rasvasem toode on halb ja vähem energiarikas toode hea. Kui energiarikkam (rasvarikkam) toode sobitub Sinu päevasesse energiabilansi, siis on nende toodete tarbimine igati omal kohal. Kuna kipume eneseteadmata tarbima energiat rohkem kui seda kulutama, siis oleks hea meeles pidada sarnaste toodete makrotoitainelisi erinevusi. 
Olen arvamusel, et ka lastele ei peaks pakkuma magustatud piimatooteid, (magusaid jogurteid, kohupiimakreeme, kohukesi) sest miks me nende organismi lisatud suhkrutega üle peaksime külvama? Selle asemel pakkuda ka neile näiteks 4% Alma kreeka jogurtit või tavalist maitsestamata jogurtit, mida rikastada vitamiinirikaste puuviljade ja marjadega. 

Nüüd aga õue, sest päike paistab ja kevade lõhn on õhus!
Ilusat laupäeva!
​Mari-Anne

Hei-hei! Täna kirjutan oma mõtteid sellega seoses, kuidas on treenimise, üldise kehalise aktiivsuse ja toitumisega beebiootuse ajal. Tänaseks peaaegu 7 kuud (27. nädal) beebiootel, oskan seda oma kogemuse põhjal kommenteerida.
Raseduse ajal on normaalne kehakaalutõus naistel (normaalse kehamassiindeksi puhul) 11,5-16 kg. Seega kõik, mis jääb juba käesolevast vahemikust kõrvale ei ole enam tervislik. Kindlasti ei ole rasedus õige aeg range dieedi pidamiseks, kuid teadlik, mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine on ülioluline nii raseduse ajal kui ka tavaolukorras.
Raseduse ajal naise energiavajadus tõuseb järgmiselt:
1. trimestril umbes 100 kcal,
2. trimestril  300 kcal
3. trimestril umbes 500 kcal.
Seda kõike eeldusel, et naine on tavapäraselt aktiivne ning liikuv. Üldiselt raseduse lõpu poole naise liikumisaktiivsus väheneb ning energiavajadus ka seetõttu ei kasva. Kuid jällegi, eks see ole individuaalne.
Teadlik kaloraaži tõstmine vastavalt kehalisele aktiivsusele ja toitumisharjumustele on väga teadlik ja mõistlik tegevus. Selleks tuleb kindlasti teada oma hetkelist toidust saadava energiakogust, et see võtta lähtepunktiks. Lihtsalt „tunde järgi“ süüa rohkem või nö „kahe eest“ raseduse ajal on väga vale, kuid kahjuks paljude tulevaste emade seas levinud tõekspidamine.
Mina olin teadlik oma igapäevasest toiduenergia saamisest raseduse alguses ja ka enne seda, seega minul on toimunud kaloraaži tõstmine täpselt vastavalt Eesti toitumissoovitustele.
Minu lähtepunkt oli 1900 kcal. Esimese trimestri lõpuks sõin 100 kcal rohkem, ehk 2000 kcal, teise lõpuks 2200-2300 ja nüüd järgmise trimestri lõpuks viin kaloraaži 2400ni. Seda kindlasti ei õnnestu mul igapäevaselt täpselt täita, kuid üldpildis ja nädala lõikes jääb kõik piiridesse. Kaloraaži tõstmine on käinud vähehaaval ning järk-järgult.
Kindlasti vajab naine raseduse ajal rohkem vedelikku kui tavaliselt, seda enda ja lapse jääkainete eemaldamiseks kehast. Veel suureneb raseduse ajal vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Kui naine toitub mitmekülgselt ja nädala lõikes vastavalt toidupüramiidile, siis peaksid olema kaetud pea kõik tema vitamiinide ja mineraalainete vajadused. Oluline on enne rasedust ja ka esimestel kuudel tarbida lisaks folaate ning hiljem (umbes teisest trimestrist alates) rasedatele mõeldud multivitamiine. Mina isiklikult võtan igapäevaselt tavatoidule lisaks D-vitamiini ja Elevit toidulisandit, mida soovitas mulle minu ämmaemand. Kalamaksaõli võtan siis kui meelde tuleb, sest minu menüü sisaldab iganädalaselt mitmel toidukorral rasvasemat kala.
Enamikke beebiootel naisi painab esimestel kuudel halb enesetunne, väsimus, iiveldus jms ebameeldivustunne. Ka mina ei pääsenud iivelduse tundmisest. Esimesel trimestril, nii umbes kuu aega, oli minu enesetunne väga halb. Kui levinum on hommikune halb enesetunne, siis minul vastupidiselt kulmineerus see alles õhtupoolikul. Ka minu toidulaud oli sel ajal pisut tavapärasest erinev, sest köögiviljad üldiselt ei isutanud üldse. Köögiviljadest maitsesid vaid värske kurk, tomat ning porgand. Kuumtöödeldud köögivilju sõin vaid lõunasöögi ajal, kui need olid segatud riisi, pasta või mõne muu teraviljatoote hulka. Samuti ei tahtnud ma süüa soja- ja tofutooteid. Need olid täiesti välistatud minu menüüst sel ajal. Kuid jällegi, püüdsin teadlikult neid kõiki asendada mõistlike toiduainetega, millest oleks tervise mõttes kasu nii mulle kui minu kõhubeebile. Minu toidulaual oli sel ajal puuvilju, eriti meeldisid tsitruselised (greip ja apelsin), piimatooted (kreeka jogurt, maitsestamata jogurt ja keefir), teraviljad, marjad, pählid-seemned. Lemmikuks oli vahepeal juustuleib tomatiga. Hommikupuder on koguaeg maitsenud ning sellega pole mitte ühtegi probleemi olnud. Söön iganädalaselt vähemalt ühel toidukorral punast liha, eelkõige mahedat veiseliha.
Kui minu 1. trimester oli möödas, siis kadusid ka kõik tervisevaegused ning nüüd olen toitunud jälle mitmekülgselt ja teadlikult, millele annavad kinnitust ka kõik vereanalüüsid, mis õnneks on normis ning puudusteta.
Liikumise ja treeningutega olen püüdnud ka ikka järjepidevalt tegeleda. Veel jõulude ajal sörkisin natuke, tänaseks seda ma enam teha ei saa. Kuid endiselt igapäevaselt liigun värskes õhus pikemaid jalutuskäike ning samme tuleb päeva lõpuks ikka üle 10 000. Lisaks olen püüdnud 2 korral nädalas tegeleda jõuharjutustega, ühe teen neist kodus koduste vahenditega ning teise jõusaalis. Võimlemine ja venitusharjutused on samuti kuulunud iganädalaselt minu tegevusse.
Kohe algab minu 3. trimester ja juba maikuus saame oma kõhubeebi kätte, et siis juba mitmekesi pikemaid jalutuskäike ette võtta kevadises looduses. Seniks püüan ikka olla teadlike harjumustega beebiootel tulevane ema! 

Olge rõõmsad ja ilusat nädalavahetust!
​Mari-Anne
 
 

Me tellime juba mitu aastat oma nädala toidukorvi e-poest. Oleme kasutanud Maxima, Coopi ja nüüd viimaseks Prisma teenust. Viimane meeldib meile kõige enam, kuigi sealt tellides ei ole kojutoomine tasuta, vaid vastupidiselt Maximale ja Coopile maksab see viis eurot ja kopikaid pealegi. Kuid siiski toiduvalik on meie meelest parim neist kolmest!
Täna saime taaskord kulleriga oma nädala toidukraami kätte. Sellest ka mõte, et teeks pildi ja mahutaks kõik ostetu pildile ning jagaks meie lemmikuid tooteid ka Teiega, me lugejad! 😊

​Olgu öeldud, et kõiki produkte me muidugi ühe nädalaga ei jõua ära tarbida. Pikemaks ajaks jagub meile täisterariisist, täisterapastast kuna tegemist on suurte pakkidega, müslist, oa- ja kikerhernekonservidest (neid võtsin paar purki varuks), sojapärmist ja kartulitest.
Nüüd aga selle juurde, millest kogu tänane ost koosnes: vasakult vaadates on värsked aedviljad ning külmutatud aedviljad. Nende seas on alati iganädalaselt pirnid, õunad, banaanid, apelsin või greip, kirsstomatid, pikk värske kurk, nuikapsas, seekord saadeti 2 suurt, 2 kg kartuleid, šampinjonid, 3 erivärvi paprikat, spinat ja jääsalat potis, suvikõrvits, Sagro hapukapsas (minu meelest parim), külmutatud köögiviljad, Olevile aedviljasegu ja minu lemmik on Rainbow Oriental mix. Lemmik just seetõttu, et kõik köögiviljad on lõigutud mulle sobiliku suurusega ning sisaldab erinevaid, idamaiseid köögivilju. Veel on sügavkülmutatud toodetest marjad: kirsid, vaarikad, mustad sõstrad. Kuskil kuhja all on peidus ka 2 sidrunit.
Edasi liikudes pildi keskossa, siis seal on piimatooted, mida küll püüan osta taimseid või mahetooteid, kuid viimaste seas pole leidnud veel normaalse rasvasisaldusega kohupiima ega kodujuustu, seega olen jäänud Farmi 2% kodujuustule truuks, mis on turul olevatest minu jaoks parim. Nende taga on Alpro kookospiim ja 3 alpro jogurtit, üks neist Alpro kreekajogurt. Mahe täispiim on samuti alati ostukorvis – hommikuseks pudruks härrale! 😊 Mina kasutan Alpro piima pudru tegemisel. Piimatoodete sektsioonis on veel esindatud mahe Nopri talu juust, riivjuust, suitsujuust ja Tofu. Seekord ostsin esimest korda pehmet tofut, eks näis, kuidas ja kas oskan sellest midagi valmistada! Kanamunad ostan otse talunikult.
Paremal küljel on teraviljalised ja tummisemad süsivesikud. Seekord on täisterakaerahelbed härrale, mulle kiirkaerahelbed ja kaerakliid. Viimased on gluteenivabad, kuid mitte seetõttu, et mul gluteeniga muret oleks, vaid lihtsalt meeldivad kõige rohkem. Müsli, mis on alati ilma lisatud suhkruteta, täisterariis, täisterapasta ja esimest korda ostsin hernepasta, mis on juba nii suure valgusisaldusega, et sinna enam valgupoolist lisada valmistamisel polegi vaja. Eks proovin ja kajastan seda meie Instagrami lehel. Veel on esindatud maisigaletid, näkkileivad, Tera Tasku ja seemnesepik. Unustasin veel mainida, et läätsed ka.
Iga nädal tellin ka kuni pool kilo mahedat liha. Seekord Liivimaa lihaveise hakkliha, mida sööb Olev. Teine kord asendan selle Liivimaa lihaveise ahjulihaga, mida küpsetan ahjus paar tundi ja siis on valmis ning hea iga hetk oma toidule lisada.
Toidukauba vahelt piilub veel seemnepakk, mida lisan pudrule, jogurtile, wokiroale ja sinna kuhu parasjagu rasvu vaja lisada on. Veel on mainimata oliiviõli, millega toitusi kodus valmistame ja tomatipasta, millega teinekord rikastame oma wokiroogi. Ahjaa sojakaste ka – see lihtsalt maitseb ja eriti koos riisiga!
Pildile ei jäänud 2 Alpro jäätist, mille panin kiiresti sügavkülma ja 1 Pepsi Max, mida teinekord õhtul joome.
Kogu ostukorvi hinnaks oli 120 eurot. Sellest toidust jagub meile kahele terveks nädalaks ja kõigiks toidukordadeks, ehk kiire arvutuse kohaselt 4 toidukorda on kumbalgi päevas, seega 8 kahepeale kokku ning nädalas 56 toidukorda ja ühe toidukorra hinnaks tuleb 2,1 eurot. See võib tunduda pisut suur hind, aga arvestada tuleb siin sellega, et toidulaud on nagu vikerkaar ning kõik mikro- ja makrotoitained saame me sellest kätte. Oma tervisesse investeerimiseks see kindlasti kõrge hind ei ole! 😊
Seekord kribamisest kõik ja olge ikka rõõmsad, terved ja liikuvad!
Ciao,
Mari-Anne

Ülesöömine on midagi, millega meist paljud on kokku puutunud ja seda eelkõige erinevate pidustuste ja tähtpäevade ajal. Ka nüüd, kohe-kohe on jõulud uksele koputamas ja paljusid inimesi vaevab pärast pidusööminguid raske enesetunne ja halvemal juhul paar lisakilogi.
Tänase postituse pühendan sellele, kuidas oleks mõistlik toimida ja käituda pidustuste ajal, et pärast seda ei peaks tundma rasket tunnet, vedama endaga kaasas lisakilosid või olema enda peale pahane manitsedes end "kas mul oli nii palju ikka vaja süüa?!"
Pühade ajal ei piirdu me tavaliselt ühe pidusöömaajaga, sest on vaja külastada ühtesid ja teisi kalleid inimesi ning kostitada neid sõpru ja neid sõpru ka...
Kui jõulud piirduksid vaid ühe suurema õhtusöömaajaga, siis poleks vaja väga muretseda, sest ega ühest toidukorrast ei ole end veel ükski inimene paksemaks söönud, nii nagu ühest väikesest toidukorrast pole ka keegi kehakaalu kaotanud. Üht või teist ikka saavutatakse järjepideva käitumismustriga.
Selleks, et enda puusadele või naba ümber koguda mõned lisasentimeetrid piisab paarist järjestikkusest tugevast ja energiarohkest toidukorrast. Kõik, mis naha alla talletub ei ole kindlasti rasv, osa sellest moodustab ka vesi, mis paari päeva möödudes kaob. 
Järgmiseks mõned olulised nipid, mida järgides ei tohiks küll Sa oma kehale nii suurt kahju osutada:
1. Ära jäta toidukordi vahele - kui tead, et õhtul on plaanis suurem pidusöömine, siis kindlasti ei ole mõistlik hommikupoolseid toidukordi vahele jätta ega paastuda. Seda põhjusel, et õhtuks on söögiisu nii suur ja isutavad eelkõige rasva- ja süsivesikurikkad toidud ja väga lihtne on energiatasemelt süüa rohkem, kui Sul tegelikult vaja läheks ning oma isudele alla kirjutada.
2. Söö köögivilju - ära täida enda taldrikut esimesena liha või verivorstidega. Pea meeles taldrikureeglit, mille kohaselt poolel taldrikust peaksid olema köögiviljad, veerandil liha ja viimasel veerandil tugevam süsivesik. Köögiviljade all ma ei pea kindlasti ainult silmas praekapsast. Praekapsas moodustagu ühe osa pooltest köögiviljadest, aga seal võiks olla ka ahjuköögivilju (peet, kaalikas, porgand, lillkapsas vms) ja eriti hea oleks värske salat. Kui oled taldriku tühjaks söönud ja tunned, et veel jäi ruumi ja sooviksid midagi veel süüa, siis oota natukene ja suure tõenäosusega läheb see tunne mööda. Sellele aitab kaasa klaasi vee joomine.
3. Tõsta kõik endale silme ette taldrikule, mille plaanid ära süüa - kui valid kõik snäkid ja "ampsud" endale välja ning tõstad taldrikusse, siis Sa näed kui palju ja mida sööd. Vastasel korral võid süüa topelt või kolmekordse koguse kõike seda. 
4. Joo piisavalt vett - jõulutoidud on üldiselt soolasemad ning seetõttu tuleks kehale anda ka piisavalt vett. Kui tunned, et kõht on tühi või jäi veel tühjaks, siis tegelikult võib Sul olla hoopis janu. Janu kustutamiseks sobib vaid vesi. Vett joo ka siis, kui janu ei ole.
5. Ole liikuv - kõnni iga päev vähemalt 10 000 sammu. See aitab kehal pidusöökide seedimise ja töötlemisega paremini hakkama saada ning hoiab ka meele ja tuju rõõmsa.
6. Söö ülejäänud päeva toidukorrad tavapärased - ära alusta hommikut juba piparkookide või verivorsti söömisega. Parim hommikusöök, mis ainevahetuse "käima lükkab" on muna koos lisanditega või kaerahelbepuder. 
7. Ole mõõdukas - ole oma valikutega mõõdukas, kõike ei ole vaja pidulaualt proovida või kui ka teed seda, siis ole mõõdukas ja vastutustundlik. 
8. See on Sinu keha ja Sinu teha, kuidas Sa end selles tunned ja milline see välja näeb!!!

Ilusaid jõulupühi Teile ja olge ikka terved!
Mari-Anne ja Olev

​Lõunasöök – mida süüa, mis kell, kui palju?
Iga päev peaks sisaldama hommiku-, lõuna-, ja õhtusööki. Nende vahele võiksid ära mahtuda veel 1-2 vahepala. Iga põhitoidukorra vahe võiks jääda 4-5 tunni vahele.
Toidukordadevaheline protsentuaalne jaotus päeva lõikes võiks olla järgmine:
Hommikusöök 20-25%
Lõunasöök 25-35%
Õhtusöök 25-30%
Vahepalad kokku kuni 25%
Kui hommikusöögiks on söödud toekas, mitmekülgne ja tasakaalustatud toidukord (hommikusöögi variante leiad vanade postituste seast), siis lõunasöök võiks tulla nii 5 tundi peale hommikueinet.
Lõunasöögiks peaks olema samuti väga toekas ja tasakaalustatud toidukord (valgud, rasvad, süsivesikud õiges vahekorras). Kõige parem viis oleks oma lõunasöök ise kaasa võtta tööle/kooli, sellisel juhul on kindlustatud, et keha saab kõik vajaliku, et olla ülejäänud päev produktiivne, energiline ja ei tekiks vajadust erinevate näkside vastu.
Toidukorda planeerides tuleks lähtuda taldrikureeglist. Selle kohaselt peaks pool taldrikust sisaldama köögivilju (kuumtöödeldud või/ja värskel kujul), veerandi taldrikust peaks ära katma toekam süsivesik ja viimasel veerandil peaks olema valguline osa.
Poolele osale taldrikust on väga sobilik panna kuumtöödeldud köögivilju (ahjus tehtuna või pannil küpsetatuna), samuti sobib värske salat. Kuid siinkohal soovitan kindlasti salati ise valmistada, kuna poesalatid sisaldavad lisaks köögiviljadele tavaliselt ka suurel määral rasvu ja suhkruid. Kodusele salatile soovitan kindlasti lisada kvaliteetset salatiõli, milleks sobib oliiviõli, kreekapähkliõli vms, kuid suhkrut kindlasti sinna lisada pole vaja.
Veerandi osa taldrikust peaks katma toekam süsivesik, milleks sobivad väga hästi kartul, tatar, kinoa, riis, odrakruup, pasta vms teravili.
Viimasel veerandil peaks taldrikul olema valguline osa. Selleks sobib hästi liha, kala, kuid ka muna, kodujuust. Taimsetest valguallikatest oad, kikerherned, sojatooted, temphe (minu üks lemmikuid), tofu. Soja ja tofu ja neist tehtud toodete puhul ole kriitiline ning vaata, millest tooted on valmistatud, kui palju ja mida neisse lisatud on. Ohukohaks on siinjuures rasvade kõrge osakaal.
Kui kasutad loomsest valgust rasvasemat produkti, näiteks veisehakkliha või lõhet, siis rasvade seisukohalt on norm juba täis, kui aga sööd väherasvast kala, kanaliha vms, siis tuleks rasvu lisada. Rasvadena sobib lisada avokaadot, taimset õli, seemneid või pähkleid.
Kindlasti iga toidukord ei peaks sisladama magustoitu. Muidugi ruuduke või kaks tumedat šokolaadi on teinekord omalkohal, aga seda mitte iga päev, sest sellest on kiire uus harjumus tekkima. Magusasoovi kustutab kenasti ära klaas vett juua peale toidukorda ning närimiskummi närimine.
Meie juba pea aastakese oleme vahetanud kõik loomsed toiduained mahedate vastu. Sellest tulenevalt me sööme kanaliha väga harva (väljaspool kodu vaid). Loomsest valgust on meie kodus vaid esindatud Mahe Liivimaa lihaveise liha, mahedad kanamunad otse talust, piim ja piimatoodetest ka peamiselt väikeettevõtete toodang ning jogurt on vahetunud peamiselt taimse jogurti vastu, milleks on Alpro maitsestamata kreekajogurt.  Ka juust on mahe. Kala ostaksin ka parima meelega otse kalameestelt, aga seda võimalust mul kahjuks pole.
Mina nädala sees pea üldse liha ei söö, kuid Olevile ikka valmistan väiksema koguse mahedat liha, selleks on ahjuliha või hakkliha tavaliselt. Kogus on väike ning sellele lisandub taimne valguallikas, mis olenevalt nädalast on läätsed, kikerherned, oad vms.
Minu lõunasöögi valguosa katavad ära olenevalt nädalast läätsed, oad, kikerherned, tofu, temphe.
Miks meie oleme oma loomse toidu osakaalu nii palju viimase aasta jooksul vähendanud on just põhjusel, et inimene ei vaja rohkem valku ühes päevas kui 1 g kehakaalu kohta. Momendil, kuna oleme Oleviga mõlemad aktiivse eluviisiga ning treenime mitmeid kordi nädalas, on valgu osakaal meil umbes 1,5 g kehakaalu kohta.
Mahetoodete teed oleme läinud just seetõttu, et toetada väikeettevõtjate ettevõtmisi ja loomade kasvatamist, sest neis farmides hoolitsetakse loomade eest paremini, kui suurtööstustes ning loomade heaolule pööratakse rohkem tähelepanu ning luuakse elamiseks paremad tingimused, selleks aga kulub ettevõtjatel rohkem tööjõudu ja resurssi ning meie soov on neid toetada ja tunnustada selle eest.   
Olen isiklikult arvamusel, et inimene on segatoiduline ning vajab kõikide mikro- ja makrotoitainete kättesaamiseks nii loomset kui taimset toitu. Peamiselt peaks toidulaud koosnema taimsest toidust kindlasti. Eestlaste liha ja lihatoodete tarbimise sagedus on kindlasti liiga sage ning kogused on vajalikkusest palju suuremad. Kui inimene otsustab minna vaid taimse toidu teed ei tohiks olla see kindlasti kellegi poolt hukka mõistetud. Veganite menüü tasakaalustamine vajab kindlasti suurt teadlikkust ja oskust.

Viimati kirjutasin sellest, kuidas puhkuse ajal toitudes söök ja jook enda kasuks tööle panna ning kuidas naasta puhkuselt ilma lisakilodeta.
Täna mõtestan lahti hommikusöögi olulisuse ja toon lõpetuseks kaks retsepti, mis oleksid suvehommikutel (ka teistel aastaaegadel) mõnusad valmistada. Järgmises kahes artiklis võtan luubi alla lõunasöögi ja õhtusöögi.
On inimesi, kes hommikusööki süüa ei armasta. Kas ei ole isu või ei ole aega - põhjuseid võib olla erinevaid. Tavaliselt on see lihtsalt harjumuse puudumine, kellel see harjumus juba sisse kujunenud on, see naljalt ilma hommikusöögita oma päeva ei alusta. Tervislik ja tasakaalustatud hommikueine pärast pikka und lööb päeva särama ja annab hoo sisse ainevahetuse protsessidele, kui organism on öö jooksul ära tarbinud maksa glükogeeni varud. Toitev hommikueine kindlustab olukorra, kus päeva lõikes ei teki imelikke isusid ning on piisavalt energiat lõunani mõttetööga tegeleda.
Tegelikkuses ei tohiks päeva lõikes erinevate toidukordade toitaineline ja energeetiline väärtus väga erineda, seega sobib iga hommikusöök süüa ka lõuna- või koguni õhtusöögiks. Päeva esimese toidukorra süsivesikud peaksid olema aeglaselt imenduvad. Süsivesikutele lisaks sisaldab toitev ja tasakaalustatud hommikusöök rasvu ning valke.
Järgmisena toon Teieni kaks erinevat einet, mis on sobilikud päeva käima tõmbamiseks. Käesolevad portsjonid on minu aktiivsusele ja kaalule vastavad, seega naisterahvad võiksid seda kogust kärpida ning väga aktiivsed trennimehed jällegi tõsta.

Kaerahelbepuder värskete marjadega.
100 g täisterakaerahelbeid
1 klaas piima
1 klaas vett
Näpuotsaga soola
1 tl magustajat (pruun suhkur/stevia)

Valmistamine: Vala vesi potti ja lase keema. Lisa piim ning kaerahelbed. Keeda seni kuni puder on valmis ning maitsesta viimaks soola ja magustajaga.
Serveeri puder värskete marjadega (100 g) ja 1 teelusika maapählivõiga. Lisaks pudrule söö 50-70 g kodujuustu või 1 keedumuna.
Kaerahelveste asemel vahelduseks soovitan süüa neljaviljahelbeid, 8-viljahelbeid. Kui soovid loomset pärisolu toitu enda menüüs vähendada, siis lehmapiima võid asendada taimse piimaga ning kodujuustu samuti taimse maitsestamata jogurtiga.

Leivad praemunaga
2 viilu leiba (teraleiba/seemneleiba)
2 muna
1 porgand
½ paprikat
½ sibulat
1 puuvili või tassitäis marju

Valmistamine: lõigu parajateks tükkideks porgand, paprika ning sibul. Küpseta pannil õli või kookosrasvaga. Lisa pannile juurde kaks muna (härjasilma). Maitsesta meelepäraste maitseainetega. Kui soovid soojasid võileibu, siis enne köögiviljade ja muna valmimist aseta kaks viilu leiba ka pannile sooja kaane alla. Serveeri munad leibade peal, soovi korral raputa peale natuke riivjuustu ja maitserohelist. Magustoiduks söö väike õun.
Mõlemad eelpool kirjeldatud hommikusöögid on väga toitvad ning tasakaalustatud oma makrotoitainete poolest. Kui need tunduvad olevat liiga suured portsjonid, siis söö vähemalt pool sellest, aga söö hästi! J
Vahelduseks härjasilmale soovitan teha munadest ja köögiviljadest omletti.
Hommikusöögi valmistamisele kulutatud 20 hommikuminutit on igati tasuv investeering iseenda tervisesse ja heaolusse.
 
Päikselist suve!
Olev

Tänases postituses kirjutan puuviljadest, puuviljasuhkrust, marjadest, ja üleüldisest viimaste mõõdukast tarbimisest. 
Suvi on värskete marjade ja puuviljade söömise aeg, sealjuures puuviljade ja marjade. Puuviljad ja marjad on  väga headeks vitamiinide ja mineraalainete allikaks, mida organism vajab.
Vitamiinid osalead organismi ainevahetusprotsessides, reguleerivad närvide tööd, omavad rolli luu- ja lihaskoe moodustumisel, kaitsevad organismi viirus- ja hakkuhaiguste eest. Mineraalained on meie organismile olulised luustiku, kehavedelike, ensüümide koostises. 
Ja kui nüüd mõelda, et Sa ei tarbi iga päev piisavalt ei köögivilju ega ka puuvilju, siis jäävad kõik need kehasiseste protsesside töö vajaka. 
Maasikad on heaks C-vitamiiniallikaks. Vaarikad on heaks A-vitamiini, C-vitamiini, folaadi allikaks. Mustikad on heaks seleeni, tsingi ja C-vitamiini allikaks. 
Need viimased kolm marja on ehk ka enamasti minu nädalasel toidulaual esindatud, seetõttu valisin just need marjad, mille eraldi välja tõin.
Mida magusam on puuvili või mari, seda rohkem see endas suhkrut sisaldab. Suhkur, mida me puuviljadest ja marjadest saame on sahharoos, fruktoos, või glükoos. 
Kas puuviljadest, sealjuures marjadest on võimalik end paksuks süüa? Kindlasti! Näiteks on oht, et kui õunahooajal tarbida liigselt õunu (mitu kilogrammi päevas),  siis sealt saadav liigne energia võib põhjustada kaalutõusu. Ennekõike sõltub kehakaalu kasv või langus ikka sissesöödava energia ning kulutatud energia suhtest.
Kuid teisalt puuviljad ja marjad on meie kehale väga vajalikud ning igapäevane menüü peaks kindlasti paar portsjoni neid sisaldama. Portsjoni suurus on umbes 100 g. Iga inimese päevane köögiviljade- ja puuviljade tarbimise kogus võiks olla vähemalt 5 portsjoni, mille seast 3 võiks olla köögiviljadele ning 2 puuviljadele. 
Millised puuviljad sisaldavad endas kõige enam energiat? Kõige rohkem energiat annavad kuivatatud puuviljad ja marjad. Seejärel on väga energiarikkad konserveeritud puuviljad. Värsketest puuviljadest on ühed energiarikkamad banaan, hurmaa, viinamari. Tavaliselt annavad palju energiat ka puuviljamahlad, kuhu küll ei ole lisatud parimal juhul suhkrut, kuid, mis sisaldavad rohkelt puuviljasuhkrut. Siinkohal on mahlad pigem energiarikas söök kui jook.
Väga lihtne on tarbida puuvilju ja ka marju liiga palju, eriti käesoleval hooajal, kus on müügil värsked maasikad, mustikad, vaarikad. Kui võtta arvesse, et üks portsjon maasikaid on 100 g. Selle koguse annab enam-vähem 4-5 suurt maasikat. Kes siis ikka piirdub korraga süües nii väikese kogusega, kui maasikakarp on juba koju toodud!?
Kuidas marju süüa ning oma menüüsse sättida? Antud hetkel, kui on saada värskeid marju, siis on need suurepäraseks võimaluseks süüa pearoale magustoiduks. Kui aga on talvine periood ja tuleb leppida külmutatud marjadega, siis on need suurepärased lisamaks hommikupudrule (mulle meeldivad külmunud marjad pudrul rohkem kui värsked) või sulatada marjad üles ning segada need maitsestamata jogurtiga kokku. 
Puuvilju on väga lihtne oma päevamenüüsse lisada - puuvili sobib hästi vahepalaks, magustoiduks pearoa järele või eraldi toidukorraks salatinäol koos valguallikaga, näiteks kohupiimaga.
Kokkuvõteks iga inimene peaks sööma paar portsjonit puuvilju või marju päevas, et tagada vajalikud mineraalained ja vitamiinid oma kehale, kuid teisalt tuleks kindlasti pidada silmas mõõdukuse printsiipi. Rohkem ei ole alati parem! 

Olge terved, liikuge ja toituge mitmekülgselt! :)
Mari-Anne

Kasutatud kirjandus: www.toitumine.ee