Vol 1. Süsivesikud - Mis? Miks? Kellele? Kui palju? Milliseid?

Hei tore lugeja! :) Järgmiselt pühendan oma postitused kolmele makrotoitainele, milleks on süsivesikud, valgud ja rasvad. Täna alustan kolmeosalise postituste sarjaga ning kirjutan süsivesikutest, millega on inimestel väga väga erinevad ja keerulised suhted. Süsivesikuid armastatakse, kuid teisalt kardetakse.
Milline aga võiks olla suhe süsivesikutega? Miks neid vaja on inimorganismile?  Kellele kui palju neid vaja on? Millised on süsivesikuteallikad? Kas süsivesikud on võrdväärsed suhkrutega?
Siinses postituses püüangi tuua Sinuni kõige olulisema, mida üks tervisest lugupidav inimene peaks teadma. 
Teeme kohe selgeks selle, et "suhkrud" ei võrdu mõistega "süsivesikud". Süsivesikud on lai üldtermin, millest vaid üks osa on suhkrud. Süsivesikute hulka lisaks suhkrule kuuluvad veel tärklis, glükogeen ja enamik kiudainetest. Siinkohal kiudainetest täpsemalt ega pikemalt ei kirjuta, sest see on omaette suur teema, millest kirjutan tulevikus kindlasti.
Süsivesikud jagunevad seeditavateks ja seedimatuteks toidusüsivesikuteks. Esimesed on glükoos ehk viinamarjasuhkur, fruktoos ehk puuviljasuhkur, laktoos ehk piimasuhkur, sahharoos ehk lauasuhkur, tärklis. Seedimatuteks on kiudained (tselluloos, inuliin, pektiin). Viimaseid inimkeha seedeensüümid ei lõhusta. Need lõhustatakse osaliselt seedetrakti mikroobide poolt. Seetõttu annavad ka kiudained vähesel määral energiat. Olgu ka öeldud, et praktiliselt kõik kiudained on taimse päritoluga. 
Kui palju peaks inimene süsivesikuid ühes päevas tarbima? Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks inimese päevasest kaloraažist 50-60% moodustama just süsivesikud. Ehk kiire arvutus ütleb, et kui keskmise naisterahva päevane kaloraaž on umbes 2000 kcal, siis 55% süsivesikuid on sellest 1100 kcal. Ja kui nüüd grammidesse arvutada, siis 1 g sv = 4 kcal, siis 1100 kcal on 275 g süsivesikuid. Jällegi iga indiviid on teisest erinev, seega, kui inimene on aktiivse eluviisiga, teeb füüsiliselt rasket tööd, siis tema päevane kaloraaž on kõrgem ning seetõttu peab sööma süsivesikuid ka rohkem. 
Miks ei tohi süsivesikute osakaalu väga madalaks viia oma menüüs või hoopis süsivesikud eemaldada menüüst? Väga mitmel põhjusel. Süsivesikud on organismi põhiline ja kiire energiallikas. Meie aju vajab päevas ligikaudu 130 g süsivesikuid. Süsivesikud kuuluvad meie organismis rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse ning süsivesikute piisav olemasolu organismis on eelduseks rasvade normaalsele ainevahetusele ning kiudained on vajalikud inimese seedesüsteemi korrashoidmiseks. Need on peamised põhjused, miks on süsivesikud meie sõbrad ja truud kaaslased. Kui inimene püüab vältida süsivesikute poolest rikkaid toidugruppe (täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning marjad), väheneb ka kiudainete ning paljude vitamiinide ja mineraalainete saamine alla soovitusliku miinimumi, mis toob kaasa halva (nõrga) enesetunde, kõhukinnisuse ja palju teisi probleeme nahaga, juustega, küüntega jne.
Peamisteks looduslike süsivesikute allikateks on teraviljatooted (nt leib, pudrud), kartul, puuviljad, marjad, köögiviljad, piim. Tärkliserikasteks toitudeks on teraviljatooted, kartul ja teised mugulviljad ning osad köögiviljad (kaunviljad). 
Enamik toiduaineid, roogi ja jooke sisaldavad suhkruid. Mõned toidud sisaldavad suhkruid looduslikult, näiteks sahharoos, glükoos. Osa suhkrutest aga lisatakse toitudesse-jookidesse nende valmistamise käigus (nn lisatud suhkrud!).
Suhkruid ei pea kindlasti kartma! Küll aga võiksid teada lisatud suhkrute allikaid ning seeläbi vähendada nende tarbimist. Lisatud suhkruid sisaldavad peamiselt pagari- ja kondiitritooted, karastus- ja mahlajoogid (ole viimastega eriti ettevaatlik!) ning magustatud piimatooted (jogurtid, kohupiimakreemid, pudingud jne).
2000 kcal energiavajaduse juures lisatud suhkrute maksimaalne soovitus päevas on 10%. Sellise koguse saab juba kätte näiteks 125 g šokolaadist, poole liitrisest karastus- või mahlajoogist, 500 g magustatud kohupiimakreemist või jogurtist. Peidetud suhkruid sisaldavad aga ka peaaegu kõikvõimalikud poes müüdavad tooted: toorsalatid, müslibatoonid, leiva- ja saiatooted, maiustused jne. Seega on alati kindlam ja targem toidud endal kodus ise valmistada, kui sooviks on kehakaalu langetamine. 
Põgusalt kirjutan ka süsvesikute imendumisest. Nimelt need jagunevad järgmiselt: kiiresti imenduvad ja aeglaselt imenduvad. Aeglaselt imenduvad süsivesikud on head, kuna hoiavad kõhu kauem täis ning ei vii veresuhkrut kiiresti kõrgeks. Kiiresti imenduvad süsivesikud on samuti omal kohal juhul, kui on vaja pärast pikka sportimist kiiret energiat saada.
Tavainimesele, kes tegeleb kerge tervisespordina ning soovib kaalu kontrolli all hoida või kaalust alla võtta soovitan tarbida eelkõige aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Aeglaselt imenduvad süsivesikud on täisteratooted (täisterariis, täisterapasta, tatar, kaerahelbed, enamus köögivilju). 
Minu päevane energiavajadus on umbes 2000 kcal ja toon siinkohal mõned näited, millistest süsivesikuallikatest minu ühepäevane menüü koosneb: kaerahelbed, marjad, täisterariis/pasta, köögiviljad, 1-2 puuvilja, näkkileivad/riisigaletid. Lisaks muidugi valgu- ja rasvaallikad.
Kirjutan siia mõned näpunäited, millest iga inimene võiks kinni pidada aluseks võttes süsivesikute mõõduka tarbimise:
1. Hommikut alusta aeglaselt imenduvate süsivesikutega (kaerahelbed, leib);
2. Pudru peale lisa moosi asemel värskeid marju, nii väldid lisatud suhkrute tarbimist;
3. Vahepalaks söö puuvili, mitte šokolaadikomme või muid maiustusi ja magusaid müslibatoone;
4. Poest valmistoodete asemel valmista need ise, nii väldid paneeringuid ja lisatud suhkruid;
5. Asenda mahlajoogid ja karastusjoogid veega. Soovi korral mineraalveega;
6. Kohv ja tee tarbi ilma lisatud magustajata;
7. Kui sööd kooki või jäätist, palu endale tõsta väiksem koogitükk või osta poest väiksem jäätis.
Süsivesikud on head ja meie sõbrad seni, kuni me nendega üle ei pinguta või teisalt menüüst välja ei jäta. Siinkohal võib jällegi kirjutada, et oluline on MÕÕDUKUS! 
Ükski toit ei ole tervislik/ebatervislik või kasulik/kahjulik - ebatervislik võib olla inimese toiduvalik (kaasaarvatus portsjoni suurus), toitumine ja elustiil tervikuna. 
Järgmise postituse pühendan juba toiduvalkudele. 
Seniks sööge ikka süsivesikuid, kuid mõõdukalt ning vastavalt oma energiavajadusele!

Mari-Anne

Kasutatud kirjandus:
T. Pitsi; K. Salupuu. (2018). "Tervislik toitumine."
T. Pau; M. Võsumets. (2018). "Teejuht makrotoitainete maailmas. 
www.toitumine.ee