Vol 3. valgud - Valgud/proteiinid? Milleks? Kui palju? loomsed/taimsed?

Teeme kohe selgeks selle, et valgud ja proteiinid on üks ja seesama. Sõna proteiinid tuleneb inglise keelsest sõnast. Valgud ehk proteiinid toimivad kehas peamiselt kudede ehitusmaterjalina. Koelised struktuurid on lihased, siseorganid ja luud, aga ka nähtavamal asuvad küüned, juuksed ja nahk. Kõik need organid koosnevad valkudest ning vajavad säilimiseks ja kasvamiseks pidevalt toidust lisa. 
Valgud jagunevad loomseteks ja taimseteks. Valgud on loomset ja taimset päritolu rakkude koostisosad, mis on üles ehitatud 20 põhiaminohappest. Aminohapped jagunevad asendamatuteks, mida inimorganism sünteesida ei saa ning asendatavateks, mida inimorganism suudab ise sünteesida. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses. 

Valkude peamised ülesanded orgnismis:
1. organismi kasvamise, ehitamise ja arengu tagamine;
2. inimorganismile kõigi aminohapete tagamine;
3. valgud osalevad organismi regulatoorsetes protsessides;
4. osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsusüsteemi;
5. annavad toiduenergiat: 1 g valku annab 4 kcal, kuid nende energeetiline roll on väiksem võrreldes rasvade ja süsivesikutega.

Loomset päritolu valguallikad on muna, piimatooted (maitsestamata kohupiim, kodujuust), juust, kala, linnuliha, liha. Paljud loomset päritolu valguallikad, näiteks liha, juust ja muna sisaldavad lisaks valkudele parajal määra ka rasvu.
Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned, teraviljatooted.

Tervise Arengu Instituudi andmetel piisab keskmisele täiskasvanule 0,8 g valku kehakilogrammi kohta päevas (st. 60 kg kaaluvale naisterahvale 48 g valku). Treeniva inimese valguvajadus on kindlasti natukene suurem kui passiivse eluviisiga inimese valguvajadus, kuid see oleneb juba suuresti treeningu mahust ja intensiivsusest. 
Kogu päevasest kaloraažist peaks valgud katma ära 10-20%. Ehk kiire arvutus ütleb, et 2000 kcal vajava inimese valguvajadus on 300 kcal ehk 75 g.   

Tavainimesele ei ole vaja lisaks tavatoidule tarbida valgulisandeid (valgupulbreid), kuid väga sportlikule ja rasket treeningud tegevale inimesele on valgulisandid abiks kindlasti ning menüüs omal kohal. Seega tavainimene, kes treenib jõusaalis paaril korral nädalas, tervislikel eesmärkidel, ei ole vaja lisaks tavatoidule juurde tarbida valgušheiki, kuna see ei anna lisaefekti ei tulemustes, sooritustes ega ka taastumisel. See pole mingi imejook, mis paneks lihased vohama, nagu paljud jõusaaliharrastajad usuvad... Kõige olulisem on, et  päevane kaloraaž ja energiakulutus oleksid kooskõlas eesmärkidega. 
Kui eesmärgiks on kaalu langetus, siis mõningatel juhtudel vähendatakse süsivesikute või rasvade oskaalu menüüs ning selle arvelt suurendatakse valkude osakaalu. Kindlasti peaks inimene, kes nõnda teeb, olema väga teadlik kogu oma kaloraazist, makro- ja mikrotoitainete saamisest ning vajadustest. Selline lähenemine ei ole pikaaegne, sest liigne valkude tarbimine võib olla neerudele ja maksale koormav. Samuti võib tekitada allergiat ning olla podagrale eelduseks. Nii nagu valkude söömine ei tee saledaks, ei tee süsivesikute ja rasvade söömine paksuks. Kehakaalu mõjutab energiahulk tervikuna, mis on kõikide toitainete energia summa. 

Järgmises postituses kirjutan juba kurikuulsast kolesteroolist ja kiudainetest.

Seniks ilusat suve ning nautige välitegevusi! :)
Mari-Anne

Kasutatud kirjandus:
www.toitumine.ee
T. Pitsi; K. Salupuu. (2018). "Tervislik toitumine."
T. Pau; M. Võsumets. (2018). "Teejuht makrotoitainete maailmas."