Jõulupühad on möödas ja mõtlesin, et kirjutan natuke, kuidas ja mida sõime meie pühade toitudeks.
Nagu igal eelneval aastal, tuli ennast jagada mitme perekonna ja erinevate pidulaudade vahel. Tänaseks kui jõulupühad on sedapuhku möödas ei saa mina küll õnneks kuidagi kurta või vinguda, et sai liiga palju söödud või mitu kilogrammi juurde korjatud vöö ümbermõõdule. Kuidas meil õnnestus pühad siis ära pidada ja enesetunne säilitada endiselt hea? Ma arvan, et ajaga oleme kasvanud teadlikumateks ning oskame mõõdukalt tarbida kõike, mida soovime, sealjuures säilitades hea enesetunne. Meie igapäevane hommik algab alati kaerahelbepudruga. Olgu jõululaupäeva hommik või tavaline teisipäev. Miks? Eks ikka sellepärast, et see maitseb kõige enam ja annab päevaks piisavalt head energiat, mis omakorda hoiab kõhu korralikult täis ning ei soodusta teistel päeva toidukordadel üle söömast. Kodus tegin pühade ajal üheks õhtusöögiks ahjulõhe, lisandiks pastinaak, bataat ja nuikapsas. Kindlasti kuulub tasakaalustatud pühade, või mitte pühade, toidukorra juurde värske salat. Magustoiduks valmistasin samal õhtul jõuluvürtsidega kohupiimamaiuse, milles oli rohkesti pähkleid, kuivatatud jõhvikaid ja ploome - ikka ilma lisatud suhkruta. Jõululaupäeval algas meil hommik ikka kaerahelbepudruga kodus, mille järgnes pidulik lõunasöök ja õhtusöök, mis olid juba külapeal. Lõunaks sõime klassikalist jõulutoitu, milleks minu taldrikul osutus taine tükk sealiha, keedukartul, hapukapsas, kõrvits, marineeritud kuuseriisikad, hapukurk, värske kurk ja tomat ja ehk oli mingit näksi veel - täpselt enam ei mäletagi. Magusaks oli kodukootud šokolaadikringel koos köömneteega. Samal päeval õhtusöögiks oli ahjukalkun, lisandiks keedetud kaalikas, kollane peet, porgand. Lisandiks jällegi värske salat ning sel aastal oli ema klassikalise hapukapsa asemel ise valmistanud punasest peakapsast kaneelise jõulukapsa, mis maitses mitu korda paremini kui harilik hapukapsas. Kalkunipraele eelnes kaks eelrooga. Üheks oli roomasalatipadjal krevetisalat ning teiseks rukkipalal avokaadovõie koos kalamarjaga- super kooslused. Külmadest snäkkidest oli rikkalik juustuvaagen (erivärilised, magusad ja soolased), vinnutatud kalkunrinnafileelõigud, oliivid, pepperonid, marineeritud minikurgid ja veel kindlasti midagi, mis hetkel ei meenu. Magustoiduks oli mandlijahupõhjaga jõulumaitseline pähklikook. Järgmine päev algas taaskord hommikupudruga kodus, mille lisandiks olid seekord mustikad. Lõunasöök oli vanaema juures, kus laual oli veisepraad, keedukartul, hapukapsas, erinevad kalasnäkid, juustud, hapukurk. Õhtu lõpetas pidulik õhtusöök kodus, milleks seekord oli kanafileega salat (poke bowl). Magustoiduks mandlijahupõhjaga kohupiimakook pähklite ja šokolaadimüsliga. Iga päev on olnud nii rikkalikud ja maitsvad toidud, et eile kui trennist tulin, sõime riisi kana ja köögiviljadega lõunasöögiks, mis maitses eriti hästi, sest see on meie igapäevane toit ja millega keha on harjunud. Minu pühad on sel korral möödunud nii, et ma ei ole söönud mitte ühtegi piparkooki, mandariini ega verivorsti. Piparkoogid ei ole kunagi minu lemmikmaiustuste listi kuulunud (alati valin pigem šokolaaditüki selle asemel), verivorstid ei maitse mulle ja mandariinid vist ka ei meeldi, seetõttu ei olegi neid söönud! :) Mis kindlasti aitab söömistalgud kergemini üle elada on liikumine, mida ka meie viimase nädala jooksul oleme väga palju praktiseerinud. Iga päev on olnud päeva lõpuks samme 20 000-25 000. Sammud oleme kokku saanud pingutamata, kuidagi loomulikult on need päeva lõpuks kokku kogunenud. Oleme ka trenni teinud. Energiat on palju ja seetõttu ka trennid on olnud ülihead ja tõhusad. Nüüd on ees veel minu peres mitmed sünnipäevad - kõik meie perekonna olulised sündmused koonduvad aasta lõppu ja uue aasta algusesse. Soovin kõigile Teile ilusat vana aasta lõppu! Panen lõpetuseks ühe kollaaži illustreerimaks eelnevat postitust! Mari-Anne
0 Comments
Hommikusöök pärast pikka und lööb päeva särama. Toitev eine ärkamise järel on hea viis kindlustada tervislik päev, mida ei kimbuta kummalised isud ja ärevad tujukõikumised. (Pau, T, Võsumets, M. 2018). Miks oleks õige mõte süüa igal hommikul toitev ja tasakaalustatud hommikueine? Öösel on organism ära kasutanud maksas talletatud süsivesikute varud ning hommikul on vaja neid täiendada. Kui hommikusööki ei sööda hakkab organism lagundama enda varusid, mistõttu ei ole ta nii effektiivne kui peaks, mistõttu hakkab kannatama õppimis-, töö-, ja tähelepanuvõime. (toitumine.ee) Hommikusöök võiks olla rikas aeglaselt imenduvate süsivesikute poolest, kindlasti ei tohiks ära unustada valke ning rasvu, mille koostoimel saab ühest hommikusöögist tasakaalustatud ja tervislik toidukord, mis lööb päeva käima ning annab piisavalt energiat. Alljärgnevalt toon mõned näited, mida, kui palju oleks sobilik süüa hommikusöögiks (enda ja Olevi hommikusöökide näitel). Kõige parem valik oleks hommikusöögiks süüa putru, mis on keedetud soovi korral piimaga. Sellisel juhul piisab, kui juurde süüa 1 keedumuna või 100 g kodujuustu. Käesolevas toidukorras on esindatud nii süsivesikud, valgud kui rasvad. Kui keeta puder piimaga, muudab viimane selle juba täitsa magusaks. Kui eelistad pisut veel magusamat varianti, siis lisa natukene pruuni suhkrut või steviat juurde. Kui keedad pudru ilma piimata, siis maitsestamiseks sobib hästi stevia või valgupulber (viimase lisamisel on puder magus ja valgud ka esindatud). Kui keeta puder veega, siis tuleks lisada rasvu juurde, milleks on väga sobilik maapähklivõi (ole kogusega tagasihoidlik:)), pähklid, seemned. Et puder oleks mitmekülgsem ja vaheldusrikkam, lisa soovi ja maitse järgi erinevatel päevadel erinevaid marju või puuviljatükke. Kui eelistad soolast putru, siis lisa singitükke, riivitud juustu, millest saad ka valgukoguse kenasti kätte. Kui kasutad rasvasemat juustu, pole vaja enam rasvu ka lisada. Et puder ei muutuks üksluiseks, siis varieeri erinevate pudruhelvestega: kaera-, neljavilja-, odra-, hirsi-, 8-viljahelbed jne. Pudruhommikutele vahelduseks on hea alternatiiv teha praemuna/keedumuna või omletti. Kindlasti ei saa vahetada kaerahelbeputru praemuna vastu 1-1-le, sest ühed on süsivesikud ja teised valgud/rasvad. Kui süüa muna hommikusöögiks, siis kindlasti juurde süüa süsivesikuid, milleks sobivad erinevad köögiviljad ja leib. Kolmandaks hommikusöögi alternatiiviks on müsli/kaerahelbed kohupiima, pudingu, jogurti või kreekajogurtiga. Jällegi, et kõik makrotoitained klapiksid, siis oleks sobilik käesolev hommikusöök kombineerida järgmiselt: 200 g kreeka jogurtit (või mõnd muud piimatoodet), 30-40g müslit, 1 suurem puuvili ja rasvaallikana maapähklivõid, seemneid või pähkleid. Kui müsli asemel kasutada kaerahelbeid, siis oleks soovituslik see eelmisel õhtul külmkappi valmis teha, et järgmise päeva hommikuks oleksid kaerahelbed paisunud. Kui aga Sa ei ole hommikuti üldse harjunud sööma, siis see on harjumus, mida saab kindlasti muuta. Nimelt alusta hommikut 1 banaani või klaasi keefiriga ja juba kuu aja pärast avastad end hommikusöögilauas kaerahelbepudru kausi taga istuvat! :) Ilusat algavat nädalat ja sööge ikka hommikusööki! :) Mari-Anne Tere taas! Viimasest postitusest on möödas rohkem kui kuu... kuhu küll see suvi on kadunud?
Nüüd on käes augusti lõpupäevad ja ega see suve lõpp ka enam kaugel pole.. aga mis seal ikka, sügis on ka ilus - värilised lendlevad puulehed ja karge tuul.. okei, tegelikult see viimane nüüd küll tore ei ole. Meie suvi on olnud väga tegus, liikuv, tore ja täis mõnusaid hetki. Oleme täielikult igapäevasest rutiinist välja astunud, nii igas mõttes. Ringi liikumine ja trippimine, nii Eesti siseselt kui ka väljaspool kodumaad, toob kaasa endaga täiesti teistmoodi liikumisharjumused, treeningud või sootuks nende puudumise mingil perioodil, kodustest toitudest erinevad menüüd, joogid jne. See kõik on vahelduseks nii mõnus, kui ei pea hommikul kuhugi kiirustama, isegi päevaplaani ei pea nii konkreetselt paika panema, isegi trenni ei lähe. Tõused hotellis või looduserüpes üles ja lähed buffee-lauda hommikueinet sööma või siis priimuse peal valmistatud putru/omletti nautima koos kuuma kohviga! Kuigi meie menüü on olnud erinev igapäevasest, siis üldjoontes oleme ikka oma toidulauale ninaesist valinud teadlikult, see on lihtsalt nii loomulik, et kui on ka puhkus, siis toit olgu ikka hea ja minu kehale kasulik, sest lõpptulemusel Sa oled see, mida Sa sööd! :) Mitte et puhkusemenüü ei sisaldaks jäätist ja seesugust head-paremat, kuid siiski kõike mõõdukalt! Kui nüüd aus olla, siis tegelikkuses ma ei suuda nii, et ma päeva jooksul ei läbi teatud distantsi jalgsi, no keha vajab liigutamist... Harjumusejõud! Nüüd kui puhkused on läbi ja on vaja töölainele naasta, siis selleski on oma võlud. Tuleb töötada, et siis jälle puhkust nautida! :) Pisike nõuanne Sulle edaspidiseks: käi iga päev vähemalt 10 000 sammu, venita/võimle/tegele endale meeldiva spordiga, söö mitmekülgselt ja mõõdukalt ning puhka. Naudi ka suve viimaseid päikesekiiri, sest ees on tuuline ja hall sügis! Varsti ka uued retseptid, sest mõtteid on juba nii palju, seniks tsau! :) Mari-Anne Kas sale piht eeldab, et pean oma karbiga igal pool käima ja suvistele söömisüritustele ei ütlema?28/6/2019 Hei Sulle! :) Täna tahaksin kirjutada suvistest pidustustest, grillmistest, väljas einestamisest ja sellega seonduvatest toiduvalikutest ja üldse suhtumisest...
Suviti on enamustel meist rohkem toredaid ühisüritusi sõpradega, sugulastega ja muude vahvate sulelistega ja see üldiselt eeldab koos restorani/kohvikusse sööma minemist, kellelegi külla minemist, enda kodus külaliste vastu võtmist, aias grillipidusid, festivale jne. Siit ka paljude inimeste huulilt kuuldud ütlemine: "Suvel ma ei suuda end piitsutada" või "suvel on nii raske toidukordi ette valmistada" või "peale suve võtan end käsile" jne, seda loetelu võiks jätkata pikalt pikalt... Aga fakt on see, et iga päev me süüa tahame, energiat vajame ja iga päev me ka sööme. Olgu kohe öeldud, et piitsutama ei pea end mitte keegi, et normaalkehakaalus olla, vaid kõik algab mõtlemisest, teadlilkusest ja üldisest suhtumisest ning valikutest :) Nii, aga nüüd asja juurde. Alljärgnevalt kirjutan vaid enda toiduvalikute põhimõtetest, mida mina järgin ning mis tagavad minu puhul tasakaalustatud toitumuse ning üldiselt neid valikuid tehes ei pea ma hambad ristis ühelegi toidule ei ütlema. Kui käin väljas söömas, kohvikus, restoranis vms, siis üldiselt valin menüüst seda, mis maitseb ja meelejärgi on. Tavaliselt mu jalad mind pubidesse ja kõrtsidesse sööma ei vii, sest sealne toiduvalik on üldiselt kesine ja tavaliselt fritüüritud ja õlist läbi nirgunud (vabandust kui siinkohal mõnele pubile ülekohut teen!). Kuna igapäevaselt toitun enam-vähem tasakaalustatult, siis menüüdes üldiselt pasta, hamburgeri ja pitsa leheküljed keeran edasi, sest nende järgi ei isuta (kui ma just Steffani pitsarestorani pole maandunud :)) aga see selleks, tavaliselt valin kala, sest seda teen kodus ise harva. Kui valikus on valge kala, siis minu valik on tehtud üldjuhul. Kui meelepärast kala valikus pole, siis lähen kana või pardi peale. Need minu teised lemmikud. Parti ei oska ma ise teha ja kana on alati kindla peale väljaminek! Lisandiks valin selle mis prae kõrval on, mõnikord palun kartuli osakaalu vähendada ja suurendada salati osakaalu või palun kartuli vahetada köögiviljade vastu. Kui aga otsustan kohvikusse/restorani minnes, et täna võtan ka magustoidu, (kui näen menüüs šokolaadikooki või muud sarnast kakaost), siis pearoana söön üldjuhul salati ning jätan ülejäänud kalorid magustoidu jaoks. Suppidega on mul oma teema. Nimelt suppidesse suhtun väga skeptiliselt, kui supp pole just minu ema sulest valminud.. sest restoranides valmistatud supid on üldjuhul väga energiarikkad, kuid sealjuures väga toitainevaesed. Mida see tähendab? See tähendab, et supi sisse on lisatud küll köögivilju, aga lisaks neile väga palju rasvainet ja koort, et supp kreemine ja maitsev oleks. See omakorda täidab kõhu korraks ära, kuid varsti tunned, et kuskilt tahaks juba midagi näksida. Kui on tulemas mõni pidu või kokkusaamine, kus pakutakse head-paremat süüa, siis olen kuulnud inimesi, kes ütlevad, et päeva esimeses pooles ollakse näljas, sest õhtul läheb suuremaks söömiseks ning hoitakse kõhtu selle jaoks. Mina leian, et selline suhtumine pole õige. Miks? Sellepärast, et õhtuks oled hundinäljas ning sööd kokku rohkem kaloreid, kui sellisel juhul, kui oleksid söönud nii hommiku- kui lõunasöögi eelnevalt päeva ajal, mis omakorda tekitab rasket ja halba tunnet. Seega siin hea nipp oleks süüa päeva esimesed toidukorrad pisut lahjemad ning kergemad, kui igapäevaselt, kuid kindlasti ei tohiks jätta neid vahele. Suveõhtu, väljas soe ja mõnus olla, nädalavahetus ka ning tahaks grillida. Hea mõte! Grillile soovitan panna vorstide asemel liha. Vorstid on selline natuke kahtlase väärtusega toit minu jaoks, sisaldades lisaks lihale kõikvõimalikke lisaaineid, sealjuures palju rasva ning väga vähe valku. Mulle isiklikult meeldib grillida ise marineeritud kanafileed või Talleggi minutipihve kanafileest (lemmikud on meega ja juustuga). Vahel tuleb ka klassikalises marinaadis sealiha järele isu, siis teeme ka seda. Oluline on lugeda pakenditelt toitainelist koostist (valgu ja rasva omavahelist suhet). Grillvorstidest rääkides olen poelettidelt leidnud kaht sorti häid (figuurisõbralikke) vorstikesi. Ühed on kanafileetoorvorstid (rasva 7 g) ja teised kana grillvorstid. Kindlasti on hea mõte alati grillile panna liha asemele kala küpsema. Aga selle kõige eelenavalt kõneldu juurde võiks salatit ka süüa. Kuna grillimise käigus süüakse liha ikka rohkem kui õhtusöögiks pannil valmistades, siis oleks mõistlik süüa lisandiks värsket salatit, mida samuti ise valmistada. Kindlasti ei vali mina mitte kunagi poesalateid ja siinkohal olen mina poesalatite (nii toorsalat kui koorene salat) osas 0 tolerantsiga, sest esiteks minu arvates need ei ole maitsvad, teiseks need sisaldavad lisatud suhkruid (mida ma söön pigem magustoidust) ja kolmandaks on need valmistatud sellise majoneesiga, millest minu keha mitte midagi head ei saa! Kui valin grilli juurde vaid värske salati ning soovin süsivesikuid lisada, siis võtan leiba või puuvilju. Võimalusel grillin alati lisaks lihale ka köögivilju (juustuga täidetud tomatid, suvikõrvits, seened paprika vms). Kõht saab täis, enesetunne on kerge ja meel on rõõmus. Olgu, aga tänaseks aitab, sest mina hakkan nüüd restorani suunduma! Tsau ja järgmiste postitusteni! Mari-Anne Järgnevalt pühendan oma postituse küsimusele: "Miks ekstreemne toitumiskava ei toimi ja meile hea asemel halba võib kaasa tuua?"
Olen minagi veendumusel, et ühegi ekstreemse toitumiskava või -stiiliga ei tohiks end ükski inimene siduda. Olen isegi kohanud naisi, kes soovivad juubeliks, suveks või pulmadeks end "vormi ajada", kuid kui tähtis sündmus on möödas lüüakse käega ja kogutakse korralik rasvakiht endale jälle ümber kere. Kiired tulemused toob ekstreemne toitumiskava jälgimine, kuid see ei ole jätkusuutlik ega elukestev toitumisstiil! Menüüd, mis on nii kesine, et seda pikaaegselt jälgida ei suuda, ei tohiks alustadagi! Toon siinkohal mõned näited menüüdest, mis on ekstreemsed ja puudulikud: süsivesikud väga madalaks toodud ja valgud jällegi vastukaaluks kõrgeks viidud või eemaldatakse lihtsalt mitte mingi põhjusetta oma menüüst nisu- ja piimatooted "arvates", et mul on laktoosi- või gluteenitalumatus, hullemal juhul tehakse veepäevi ning loodetakse nii oma keha "puhastada"ja jääkainetest vabastada ning nõnda kehakaalust mõned kilod alla saada.. Siinkohal ütlen, et keha puhastab end ise ja täpselt nii palju ja tihti kui tal seda vaja on! Esiteks keha vajab normaalseks toimimiseks igapäevaselt piisavas koguses (50-60%) süsivesikuid (mitte lihtsuhkruid), 25-35% rasvu (nii loomseid kui taimseid) ning viimaks 10-20% valke. Kõige vähem valke! Jah, sest liigne valgutarbimine toob endaga kaasa pikemas perspektiivis tõenäoliselt neerude kahjustused või podagra või veel mõne hullema haiguse. Jällegi kui süsivesikuid kärpida soovituslikust palju madalamaks toob see endaga kaasa närvisüsteemile kahjustusi ning üldiselt halveneb meeleolu ja tuju (see teeb ju tuju halvaks, kui puuvilju/marju süüa ei saa, sest menüü seda ette ei näe, aga kaaslane naudib värskeid marju ja puuvilju kõrval). Tõsi on see, et iga makrotoitaine (loe valkude, süsivesikute ja rasvade) tarbimise juures on oluline mõõdukus ja energiale vastavad kogused! Iga eestlase toidulaua valiku aluseks peaks olema Tervise Arengu Instituudi poolt välja antud riiklikud Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, sest neid järgides on inimene tervislikus kehakaalus, tal on olemas kõik makro- ja mikrotoitained, seega tema nahk, juuksed ja küüned on terved ja heas korras, tema ainevahetus toimib normaalselt ja tal jätkub energiat tegeleda oma igapäeva toimingutega ning sealjuures jagub energiat olla kehaliselt aktiivne. Ma ei väida, et ekstreemsed toitumiskavad ei too soovitud tulemusi, kuid siinkohal küsiksin, kui kauaks? Inimene ei suuda elukestvalt olla vaegtoitumises. Tugevam peab vastu paar aastat ehk, aga siis ühel hetkel hakkab keha ja tervis streikima ja kõik see keharasv, millest oldi lahti saadud tuleb suure kolinaga tagasi. Nii ongi! Oluline on muuta oma mõttemaailma ja sealjuures elustiili elukestvalt, muuta iseenda toitumisalast teadlikkust suuremaks ning välistada ekstreemsed dieedid. Oluline on ise aru saada, mida ja kui palju just Sinu keha vajab, et olla heas vormis ja elurõõmus. Ütlus, "Sa oled see, mida Sa sööd" vastab ikka sajaga tõele! Soovingi siinkohal Teiega jagada ühe väga suurte toitumisalaste teadmistega Eesti naise artiklit, mis on puhas kuld: https://toitumine.ee/artiklid/miks-ekstreemne-dieet-voi-toitumiskava-ei-toimi-voi-meile-lausa-halba-teeb Soovin Teile teadlikke toiduvalikuid ja päikest kevadisse maikuusse! Mari-Anne Hei kõigile üle pika aja! :)
Ei ole jõudnud siia kirjutada midagi lähinädalatel, sest olime puhkusel. Tänase postituse tahaksingi pühendada sellele, kuidas reisil olles oleks mugav, hea ja tervislik toituda ning, et puhkuselt naastes ei peaks ülekilodega hakkama tegelema. Täiesti normaalne on puhkuse ajal oma igapäevasest toidurežiimist välja tulla ning süüa teisi toite ja teistel aegadel. Oma igapäevasest toitumisest on ka kehal mõni aeg hea puhata, sest siis puhkuse lõpuks hakkad tundma, vähemalt mina tundsin, puudust oma igapäeva toitudest... Puhkuse ajal puhata oma igapäevastest toiduainetest ei tähenda aga terviseinimese jaoks seda, et süüa meeletus koguses puuvilju, saiu ja pagaritooteid, süüa restoranides menüüdest mida iganes (sest on ju puhkus!) ja juua palju alkoholi. Kindlasti selliselt Sa end puhkuse keskel ja lõpus hästi oma kehas ei tunne ning lõppkokkuvõtteks ei naudi ka oma puhkust maksimaalselt... Meie valisime teadlikult majutuseks korterid, et saaksime ise endale meelepäraseid toite valmistada. Kuna hotellis on hommikusöök kindlal kellaajal, siis meie üsna varajaste ärkajatena, mõtlesime mugavamaks valmista meelepärane hommikueine ise. Peale selle on tihti hommikusöögibufeevalik kesine ja mulle ebasobilik. No, mina olen valiv ka muidugi! :) Meie hommikud algasid müsli, kaerahelveste, piima või maitsestamata jogurtiga, lisandiks kohalikud puuviljad ja valguallikaks kõrvale keedumuna. Kõht sai täis ja päev võis alata. Plussina tooksin välja veel selle, et kõht seisis kaua täis, sest hommikusöök oli igati tasakaalustatud, koosnes aeglaselt imenduvatest süsivesikutest ja sisaldas ka piisavas koguses valku. Reisil olles jagasime oma toidukorrad kolmele toidukorrale päeva lõikes. Kui kodus olles söön 4-5 korda päevas, siis reisil olles oli iga toidukord kolmest pisut suurem ja toekam kui kodus. Kindlasti on oluline süüa nii kodus kui ka reisil vähemalt 3 põhitoidukorda päevas, see tagab piisava energiavaru, enam-vähem ühtlase veresuhkrutaseme ja kiirema ainevahetuse. Lõunasööke ja õhtusööke sõime restoranides või valmistasime ise oma korteris. Kohalikust toorainest oli väga mõnus ise ka toitu valmistada, maitsed toitudel olid hoopis teisemad kui kodustel toitudel, kuigi kasutasime enam-vähem sama toorainet. Esialgu plaanisime ikka rohkem välja einestada, aga peagi selgus, meile, et ise tehtud on ikka parem! :) Püüdsime ikka jälgida seda, et iga toidukord sisaldaks piisavalt valke, rasvu ja enam-jaolt aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, kuigi sõime ka kiireid süsivesikuid, nagu jäätis. Kuigi saarel, kus meie käisime, oli peamiseks süsivesikuks prae kõrvale restoranides pakkuda vaid valge riis. Selle kõrval oli jällegi valguallikas suurepärane: Kariibimerest püütud mereannid peamiselt ja õnneks värske salatiga nad ka ei koonerdanud.Kindlasti on oluline, eriti soojal maal puhates, tarbida piisavas koguses vedelikku, sest keha kaotab seal ka rohkem vedelikku. Lisan siia mõned pildid meie toitudest! Olge ikka rõõmsad ja nautige Eestimaa kevadist värsket õhku ja päikest! Mari-Anne Kui Sa ei ela kõige tervislikemate harjumuste kohaselt, kuid sooviksid neid muuta paremaks, aga teisalt mõtled, et jaanuarikuu on juba möödas (loe "rong on läinud") ja aasta on alanud ja midagi pole muutunud, siis nüüd on aeg muutusteks!
Tee endale järgmiseks aastaks, samaks ajaks kingitus, ja ka Eestile, jättes oma kehakaalust osa maha ning muuda enda tervisekäitumist, mille läbi oled enesekindlam, energilisem ja rõõmsam. Peale selle, kui juba kohe alustad, siis oled käesoleva aasta suveks paremaks vormis! Siinkohal püüan anda lihtsaid soovitusi ja nõuandeid, millest alustada ja millele eelkõige tähelepanu pöörata, kui oled otsustanud enda väljanägemist ja tervist muuta. Kui Sa pole muutusteks valmis ega piisavalt motiveeritud, siis võid blogipostituse kinni panna ristikesest! :) Nüüd aga tublide ja motiveeritud inimestega edasi... Esimesena alusta sellest, et Su igapäevane söömine oleks enam-vähem samadel kellaaegadel (va nädalavahetused, kui tõused tõenäoliselt hiljem). Soovitan Sul süüa 4 toidukorda päeva lõikes (ilma igasuguste vahenäksimisteta) või 3 põhitoidukorda ja sinna vahele 2 vahepala. See oleneb Su päevast, kuidas rohkem klapib. On ka inimesi, kellele sobib vaid 3 põhitoidukorda päeva lõikes süüa, ilma vahepaladeta. Oluline on kogu päeva kaloraaž, suurt erinevust ei ole, kas jagad oma ette nähtud toidukorrad 3ks või 5ks. Olen ise praktiseerinud kõiki variante ning mulle on kõige sobilikum süüa 4 toidukorda. Kellaajaliselt tööpäeviti on need jagunenud enam-vähem järgmiselt: 7.30, 11.30, 16.00, 19.30. Nüüd toidukordade juurde. Iga toidukord peaks sisaldama valke, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, ja rasvu, sellisel juhul on garanteeritud piisav vitamiinide ja mineraalainete saamine toidust. Hommikusöök peaks olema toekas ja sisaldama aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, milleks sobivad erinevad pudruhelbed, näiteks kaerahelbed (ka kiirhelbed), neljaviljahelbed, odrahelbed, hirsihelbed, tatrahelbed. Välja soovitaksin valikust praakida riisihelbed ja manna. Pudru soovitan keeta piima ja veega pooleks (on maitsvam ja kreemisem). Maitsestada puder natukese soola, stevia ja soovi korral kaneeliga (ise fännan kaneeli kõiges!). Putru on sobilik rikastada vähese maapählivõiga või väikese võisilmaga ja marjadega. Lisaks pudrule süüa valguallikana juurde näiteks keedumuna või kodujuustu. Kui eelistad soolast putru, siis lõigu sisse fileesinki ja riivi peale madala rasva % juustu. Sellise hommikusöögi korral peaks ideaalis kõht täis püsima kenasti lõunani. Lõuna ajaks hakkab aga kõht "pilli" lööma ja sooviks toekat lõunaeinet. Lõunasöögi puhul soovitan supid välistada. Miks? Supp on ju "tervislik ja kasulik!". Noh, on küll, aga vaid isetehtud supid, millesse tead täpselt, mida oled lisanud. Söögikohtade supid on üldjuhul vägagi rammusad, sisaldades hulgaliselt rasvu ja väga vähesel määral valku. Süües sinna juurde 2 leivaviilu, on Su toidukord makro- ja mikrotoitainete seisukohalt vägagi puudulik, kuid energiliselt vägagi täis! Valmista lõunasöök endale ise kaasa, siis saad süüa seda just ajal, mil vaja ning Su vajadused saavad täpipealt kaetud. Lähtu lõunasöögil taldrikureeglist. Ehk 1/2 olgu köögiviljad (kuumutatud või värskel kujul), 1/4 olgu valgu jaoks (taine sea- või veiseliha, linnuliha, kala, sobivad ka kodujuust, muna). Ning viimane neljandik olgu toekam süsivesik (kartul, tatar, riis, kinoa, pasta vms, sobib asendada ka leivaga). Magustoit ei pea kuuluma lõunasöögi osasse. Kui aga soovid, siis söö 1-2 ruutu vähemalt 70% šokolaadi. Nüüd 3. toidukord, mis justkui ei ole lõuna- ega õhtusöök, vaid selline suurem oode. Et kaetud saaksid kõik makrod selles toidukorras, siis minu enda lemmikuks selle toidukorra ajal on üks piimatoode (kodujuust, kreeka jogurt, maitsestamata jogurt, Pro Feel kohupiim), lisandiks puuvili/marjad ning rasva osakaalu katavad pähklid või seemned. Kui vaja energilisemat söögikorda, siis lisan juurde veel neljaviljakrõbinaid või kaerahelbeid/müslit. Selle toidukorra pealt toimetad kenasti õhtuni välja, mil kodus õhtusöögi valmistada. Õhtusöögiks eelista köögivilju ja valguallikat. Lisandiks soovi korral natukene aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Ajab asja ära ka riisileivakesed, puuvili või leib. Rasva osa tuleb natukene rasvasemast lihast (taine sealiha või veisehakkliha(7%), munast või pähklitest, avokaadost ja oliiviõlist (mida piserdada toidule peale). Kindlasti toidukordade vahel on oluline tarbida vett. Mitte küll palju, aga vee joomise harjumus peaks igal inimesel olema. Lisaks joogiveele saab inimene vedelikku ka toidust ja eriti sellisest menüüst, mis sisaldab aedvilju rohkesti. Kõik kuumad joogid (tee ja kohv) peaksid olema ilma magustamata. Oluline on süüa igal toidukorral toekas söögikord, siis ei teki vajadust näksida ja midagi krõbistada toidukordade vahel, mis tegelikult meie figuurile hästi ei mõju (loe: peidetud kalorid). Viimane toidukord peaks olema 2 tundi ennem magama minemist (on loomulikult ka erandeid- nt hilised trennid). Ühtegi toidukorda ei tohiks vahele jätta, ka juhul, kui kõht ei ole tühjaks läinud. Viimasel juhul vähenda toidukorra kogust tavapärasega võrreldes, aga halvim mida teha saad on jätta toit söömata, sest vastasel juhul oled õhtuks "hundinäljas" ja sööd suure tenäosususega oma päeva kaloraaži lõhki. Selliselt võiks toitumisharjumus olla aastaringselt sarnane, sest järjepidevus ja sihikindlus viivad eesmärgile. Kindlasti mina välistaksin erinevad erandlikud dieedid, kus süsivesikud viiakse menüüst välja ja tõstetakse valgu osakaal väga kõrgeks. Jah, selline toitumine vähendab küll kehakaalu, aga ms hinnaga - tervise hinnaga. Oluline on iga päev liikuda väikeste sammudega oma eesmärkide poole, mitte hüpata kohe suur samm ja siis mitu väikest tagasi. Kõige aluseks on elukestevad harjumused. Nii nagu üleöö ei tulnud liigsed ülekilod nii ei lähe need ka üleöö. Kindlasti peaks inimese igapäevase elustiili juurde käima ka liikumine - igaühele juba erinevat tüüpi liikumine (kellele rühmatreeningud, kellele kõndimine või sörkimine, kellele jõusaalitreening ja kellele veel mõni viies varaint...) Kindlasti peaks käima kõige eelneva juurde piisav ööuni ning vähene või üldse mitte alkoholi tarbimist. Kõike võib, aga ülimõõdukalt! :) Kui Sul tekib lisaküsimusi, siis kirjuta ja ma aitan Sind, kui see on minu pädevuses! Tee juba täna, järgmisel toidukorral, tervislikemaid ja teadlikemaid valikuid. Alusta pisikeste sammudega, aga alusta juba täna! Ilusat pühapäeva! Mari-Anne Käisime Mari-Annega TTÜ laboris erinevate toitude C-vitamiini sisaldust mõõtmas. Meie kollases paprikas oli 100g kohta 106,65 mikrogrammi C-vitamiini. Mõned pildid protsessist: C-vitamiin on keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja koerakkudes.
C-vitamiini on vaja:
Olge terved! Olev Käesolevas postituses toon enda ühe päevasest söömisest näite. Söön igapäevaselt üsna sarnaselt, sest nii minu kehale sobib. Teraviljatoidud erinevad, valguallikad ka,marjad-puuviljad samuti, kuid põhimõte on igapäevaselt enam-vähem sama. See on rutiin, mida keha vajab. Kindlasti tarbin iga päev lisaks toidust saadavale veele vett juurde (umbes 1,5-2 l). Kohvi ja teed joon ka, kuid mõlemit ilma lisanditeta. Toidukorrad söön iga 3-4 tunni tagant. Olen 60 kg ja 173 cm pikk ning keskmisest aktiivsema eluviisiga. Minu ühe päeva söögid on järgmised: Hommikusöögiks kaerahelbepuder (piimaga keedetud), lisaks marjad, maapähklivõi ja valgutoode (mõni päev puding, mõni päev valgupulber). Lõunasöögiks on kanaliha tavaliselt, lisandiks riis/tatar/pasta ning juures veel köögiviljad. Vahepala (tavaliselt ennem trenni) on piimatoode (kodujuust ja maitsestamata jogurt), neljaviljakrõbinate või müsliga ning puuvili ja seemned. Õhtusöögiks suur kausitäis salatit, mille seas kindlasti valguallikaks liha/kala/muna või kodujuust. Värskest kraamist läheb kõik, mis kapis on... juurde söön leiva või näkkileiba või puuvilja. Hilisõhtul kui kõht veel tühi on, siis närin porgandit ja pähkleid juurde. Tass teed ka kindlasti! Alljärgnevalt ongi minu ühe päeva toitudest pildid ka illustreerimaks eelpoolset juttu! Selleks korraks kõik!
Uute postitusteni! Olge ikka terved ja rõõmsad! Mari-Anne Täna kirjutan natuke eesmärkidest.
Kui inimesed hakkavad trenni tegema ja/või teadlikult toituma, siis neil peab olema vähemalt üks järgmistest eesmärkidest, mis neid ajendab seda tegema: 1. Tervislik ja tasakaalustatud toidulaud, et end hästi ja energiliselt tunda; 2. Kaalu kaotada - rasva põletada; 3. Kehakoostist muuta ning lihaseid kasvatada; 4. Soov keha paremasse toonusesse saada mitmekülgselt toitudes ja trenni tehes. Olen kõnelenud inimestega jõusaalis teemal, mis neid jõusaali toob ja mis on nende treeningute eesmärk, siis olen saanud vastuseks paljudel juhtudel (eriti meeste puhul), et lihtsalt meeldib rauda tõsta ja jõutrenni teha... nojah, ma julgen arvata, et indikaatoriks on tõsta sõbrast rohkem või ikkagi ilusam kehafiguur, mis neid tegelikult jõusaalitreeninguid ajendab tegema. Aga see on minu arvamus! Nii, nüüd aga eesmärkidest. Ükskõik, mis on Sinu eesmärgiks, selleks tuleb teha plaan. Plaanist tuleb aga järjepidevalt kinni pidada ning võimalikult harva ja vähe kõrvale kalduda. See aga tähendab seda, et kui täna annad 100% (sööd õigesti ja teed trenni tublisti), siis homme annan vaid 60%. Sellise suhtumisega kaugele ei jõua. Elustiil peab muutuma elu lõpuni! Paar nädalat tagasi, kui otsisin oma ülikooli koduseks tööks kirjandust, siis sirvisin raamatukogu andmebaase ja mulle tuli sealt igasugust "jama" vastuseks otsingusõnale "tervislik eluviis". "Kuidas saada 10 päevaga kõhulihased"; "Tomatisupidieet"; "Veepaast" jnejne. Kui infot on nii palju ja IGASUGUST, siis on oma eesmärkidest väga kerge kalduda kõrvale neil inimestel, kes toitumisnõustaja konsultatsioonil pole käinud, vaid püüavad ise orienteeruda selles "tohuvapohus". Jälgitakse mingit kindlat toitumiskava, kuid kui see nädalaga kaalu langema ei pane, siis otsustatakse ekstreemsed meetmed kasutusele võtta ning arvatakse koheselt, et "Mulle see kava ei sobi ja minu peal ei tööta..." Kahjuks on see nii vale suhtumine! Alati tuleks arvestada sellega, et keha võib alguses minna šokki ning kaalus hoopis juurde panna, kuid kui keha saab aru, et see toitumiskava on igapäevane ja nii hakkabki olema, mitte pole kaootiline, hakkab ka kaal langema. Kehal võtab aega keskmiselt 21 päeva, et uute toitumisharjumustega kohaneda. Iga toitumiskava järgima hakates peaks iga inimene iseenda käest küsima "Kas ma suudan nii elu lõpuni süüa?" kui vastus on "jah", siis alusta sellega kohe, aga kui kahtled ja vastad "ei tea", siis ära alustagi, sest nii teed endale ja oma kehale vaid halba... Et aga jõuda eesmärgini, olgu selleks siis kaalu alandamine või paremas toonuses keha, tuleks endale seada lühiajalised ja väikesed eesmärgid. Nõnda sead endale justkui pidepunktid, mida on tahtejõuga kerge saavutada ja siis tunned eduelamust ja näed, et see kauge eesmärk polegi enam nii kauge ja kättesaamatu. Kui eesmärgiks on kehakaalu alandada, tuleb pidada silmas seda, et peab sööma natukene vähem, kui keha kulutab. Ehk keha peab olema defitsiidis. Sealjuures ei tohi end näljutada, see aeglustab ainevahetust ning Su keha ei tee Sinuga varsti enam koostööd. Selleks peaks inimene teadma enda baasainevahetust ning sellele lisama igapäevaselt kulutatava kaloraaži ning sellest tulenevalt hakkama toituma. Sealjuures on kindlasti liikumine kasuks. Ühe keskmise 35. aastase naise päevane soovituslik kaloraaž peaks jääma 2000-2400 kcal kanti. Toon ühe näite kalorid sisse ja kalorid välja: keskmine toorjuustukook annab umbes 650 kcal (lisaenergiat), 30 min sörkjooksu lumega kulutab umbes 230 kcal. Siit tulemus, et koogitükk ära kulutada, tuleks joosta 1,5 h. Nii kaalu kaotamise kui kaalus juurde võtmise korral (lihasmassi kasvatamine) on ülioluline, millest energia saadakse, kas see on toorjuustukook või hoopis puuviljad ja pähklid. Sellest juba oleneb see, milliseid vitamiine ja mineraalaineid keha saab. Kui kehal on olemas kõik igapäevaselt vajaminevaid vitamiinid ja mineraalained ja kindlasti teised toitained, siis on keha õnnelik, kaal langeb, tuju on hea ja kõht on täis ning isud ei kimbuta... Kokkuvõtteks: ole oma eesmärkide saavutamisel sihikindel ja järjepidev, kaardista väiksemad eesmärgid, mille üle rõõmu ja uhkust tunda, ole erinevate "dieetide" osas kriitiline ning orienteeru kalorite maailmas. Ära piitsuta end liialt, sest siis kaob motivatsioon ja mis kõige olulisem tee seda kõike iseenda pärast, oma tervise pärast, sest see on Sinu keha - Sinu hinge tempel, mille eest Sa hoolt kannad! Ilusat pühapäeva! Mari-Anne |
Teemad
All
varasemad
April 2024
|