Ühest kolmest peamisest makrotoitainest olen juba kirjutanud, seega järg on järgmise makrotoitaine, ehk valkude käes. 
Valkude kohta kasutatakse mõnikord ajakirjanduses ja ka argisuhtluses inglise keelest tulenevat sõna proteiinid, mis on üks-ühele sama, kuid korrektne on kasutada sõna valgud. Valgud on kõigi loomset ja taimset päritolu rakkude koostisosad, mis on üles ehitatud 20 põhiaminohappest. Viimased jagunevad:
1. Asendamatuteks - inimorganism neid ise sünteesida ei oska, neid saab toiduga;
2. Asendatavad - inimorganism suudab neid ise sünteesida.
Loomset päritolu valgud sisaldavad asendamatuid aminihappeid taimset päritolu valkudest enam. Kahjuks, aga on enamik loomset päritolu valguallikad väga rasvarikkad. 
Milliseid peamisi ülesanded toiduvalgud organismis täidavad? Väga mitmeid, kuid tooksin välja järgmised: põhiline ülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Valgud osalevad antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsussüsteemi. 
Valke esineb pea kõigis loomset ja taimset päritolu toitudes. Lihas, kalas, piimas ja munades, need on kõrge bioväärtusega valgud. Taimedest parimad valguallikad on kaunviljad, pähklid, seemned, soja. 
Kui palju oleks vajalik valke päevas tarbida? Eesti toitumissoovitused näevad ette, et valgu osakaal kogu päevasest energiavajadusest peaks olema 10-20%. See kehtib tavalise aktiivse elviisiga inimese kohta. Erisused tulevad sisse beebide, eakate, sportlaste ja raskest haigusest taastuva inimese korral. 
1 g valku annab 4 kcal. Umbes 100 g valku saab inimene kätte kui sööb päevas 2-3 viilu teraleiba, 2 dl tatraputru, 2 dl keedetud ube, 2 spl kõrvitsaseemneid, 2 spl pähkleid, pool tükki lõhet, umbes pool kanafileest, 1 muna, 2 klaasi keefirit, 2-3 viilu juustu ja 1 dl kodujuustu. 
Mis juhtub kui tarbida valku liiga vähe või vastupidi liiga palju? Kui tarbida valku vajadusest vähem, siis tekivad erinevad terviseprobleemid. Laste puhul (eriti arengumaades) pidurdub organismi kasv ja areng. Valgu pidev defitsiit (vaegtoitumine) toob endaga kaasa ka vaimsete võimete probleeme. 
Küll, aga on "teada", et kui sooviks on kaalu kaotada, siis tuleks süsivesikuid kärpida ja valgulist osa tõsta. Nii nagu Mihkel Zilmer on öelnud, kes soovib oma organismi kahjustada, siis tehku seda. Ehk see toob kaasa kaalu languse, kuid mille arvelt - tervise arvelt! Seega ei ole mõistlik valke üle tarbida. Valkude liigne üle tarbimine koormab väga rängalt neere ja maksa. 
Lõpetuseks me jõuame jälle sinna, et kõike võib ja peaks tarbima, kuid kogused olgu mõõdukad ning eelkõige organismi vajadusele vastavad!

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Mari-Anne

Hei! Kolmapäev on lugemisnurga päev! Täna jagan Teiega Olevi meisterdatud sõbrapäevakoogi retsepti. Tegemist on kreekajogurti(koogi/vormiga), mis maitseb väga hästi ja on sealjuures vägagi tervislik ka. Aga nüüd retsepti juurde.

Vaja läheb:
4 väikest (180g) 4%  kreeka jogurtit
4 muna
4 spl kaerajahu
1-2 spl kiirkaerahelbeid
100 g datleid
2 magusamat pirni
näpuotsaga soola
Serveerimiseks maapähklivõid ja müslit

Valmistamine: pane kreeka jogurt, munad, datlid, pirn sool blendrisse ja mikserda ühtlaseks massiks. Vala segu kaussi ning lisa kaerajahu ja kiirkaerahelbed. Sega kõik hästi läbi. Vala segu ümmargusse koogivormi ning küpseta 180 kraadi juures 90 min. Lase jahtuda ning määri peale maapähklivõi ja raputa müslit. 
Kook jääb mõnusa naturaalse (pigem vähemagusa) maitsega ning kui soovid magusamat varianti, sis lisa meelepärast magustajat juurde. 
Meile maitseb kõige paremini külmkapikülmalt. 

Ilusat jätkuvat nädalat!
​Olev ja Mari-Anne

Hei-hei! On käes taaskord kolmapäev ja see tähendab, et on aeg lugemisnurka väike lugu kirjutada. Eelmise nädala kolmapäeval jagasin Teiega retsepti, sel korral on jällegi kord käes kirjutada natuke teoreetilisemal teemal. Täna võtan luubi alla süsivesikud (edaspidi sv). 
Meie iga põhitoidukord peaks sisaldama ideaalis kogu toiduenergiast 10-20% valke, 25-35% rasvu ning 50-60% sv. 
Mõiste "suhkrud" ei võrdu mõistega "süsivesikud". Sv on üldtermin, millest ühe osa moodustavad suhkrud. Sv hulka kuuluvad tärklis, glükogeen ning kiudained. Seeditavad toidusüsivesikud imenduvad peensoolest ja varustavad keharakke süsivesikutega. Kiudained on seedimatud sv-d. Neid lõhustatakse osaliselt seedetrakti mikroobide poolt. Praktiliselt kõik meie toidus leiduvad sv on taimse päritoluga. 
Milleks siis ikka peamiselt süsivesikuid meile vaja on? Ja kas ikka on??? Kindel vastus on: "Jah, meile on neid vaja!" Sv on organismile peamine energiaallikas. Sv kuuluvad meie rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse. Kui meie kehas on piisavalt süsivesikuid, siis on see eelduseks rasvade normaalsele ainevahetusele. 
Räägime natuke kiudainetest ka. Kiudained on vajalikud peamiselt meie seedesüsteemi korrashoidmiseks, jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks ja kõhukinnisuse ennetamiseks. Kiudained aitavad hoida täiskõhutunnet, stabiilsena hoida meie kollesteroolitaset, aeglustada glükoosi imendumist ning omakorda seeläbi vähendades teise tüübi diabeediriski ning lõpptulemuseks kiudained aitavad normaalse kehamassi hoidmisele kaasa. 
Tulen nüüd süsivesikute juurde tagasi. Üks gramm süsivesikuid annab energiat 4 kcal (kiudained 2 kcal). 
Peamisteks looduslikeks süsivesikuteallikateks on teraviljatooted (näiteks sepik, leib, pudrud), kartul, puuviljad ja marjad, köögiviljad, piim. Kiudaineid sisaldavad enim teraviljatooted (eriti täisteratooted). Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks suurem osa süsivesikutest meie toidus pärinema ennekõike teraviljatoodete, kartuli, puu- ja köögiviljade ning marjade grupist. 
Peamised süsivesikud ja nende allikad:
1. Glükoos ehk viinamarjasuhkur (mesi, puuviljad, marjad, mahlad);
2. Fruktoos ehk puuviljasuhkur (puuviljad, marjad, mahlad, mesi);
3. Laktoos ehk piimasuhkur (piim ja piimatooted);
4. Maltoos ehk linnasesuhkur (teraviljatooted);
5. Sahharoos ehk lauasuhkur (suhkruroog jne);
6. Maltodekstriin (saadakse tärklisest);
7. Rafinoos (kaunviljad);
8. Tärklis (riis, kartul, pasta);
9. Kiudained (puuviljad, teraviljad).
Kui inimene püüab mingil põhjusel vältida süsivesikute poolest rikkaid toidugruppe (täisteratooted, puuviljad), väheneb ka kiudainete ning vitamiinide ja mineraalainete saamine, mis võib endaga kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme ja -vaegusi, mille tulemusel ainevahetus ei toimi enam normaalselt. 
Looduslikult esineb suhkruid näiteks puuviljades, marjades, mees, aga ka köögiviljades ja piimas. 
Lisatud suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida kasutatakse kodus toidu valmistamisel (näiteks pudru sees) või lisatakse toidutööstuses toidu tootmisel (näiteks kondiitritooted, maiustused, leib, piimatooted jne). Hea tervise seisukohalt oleks väga mõistlik vähendada lisatud suhkrute tarbimist. Toon siinkohal näite inimesest, kelle päevane energiavajadus on 2000 kcal. Tema koguenergiast maksimaalne lisatud suhkrute osakaal ühes päevas peaks jääma 10% või vähema juurde. Sellise koguse saab kätte näiteks poole liitrisest karastus- või mahlajoogist või 500 g magusast kohupiimakreemist(jogurtist). 
Minu soovitused oleksid süsivesikute tarbimise kohta järgmised:
1. Söö iga põhitoidukorra juurde teraviljatooteid ja köögivilju (need hoiavad kõhu kauem täis ja ei teki näksimisvajadust);
2. Kui jood kohvi või teed suhkruga, siis vähenda selle tarbimist ja viimaks loobu suhkru lisamisest sootuks;
3. Piira, vähenda või loobu lisatud suhkurute rikaste toodete tarbimisest (karastusjoogid, magusad jogurtid, poemahlad);
4. Maiusta mõõdukalt! :)
Suhkrusõltuvus on sõltuvus nagu iga teinegi sõltuvus. Seega ole teadlik ja tarbi süsivesikuid mõõdukalt ning targasti!

Tänaseks kõik! Olge rõõmsad!
Mari-Anne

Tuginen alljärgnevale kirjandusele:
"Tervislik toitumine" T.Pitsi ja K. Salupuu
www.toitumine.ee

Hei-hei! Nii vahva on meie tervisejuhi külastajate seas statistikat jälgida ning tagasisidet saada, et meie lugemisnurk pakub päris paljudele huvi! :) See on väga innustav ja edasiviiv. Aitäh Sulle Armas lugeja! (:
Sel aastal olen plaani võtnud iga kolmapäev uue postituse kirjutada, nii ka täna. 
Täna jagan Teiega üht taistaimse toidukorra retsepti koos makrotoitainetega. Käesolev toidukord oli meie peres eile õhtusöögiks. Nagu varasemalt olen juba kirjutanud, siis oleme juba päris pikalt (umbes aastakese) kaasa läinud üleriigilise ettevõtmisega "Taimne teisipäev." See nüüd 100% täistaimne meil ei ole olnud, sest vahel lipsab ikka sisse piimatooteid ja kala, aga lihavaba on see küll olnud! 
Nii nüüd siis retsepti juurde. Allolevalt jagan Teiega nii soolase põhiroa retsepti, kui taimse magustoidu retsepti (see on ühe inimese portsjon).

Kikerhernekarri kookoskastmes:
1 sibul
1/2 punast paprikat
1 purk kikerherneid
1 purk lahjat kookospiima (6% rasva)
sool, karri, pipar
50 g täisterariisi
200 g külmutatud brokkoli-lillkapsa-porgandi segu.

Valmistamine: pruunista pannil sibul ja paprika. Lisa pannile juurde veel kikerherned ning kuumuta. Viimaseks lisa kookospiim ja maitseained. Keeda ka riis ning maitsesta kergelt soolaga. Serveeri riis koos kastmega. Soovi korral lisa peale maitsepärmi. 
Kõrvale valmistasime wokitud külmutatud brokkoli-lillkapsa-porgandi segu. Maitsestasime soola ja pipraga.

Sojajogurti maius:
150 g kookose maitselist sojajogurtit (ilma suhkruta)
1/2 hurmaad
1/2 õuna
10 g krõbedat müslit
5 g meeglasuuriga maapähkleid

Valmistamine: lõigu puuviljad ja vala jogurt peale. Sega läbi ning raputa peale müsli ja pähklid. 

Kogu toidukorra makrotoitainelineväärtus on järgmine:
802 kcal
135g sv
(24,6 g kiudaineid)
21,9 g rasvu
28,4 g valku

Tegemist üsnagi toiteaineterikka toidukorraga. Kes soovib energiavaesemalt seda teha, siis saab magustoidu ära jätta või selles kõiki komponente vähendada poole võrra. 

Järgmise postituseni!
Tsau-tsau! :)
​Mari-Anne